Переклад:Judit Czбrn

Регулярне зміцнення та/або силові тренування до дивовижної міри уповільнює старіння, що не обов’язково видно неозброєним оком, але збільшує довжину теломер та кількість мітохондрій у всьому тілі.

силові тренування

(Англійська тренування з опору перекладається як тренування з опору чи зміцнення м’язів. Це просто означає сильнішу форму подолання певного опору за допомогою м’язової сили, наприклад, сили меча, гумової системи, тренування на витривалість., До цієї категорії належить біг, катання на ковзанах, велосипеді тощо)

Навчання опору може допомогти зберегти здоров’я серця.

У літньому віці дуже важливо підтримувати своє здоров’я, щоб залишатися фізично активними. Але яка форма руху є найбільш корисною для старіючого організму, сказати непросто.

Однак нещодавно було опубліковано два дослідження щодо впливу силових тренувань (включаючи аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді та фізичних вправах) та м’язової сили (опір) на здоров’я людей похилого віку.

Як кардіотренажери впливають на клітини?

Ще одне дослідження було опубліковане в European Heart Journal і дійшло висновку, що в деяких випадках не вправи на опір, а силові тренування є найбільш ефективними у зворотному процесі старіння клітин.

Німецька дослідницька група обстежила 266 молодих, здорових, але фізично неактивних дорослих добровольців. Під час шестимісячного дослідження учасники були випадковим чином розділені на групи, які мали виконати одне з наступних завдань:

кардіотренування (у формі безперервного інтенсивного бігу)

інтервальне тренування з високою інтенсивністю (англійська абревіатура HIIT) (розминка з подальшим швидким і повільним бігом з подальшим бігом)

тренування проти опору

Для тренування проти опору учасники використовували вісім різних машин, на яких я зміцнював м’язи спини, зміцнював вправи на живіт, зміцнював силу, зміцнював веслування та зміцнював ноги. Члени контрольної групи нічого не рухали над своїм розпорядком дня.

Групи, які переходили зі свого розпорядку дня, повинні були тренуватися 45 хвилин тричі на тиждень. Хоча в інших дослідженнях основна увага приділялась зовнішньому впливу, дослідники розглядали наслідки спорту на клітинному рівні. Проаналізовано довжину та активність теломер учасників, повторюваних послідовностей ДНК на кінцях хромосом клітини в їх білих кров'яних клітинах. Учасників оцінювали на початку дослідження, а потім через 2-7 днів після кожного типу вправи через півроку.

Теломери важливі, оскільки захищають кінці хромосом від стирання. Зі зростанням віку довжина теломер зменшується, що є ознакою старіння клітин. Фермент під назвою теломераза бореться з цим процесом укорочення, і при його активації він може навіть збільшити довжину теломер. В кінці згаданого дослідження було виявлено, що теломери значно подовжувались, а рівень активності ферменту теломерази збільшився у два-три рази більше, ніж у тих, хто займався силовими тренуваннями. високоінтенсивні вправи виконувались проти тих, хто брав участь у тренуваннях для зміцнення м’язів.

Важко сказати, чому тренінги з опором можуть з більшою ефективністю гальмувати або відміняти процес старіння клітин від інших форм руху на основі такого клінічного випробування, як теперішнє, каже д-р Крістіан Вернер, керівник досліджень, д-р Крістіан Вернер, консультант кардіолога, який вважає, що причини можуть бути пов'язані з різницею в біомеханіці кровообігу та кровотечами між тканинами тіла та органами.

Вернер вважає, що кардіотренування, а не посилення тренувань, впливають на спосіб роботи, завдяки чому вони активують життєво важливі молекули оксиду азоту, які захищають сенсорну систему, яка.

"Але можливі й інші можливі механізми, які вимагають подальшого розслідування."говорить Вернер.

Але що це означає для тих, хто в основному виконує зміцнювальні вправи? Необхідність включати більше бігу та їзди на велосипеді у свої плани тренувань?

"Ну, наші дослідження чітко підтверджують важливу роль кардіотренерів у сповільненні серцево-судинного старіння, хоча такого ефекту не спостерігалося у контрольної групи, яка виконувала фізично неактивні або напружені тренування."- говорить".Але це не означає, що силові тренування «марні». Збільшення споживання кисню, який є одним із глобальних показників сили та хорошим серцево-судинним предиктором, було подібним у всіх регулярних спортивних групах."

Вернер вважає, що, мабуть, найвигідніше включати обидві форми вправ у наш план тренувань.

"З точки зору профілактики серцево-судинних захворювань та здорового старіння, ми рекомендуємо, як і в сучасних рекомендаціях, зосередитись на кардіотренуваннях, до яких ми також включаємо елементи."- говорить.

Існує "правильна" форма руху?

Ну, який урок сказаного дотепер? Словом, більше рухатись.

Доктор Даніель Вігілій, доцент UCLA (Каліфорнійський університет, Лос-Анджелес), каже, що на перший погляд ці два дослідження, судячи з усього, суперечать одне одному. І він не вважає правильним дивитися на це так. Ці два дослідження піднімають дві важливі проблеми.

"Один - як уповільнити старіння нашого тіла, а другий - як зменшити ризик серцевого нападу, який є однією з найпоширеніших смертей риб, і що ми можемо зробити, якщо не хочемо отримати серце і захворювання нервової системи. І те, і інше є важливими та актуальними питаннями, і обома потрібно вирішувати тих, хто шукає довгого, щасливого життя. "

За словами Вігілія, це лише бентежить пересічну людину, коли вона іноді читає оманливі статті, в яких силові види спорту протиставляються силовим, оскільки він вважає, що ці два фактично доповнюють один одного.

"Як силові види спорту, так і силові види спорту корисні для нашого фізичного та психічного здоров’я."- наголошує.

Скільки руху нам потрібно?

Управління з питань профілактики та охорони здоров'я уряду США попереджає, що доросле населення більшу частину дня переокуповане та недостатньо зайняте. Згідно з офіційними рекомендаціями, дорослій людині у віці від 18 до 64 років потрібно мінімум від 150 до 300 хвилин вправ середньої інтенсивності або від 75 до 150 хвилин інтенсивних вправ аеробного типу на тиждень. Також рекомендується проводити зміцнення м’язів два-три рази на тиждень. Люди похилого віку - старше 65 років - можуть намагатися робити стільки ж, але якщо стан здоров’я цього не дозволяє, їм слід намагатися залишатися максимально активними фізично. У цих випадках, через ризик падіння, слід також подбати про покращення залишків.

Але чи більшість американців дотримуються цих письмових мов? Ну, відповідь явно "ні". За даними Міністерства охорони здоров’я США, лише 5 відсотків дорослого населення країни рухається протягом 30 хвилин на день і лише 1-3 відсотки занять спортом на тиждень, як рекомендує агентство.

Вігілій стверджує, що він зазвичай виконує три типи вправ зі своїми пацієнтами: вправи для підвищення фітнесу, зміцнення м’язів та балансування.

Він каже, що той, хто відчуває ознаки старіння, може включити ці форми руху у своє повсякденне життя кількома простими способами. Тренуванням для кардіотренування (поліпшення фізичної форми) можна вважати прогулянку на свіжому повітрі або легку пробіжку на домашній біговій доріжці.

Ми можемо піднімати вагу м’язово-зміцнюючим способом, але ті, кому це чомусь не подобається, також можуть робити лежачі маси, згини колін або присідання. Вігілій також зазначає, що підтримка рівноваги відіграє велику роль у всьому з них, адже якщо хтось не стане твердо стояти на ногах, під час практики легко впаде або зламає руку.

"Існує багато способів розробити датчики рівноваги. Наприклад, тай-чі, який сьогодні користується особливою популярністю і є відомим багатьом, також для цього підходить не лише тому, що діє заспокійливо на душу."- говорить.

Для тих, хто віддає перевагу зміцненню, лежачі маски - це найпростіші вправи, які можна робити вдома. Якщо чиєсь тіло недостатньо міцне, щоб виконати повну підтримку лежачи на спині, він може змінити практику, згинаючи коліно під кутом і виштовхуючи себе.

Якщо мова йде про людей з обмеженою рухливістю або дуже низькою рухливістю, це також може багато значити, якщо виходити з дому щодня і трохи виходити з дому.

"Я переконаний, що в таких випадках людина буде робити багато здоров’я, навіть якщо він хоча б регулярно виходить з квартири. На жаль, покинутість і розпад майже широко поширені в Америці. Тим, хто носить 15, 20 або навіть 100 фунтів, я пропоную починати з вулиці, обходячи будинок або щодня приносити пошту з поштової скриньки. Я також кажу це своїм пацієнтам. І робити це раз на день або два рази на тиждень, чотири рази на тиждень, а пізніше, якщо це вже спрацює, вони можуть продовжувати і робити довші або швидші кроки в парку. Бо так вони рухаються і спалюють калорії"говорить Вігілія.

Резюме

Згідно з недавнім дослідженням у European Heart Journal, не силові тренування, а силові тренування уповільнюють - а в деяких випадках і зворотно - найефективніший спосіб процесу старіння клітин.

Інше дослідження, опубліковане в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, повідомляє, що той, хто важить максимум тиждень на тиждень, зменшує ризик серцевого нападу або інсульту на 40-70 відсотків.

За словами Вігілія, в цілому для старшої організації найкраще виконувати різні форми вправ.

"Різні типи рухів середньої інтенсивності, але регулярні та наполегливі - запорука збереження міцного здоров’я та довголіття. Це підтверджують і два нещодавно опубліковані дослідження"- говорить.