• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 27.03.2020 | Оновлено: 01.04.2020 | |

ваги

Istock | Той, хто займається спортом для розвитку та/або зниження ваги щодня, може по-справжньому отримати користь від ведення та оцінки щоденника харчування.

Чим більше бігунів, тим більше голів у бігу. Є ті, хто хоче ставати все кращим і кращим, є ті, хто хоче потрапити в це через схуднення, а є ті, хто звинувачує кілометри в задоволенні бігу, в досягненні добробуту. Харчування тісно пов’язане зі спортом, і кожному, хто займається спортом для розвитку чи для зниження ваги - або і того, і іншого - щодня, може дуже допомогти щоденник харчування та його оцінка. Але що це за метод і як саме його варто взяти? Ми обговорили цю тему з нашим експертом з питань харчування Ліллою Чанакі.

"Щоденник харчування є одним із інструментів для вивчення харчових звичок, насправді це, як правило, найбільш часто використовуваний метод дослідження окремих харчових звичок", - починає Лілла. - Найголовніше в щоденнику - це те, що ваш менеджер якомога точніше описує, що і скільки ви їли і пили за певний день. Тож розміри доз також надзвичайно важливі.

Якщо дивитись на це з більш професійної точки зору, ведення щоденника харчування має потрібну вам методологію.

- Найчастіше застосовуваний професіоналами метод називається стандартизованим триденним щоденником харчування. Ваші прийоми їжі повинні реєструватися протягом двох послідовних робочих днів і одного вихідного дня: кожна окрема їжа та споживана їжа, якомога точніше, навіть із зазначенням марки, і обов’язково разом із кількістю та часом їжі. Потім із цих записів практикуючий обчислює середньозважене.

Щоденник харчування діє дуже добре, якщо його потім може оцінити експерт або навіть менеджер щоденника за допомогою якогось програмного забезпечення чи програми. Під час оцінки програмного забезпечення ми не тільки розглядаємо, скільки калорій ми спожили, але й отримуємо уявлення про те, як деталізовано надходило споживання макро- та мікроелементів, доданих цукру та клітковини, і як це відповідає до рекомендованого щоденного споживання.

Тобто, якщо ми можемо прив’язати цифри до їжі, це може допомогти нам перетворити та змінити свій раціон відповідно до наших цілей, якщо це необхідно.

Читайте це теж!

Вживання цукру під час бігу та як бігун, який прагне схуднути: скільки, що, коли?

Якщо у вас немає доступу до професіонала, ви можете спробувати використовувати надійне безкоштовне або платне програмне забезпечення самостійно.

- Існує угорськомовне програмне забезпечення, таке як Nutricomp або безкоштовна база калорій, а також доступні багато телефонних додатків. Є дві іноземні програми, які є безкоштовними та дуже популярними, що робить їх базу даних досить обширною з точки зору продуктів. Мені дуже подобається Кронометр, серед іншого, тому що він враховує споживання мінеральних речовин та вітамінів, використовує надійні бази даних, а також розщеплює продукти на амінокислоти для білків, наприклад. Багато людей все ще використовують, і в базі даних є безліч угорських продуктів - MyFitnessPal. У них також є телефонний додаток, що корисно, бо де б ви не були, ви можете миттєво записати, що ви з’їли. І як тільки ця тема була обговорена: лише згодом вечорами заповнювати щоденник харчування не щастить, тому що ви можете не пам’ятати все, що споживали протягом дня. Ось чому додаток для телефону зручний. Але це також може бути рішенням сфотографувати їжу, перш ніж її з’їсти, і заповнити щоденник харчування, оглядаючись ввечері з телефону, каже Лілла.

Важливо дуже уважно поглянути на те, що ви ввели в програмне забезпечення та які дані використовуєте у своїй базі даних про їжу, оскільки вони надійні, що надходять із сертифікованих лабораторій. Зазвичай для певної їжі також вказується, що користувач ввів дані або сертифіковану лабораторію для джерела.

- Якщо хтось готує для себе і зважує інгредієнти та використовує інгредієнти, які спочатку були включені в програмне забезпечення, такі як овочі, фрукти, каші, м’ясо, молочні продукти тощо, то, мабуть, і з точки зору вітамінів та мінералів. отримає точні дані. Звичайно, можуть бути незначні помилки або розбіжності, але користувач може отримати відносно точні значення при використанні програмного забезпечення. У випадку даних, що вводяться користувачами, часто включаються лише дані про макроелементи на етикетці харчових продуктів, тому, наприклад, вони можуть спотворити результати щодо споживання вітамінів та мінералів.

Читайте це теж!

Їжте менше вуглеводів або менше жиру, якщо хочете схуднути?

- Для програмного забезпечення повинні бути встановлені дані користувача, такі як вік, зріст, вага, рівень активності. Ви можете вказати спортивні звички, і навіть спортивні цілі та цілі втрати ваги. Програмне забезпечення підраховує, скільки енергії споживає користувач щодня, а також дає рекомендації щодо того, як розподілити це в плані споживання вуглеводів, білків та жирів. Отже, як користувач, ви бачите ці цілі, і якщо ви вводите добову норму їжі та рідини в систему, ви можете порівняти їх із цілями. Якщо ви звернете увагу на використання надійного програмного забезпечення, ви зможете досить добре уявити, наскільки дієта оптимальна для вашого організму.

Очевидно, дієтолог, дієтолог, особливо той, хто більше знайомий з наукою про спортивне харчування, може прочитати більше з даних.

- Спеціаліст запитає у вас подробиці ваших щоденних тренувань, знатиме і бачитиме, коли ви того дня займалися спортом, який тип і тривалість тренування були, і як ваш раціон відповідав вашому тренуванню. І на все це ви оцінюєте кількість використаної енергії. Це дасть вам більше інформації про те, наскільки оптимальною є ваша дієта, пояснює наш експерт. "Але саме програмне забезпечення видає щоденний підсумок, який варто отримати і переглянути ввечері". З цього видно, наскільки добре ви виконали персоналізовані рекомендації того дня.

Для початківців лісорубів

«Якщо ви зараз починаєте лісозаготівлю, вам слід спочатку поглянути на те, наскільки ефективним є ваше щоденне споживання макроелементів, тобто вуглеводів, білків, жирів, як говорить Лілла. - Крім того, звичайно, важливі також параметри, які відрізняються між споживанням та оптимальним споживанням вітамінів та мінералів, клітковини та доданих цукрів. Але починайте спочатку з макроелементів!

Як щоденник харчування допомагає тим, хто не хоче користуватися програмним забезпеченням?

"З цього приводу також проводяться дослідження, які свідчать про те, що просто опис того, що ми їмо, та вимірювання споживання може допомогти нам приділити більше уваги своєму харчуванню", - говорить наш експерт. - Неважко уявити, що навіть неспеціаліст за допомогою журналу помітить помилки. Якщо ви дійсно записуєте все, включаючи пощипування, перекушування, і знаєте, що читаєте щоденник та переглядаєте його, це справді може допомогти вам виробити кращі дієти та харчові звички.