Це лише зміцнює верхню частину тіла - це одна з найпоширеніших помилок щодо гімнастики. Це правда, що вправ із власною вагою, які можуть забезпечити достатній опір для значного збільшення нижчої сили тіла, не існує надто багато, якщо мета полягає не в збільшенні масивної м’язової маси, а в зміцненні, є з чого вибрати.
Присідання
Присідання, яке є одним з найосновніших рухів людини, в першу чергу зміцнює квадрицепс (м’язи передньої частини стегна) і сідниці.
Хоча це може здатися простим, це досить складний рух: між м’язами багато взаємодії, і зробити помилку досить легко. «Неможливість багатьох правильно присідати може бути пов’язана, серед іншого, з анатомією або відсутністю належної рухливості, що може серйозно вплинути на кут нахилу тулуба. Важливо дотримуватися згинання стегон і тулуба, метою якої є не згинання спини "- попереджає особистий тренер Олександр Шуц.
- Встаньте на ширині плечей з прямою спиною, потягніть руки перед грудьми або тримайте руки витягнутими. Стопи повинні бути звернені трохи назовні або стояти паралельно один одному.
- Після вдиху зігніть коліна, злегка понюхайте спину, одночасно відсуваючи стегна назад і вниз, а коліна назовні. Також переконайтеся, що дві підошви залишаються на землі до кінця, жодна їх частина не піднімається під час будівництва.
- Коли стегна досягнуть горизонтального положення, тобто паралельно землі, продуйте повітря, а потім відсуньте стегна в початкове положення.
Рекомендована кількість повторень: 20 штук.
Порада. Якщо ви виконуєте вправу більшою розтяжкою, ви також можете розвивати м’язи, розташовані біля стегон.
Спалах
Хоча присідання розвиває рухливість і силу в статичному положенні, виверження зміцнюються більш природним чином, ходьба (в першу чергу великі сідниці та квадрицепси) робить її більш вибуховою.
- Встаньте прямо, на ширині плечей, руки поруч із тілом і дивіться вперед.
- Після вдиху просуньте одну велику ногу вперед однією ногою, щоб тулуб залишався рівним, нікуди не нахиляйтеся. Чим більше ви крокуєте - бажано не топтати - чим більше напруження набирає великий сідничний м’яз на передню ногу і тим більше розтягується м’яз кульшового суглоба.
- У цій позі зігніть обидві ноги, поки заднє коліно майже не торкнеться землі. Важливо, щоб ваші передні коліна не нахилялися ні всередину, ні назовні, а спина не лежала на землі.
- Видування повітря.
- Коли ваші стегна майже паралельні землі, у вас є два варіанти: або відбити передню ногу від землі, щоб повернутися у вихідне положення, або випрямити її і за допомогою задньої ноги рухатись великим вперед, тобто зробити ходьбу виверження.
Рекомендована кількість повторень: 15-15 кроків з кожного боку.
Бічне виверження
Ця варіація виверження, яка також розвиває сідниці та чотириголовий м’яз стегна, дуже схожа на козацьке присідання, але це не та сама практика.
- Встаньте прямо, на ширині плечей, ноги паралельні або трохи вивернуті.
- Після вдиху відійдіть на бік однією з ніг, відсуньте стегна назад, згинаючи коліна, і повільно опускайтеся вниз - ніби робіть одноногий присідання - з повністю витягнутою опорною ногою. Коли ви вийдете, потягніть руку перед грудьми і зафіксуйте руки разом.
- Важливо, щоб спина не згиналася в нижній частині вправи, працюйте з прямою позою - або ви можете злегка увігнутись - і щоб підошви залишалися на землі.
- Повільно відштовхніться, навантаживши ноги, відійдіть назад у вузьку ділянку, поки видуватимете повітря і опускаєте руки. Це повторення.
Рекомендована кількість повторень: 15-15 виходів з кожного боку.