Що таке клітковина?

брюссельська капуста

Клітковина складається з їстівних частин рослин, які не розкладаються і не всмоктуються в тонкому кишечнику, тому вони переходять у товстий кишечник неушкодженими. Він містить некрахмалисті полісахариди (целюлоза, геміцелюлоза, рослинні камеді, пектини), олігосахариди (інулін), лігнін та інші рослинні компоненти. Клітковина також включає один вид крохмалю, який називається стійким крохмалем (міститься в бобових, цільнозернових зернах та деяких пластівцях для сніданку).

Він міститься у фруктах (персики, полуниця, малина, смородина, апельсини), овочах (брюссельська капуста, капуста, артишок, цибуля, часник, кукурудза, горох, зелена квасоля, брокколі), бобових (сочевиця, нут, квасоля) та цілих зернові каші з висівками.

Клітковина часто поділяється за розчинністю на розчинні та нерозчинні волокна. Обидва ці типи містяться в різних пропорціях у продуктах, що містять клітковину. Овес, ячмінь, фрукти, овочі та бобові (квасоля, сочевиця, нут) є хорошими джерелами розчинної клітковини. Багатим джерелом нерозчинної клітковини є хліб з непросіяного борошна, сухі сніданки тощо.

Клітковина і здоров’я

Неперетравлена ​​клітковина потрапляє в товстий кишечник, де частково або повністю ферментується кишковими бактеріями. Під час бродіння утворюються різні продукти, коротколанцюгові жирні кислоти та гази. Саме поєднання ефектів процесу бродіння та побічних продуктів позитивно впливає на здоров’я.

Харчові волокна позитивно впливає на травлення та засвоєння їжі. Він збільшує обсяг перетравленого соку, зменшує утворення газів і процеси гниття. Знижує ризик розвитку раку товстої кишки завдяки швидкому переміщенню стільця по кишечнику та підтримує чистоту травного тракту.

Люди з дефіцитом клітковини відчувають напругу при спорожненні, а потім розвиваються запори, геморой, розрив живота та варикозне розширення вен. Це надзвичайно важливо для діабетиків, уповільнює засвоєння цукру в раціоні, знижує ризик розвитку артеріосклерозу, серцевих захворювань та каменів у жовчному міхурі. Багато проблем зі здоров’ям спричинені нестачею клітковини в раціоні.

Чим більше клітковини ви з’їсте на початку їжі або дня - тим менше ви будете почувати голод згодом. Клітковина також зменшує всмоктування вуглеводів і жирів в організм. Виділяється менше інсуліну, а менше зберігається жиру.

Ви можете їсти наступні овочі в необмеженій кількості. Тушковані або сирі - приправлені зеленню.

Ніколи не додавати - сіль - масло або соуси.

Артишок, спаржа, баклажани, огірок, кріп, зелена квасоля, селера, цикорій, кабачки, квака, хурма, шпинат, пагони бамбука, брюссельська капуста, горох, цибуля, петрушка, листові овочі, сочевиця, салат, брокколі, гарбузовий перець, редиска, цвітна капуста, гібіскус, квасоля