Якщо ви вже маєте уявлення про якість різних продуктів, багатих вуглеводами, і вас цікавив їх глікемічний індекс, ви все одно можете піти трохи далі у вивченні своїх знань.

4 грудня 2019 (09:55 за центральноєвропейським часом)

навантаження

Вуглеводи та глікемічне навантаження

Їжа спортсмена неминуче поєднується із словом вуглеводи. І не обов’язково бути хорошим кухарем, щоб оволодіти основними стравами спортивної дієти: макаронами, рисом, картоплею тощо, продуктами, багатими вуглеводами, що забезпечують енергію м’язів, у поєднанні з хорошими джерелами білка та корисних жирів.

Але, маючи стільки базової концепції, ми можемо забути, що не всі вуглеводи однакові, що деякі засвоюються швидше за інших, і що важливо навчитися розрізняти глікемічний індекс (ГІ) продуктів, багатих вуглеводами, що вимірює вплив їжі на рівень цукру (глюкози) у крові.

Категорія вуглеводів

Хоча макарони та рис є улюбленою їжею багатьох спортивних людей, ви не можете вижити на них кожен день.

У дієті для спортсменів зазвичай рекомендується, щоб вуглеводи займали від 65 до 70% раціону, але не вказано, які продукти, багаті на вуглеводи, є найбільш підходящими.

глікемічний індекс (GI) - найкорисніший інструмент для розрізнення вуглеводів та правильного їх використання.

Поняття глікемічного індексу (ГІ) з'явилося, коли було помічено, що продукти, які засвоюються повільніше під час травлення, мають більше метаболічних переваг, зменшуючи ризик діабету та серцево-судинних захворювань.

Насправді глікемічний індекс (ГІ) вказує лише на те, як швидко їжа перетравлюється і підвищує рівень глюкози в крові після їжі.

Він заснований на тому, що при поглинанні глюкози з їжею рівень цукру в крові підвищується з різною швидкістю, що спричинює викид (після їжі) гормонів травлення та інсуліну після їжі.

  • Їжа має високий ГІ, якщо їй більше 70 років, і виділяє цукор у кров
  • Їжа має середній ГІ від 56 до 69, і вони випускають цукор повільніше.
  • Їжа, яка викликає дуже повільне виділення цукру в крові, має низький ГІ (менше 55) і вважається найздоровішою.

Глікемічний індекс (ГІ) харчових продуктів традиційно обчислюється щодо глюкоза, якому приписується значення IG = 100. Хоча останні відгуки порівнюють його з білим хлібом.

Глікемічне навантаження КГ, еволюція ГІ

Глікемічне навантаження (ГЛ) є ширшим поняттям, ніж глікемічний індекс, оскільки воно оцінює не тільки те, як швидко їжа перетворюється на цукор у крові, але також враховує кількість вуглеводів у порції певної їжі.

Їжа з вмістом ГЛ 20 і більше є високою, якщо ГЛ переходить від 11 до 19, вона є середньою, а значення ГЛ нижче 10 низькі.

Глікемічне навантаження (ГЛ) отримують діленням ГІ на 100, а результат множать на наявний вміст вуглеводів у порції в грамах.

Наприклад, кавун має високий ГІ (72), але його ГЛ низький (4), оскільки в порції (120 г) кавуна доступно лише 6 грамів вуглеводів.

Продукти, які мають низький ГФ, як правило, мають низький ГІ. Їжа з проміжними або високими значеннями GL має ГІ, який коливається від дуже низького до дуже високого.

Вуглеводи та здоров'я

Традиційно більшість продуктів кожної культури багаті продуктами з низьким глікемічним індексом, через те, що дієта, багата клітковиною, дотримувалася зі свіжими продуктами або з незначним приготуванням їжі, а також з рагу з бобовими, овочами та цільним зерна кожен день.

Ця дієта разом із підвищеними фізичними навантаженнями, якими займалися наші предки, захищали людей від більшості хронічних захворювань сучасності.

Існує кілька досліджень, які виявили взаємозв'язок між ожирінням та глікемічним індексом та навантаженням.

Чим нижчий ГІ та ГЛ їжі від першого прийому їжі, тим менше їжі їдять пізніше, що допомагає контролювати апетит і підтримувати нормальну вагу.

Звичайно, якщо ви уникаєте зайвої ваги та ожиріння, ви також зменшуєте ризик хронічних захворювань, таких як рак, діабет, гіперхолестеринемія, серцево-судинні захворювання тощо.

Все більше наукових досліджень стверджують, що дієти з низьким або середнім рівнем ГІ є здоровішими для людини.

Найспортивніший IG. Питання часу

Для спортивних людей не існує «хороших» чи «поганих» вуглеводів, все залежить від того, коли їх приймають.

Їжа з високим та низьким вмістом шлунково-кишкового тракту може бути дуже корисною під час фізичних вправ, це залежить лише від того, коли ви використовуєте їх, щоб скористатися перевагами глікемічного індексу.

Як і на вашому розрахунковому рахунку, бувають випадки, коли ви присвячуєте себе терпляче заощаджувати, щоб мати гарну "економічну подушку", а іншим, коли вам потрібні гроші "готівкою", щоб негайно їх перемістити. Те саме з продуктами, багатими вуглеводами, ми всі знаємо, що за день до змагань вам потрібно їсти багату вуглеводами їжу, як макарони, щоб зберегти запаси глікогену в м’язах. Але коли ви займаєтеся спортом, краще приймати вуглеводи, які швидко засвоюються, для чого потрібно мало перетравлення, щоб глюкоза швидко надходила в кров, а ми мали енергію.

Глікемічний індекс кожної їжі допомагає вам упорядкувати свій порядок денний, щоб знати, коли можна їсти продукти, багаті вуглеводами:

За дні до або за три години до тренування. Настав час "економії пацієнта", тому вам потрібна дієта, багата вуглеводами з низьким вмістом ГІ, які засвоюються повільніше. Найкращі продукти - це макарони з цільної пшениці, коричневий рис, фрукти, бобові, сахароза тощо, які постійно виділяють глюкозу, підживлюючи вас, заряджаючи запаси глікогену в м’язах та печінці перед вправами. Якщо у вас є проблеми з підтримкою ваги, спробуйте їсти вуглеводи з найменшим вмістом шлунково-кишкового тракту, щоб контролювати апетит.

За годину до вправ або змагань. Настав час "інвестувати на фондовий ринок", можна використовувати продукти із середнім ГІ (мед, банани, кавун, родзинки та ін.), Які, згідно з деякими дослідженнями, мінімізують ризик гіпоглікемії при початку фізичних вправ, збільшують концентрацію жирні кислоти в крові, окислення жирів і сприяють вивільненню глікогену.

Під час фізичних вправ. Це момент "готівки", вам краще заощадити раніше, оскільки під час фізичних вправ пригнічується відповідь інсуліну на прийом вуглеводів. Якщо ви збираєтеся робити вправи на стійкість або тести більше однієї години, тоді ви можете вдатися до поглинаючи вуглеводні напої з високим вмістом ГІ, такі як глюкоза, мальтоза, білий хліб, білий рис, родзинки та ін., які швидко засвоюються при прийомі. А ще краще - принести енергетичні напої з глюкозними сумішами з більш складними цукрами, які затримують всмоктування глюкози гідролізовані крохмалі, декстроза, амілози, мальтодекстрини тощо) і запобігають появі подальшої гіпоглікемії.

Після фізичних вправ. Настав час "наповнити баки до червоних цифр". Якщо тривалість вправ була великою (більше півтори-двох годин), ви повинні замінити м'язовий глікоген вуглеводами з високим ГІ (глюкоза, білий рис, картопля, спортивні напої тощо) відразу після фізичного навантаження Важливо також пити воду, солі, вітаміни, білки та амінокислоти для відновлення, щоб полегшити зволоження та регенерацію м’язів, що слідує за вправами.

Вуглеводи, які товстіють або худнуть

Низьковуглеводні або кетогенні дієти дуже популярні, коли мова йде про схуднення, і коли мова заходить про заняття спортом, ми повинні добре їх адаптувати, щоб не залишати порожні запаси енергії. Для досягнення цього нам дуже допомагають значення глікемічного індексу, оскільки ви можете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів з низьким або середнім вмістом ГІ.

Загалом бажано уникати продуктів, багатих вуглеводами з високим глікемічним індексом, не тільки для схуднення, але й для здоров’я. Вони є продуктами, що підвищують рівень цукру в крові, викликаючи виділення інсулін, гормон підшлункової залози, який регулює рівень цукру в крові. Цей гормон підвищується відчуття апетиту і це буде відповідальним за труднощі схуднення як жиру.

1 Одягніть цукор. Найкисліші продукти затримують травлення тих, що перебувають у шлунку, тому додавання в їжу кількох крапель оцту або лимонного соку може знизити ГІ харчових продуктів до 20 або 40%. Здається, оцет також зменшує реакцію інсуліну на їжу з високим вмістом крохмалю, можливо, тому, що він уповільнює травлення в шлунку. Ви також можете заморожувати закуски в оцті, такі як соління, цибуля, перець тощо. щоб уникнути почуття голоду між прийомами їжі, не викликаючи виділення інсуліну. Хоча, слід уникати тих, що додають цукор у своєму складі.

2 Краще сирий. Свіжі та сирі фрукти та овочі мають нижчий глікемічний індекс, оскільки вони багаті клітковиною та фруктозою. Зернові культури мають нижчий ГІ, ніж їх борошно. Макарони "аль денте" мають нижчий ГІ, ніж макарони, приготовані тривалий час. Те саме відбувається з білим рисом, чим більше його передають, тим вище ГІ.

3 не робіть це легко. Чим менший розмір їжі, тим вищий глікемічний індекс. Наприклад, яблуко, яке ви їсте разом із шкіркою укусами, має нижчий ГІ, ніж тарілка очищеного та подрібненого яблука на десерт.

4 Будьте обережні з білками. Серед продуктів з низьким ГІ найбільше білка, таких як м'ясо, риба, яйця та курка. Але не зловживайте цією їжею, дієти, багаті білком, прискорюють втрату кальцію через сечу і можуть збільшити ризик остеопорозу.

5 Молочна дилема. Незважаючи на те, що сири - це продукти з низьким вмістом ГІ через їх багатість білком, молочні продукти можуть спричиняти виділення інсуліну, не змінюючи рівень глюкози в крові. Щоб додати у свій раціон кальцій з молочних продуктів, приймайте два-три натуральних йогурти на день.

6 А для волокна. Чим більша кількість клітковини в їжі, тим нижчий глікемічний індекс зазвичай порівнюється з тією ж їжею без клітковини. Бобові та горіхи - це багата клітковиною їжа з низьким ГІ. Вибирайте цільнозерновий цільнозерновий хліб, а не білий, мюслі - зернові, а не кукурудзяні пластівці.

7 Інтеграли без сумніву. Наприклад, якщо порівняти білий рис з коричневим рисом, ви побачите, що білий має ГІ 69, а цілісні зерна ГІ 50. Чим менш рафіновані продукти, тим більше клітковини в них і повільніше травлення і виділення глюкози в кров, що знижує значення ШКТ.

8 Солодкі фрукти варті. Не потрібно позбавляти себе найсолодших фруктів. Фруктовий цукор, або фруктоза, всмоктується повільніше, ніж глюкоза, і в основному метаболізується в печінці, тому вони мають нижчий ГІ, ніж деякі продукти з однаковим вмістом вуглеводів.

9 Слідкуйте за мальтозою. Зовнішній вигляд може бути оманливим, мальтоза - це єдиний цукор, який має ГІ вище Глюкози (110), хоча він складніший вуглевод, ніж глюкоза (мальтоза - це дисахарид, що складається з двох молекул глюкози). Перевірте список інгредієнтів.

10 Змішування змінює продукт. Їжа, яку ви їсте за один і той же прийом їжі, спричиняє різницю ШКТ. Жири та білки, як правило, уповільнюють травлення, тому вуглеводи, змішані з жирною або білковою їжею, як правило, мають нижчий ГІ.

Високий або низький?

Значення глікемічного індексу кожної їжі корисні для дотримання збалансованої дієти, але їх не слід вживати вкрай. Жодна натуральна їжа не є кращою чи гіршою за іншу через її високий або низький ГІ, це залежить від ситуації та людини, знаючи, як їх постійно вживати, користуючись цією їжею, ви не повинні забувати, що вам потрібна не тільки вуглеводів, щоб функціонувати, ви також повинні їсти з білками, корисними жирами, вітамінами, мінералами та клітковиною, тому ви повинні дотримуватися різноманітної та збалансованої дієти.