розрахувати кількість калорій, необхідних для обміну речовин, і кількість (щоденних) калорій, необхідних для підтримки ваги. звідси їжте між двома значеннями. загалом, зменшіть споживання вуглеводів (але не усувайте це!) і збільште кількість білка. зробіть так, щоб їжа виглядала так:

дієти

вставити 2 проміжних прийоми їжі, це може бути кілька зерен фруктів, натуральний йогурт, кефір, вранці до ч. л. сендвіч також, 1 жменька олійних насіння (волоські горіхи, фундук, фісташки.)

зверніть увагу на якість, особливо щодо вуглеводів: цільнозерновий хліб, натуральна вівсяна каша, листковий рис, коричневий рис, картопля (не смажена на олії). так нічого борошняного чи цукристого

крім аеробних вправ або інтервалів і 2-3 літри несолодкої рідини на день

Якщо я подивлюсь на розрахунки, розраховані на doctorilexikon.hu, то метаболізм становить 1299,8, а для підтримки ваги він становить 1559 ккал (ну, я волію бути близько 1200, крім п'ятниці, бо тоді їх більше) . пише, що вуглеводи повинні становити 857 ккал . тоді, перш за все, я повинен робити це нижче, ніж в раціоні, так?:)

Шановний запитувач! Скільки ти фунтів і скільки см?! Просто тому, що мені цей обмін речовин здається дуже мало.

До речі, перший респондент написав добре, але я б додав:

Якщо ви не тренуєтесь у певний день, введіть кількість обміну речовин.

Якщо ви хочете точно знати, скільки калорій ви використовуєте під час тренування, під час тренування, навіть під час тренувань з обтяженнями, тримайте на собі полярний годинник на грудях. Це дозволить вам ще більше налаштувати свій раціон.

Усього. розподіл поживних речовин калорій теж не має значення.

Було б доцільно мати 60% споживаних калорій, 20-25% білка та 15-20% необхідного жиру.

Візьмемо, наприклад, людину з метаболічним BMR 2000 ккал. (на це просто легше розраховувати:-)

Це має бути 60% вуглеводів = 2000 * 0,6 = 1200 ккал вуглеводів, тобто 1 г вуглеводів 4 ккал, тобто 1200/4 = 300 г вуглеводів/добу,

Його 20% білка становить 2000 * 0,2 = 400 ккал, 400 ккал/4 = 100 г білка,

Жир: 20% 2000 * 0,2 = 400, 1 г жиру 9 ккал = 400/9 = 44 г жиру.

Скажімо, ви тренуєтесь, скажімо, 5 разів на тиждень, з двома вихідними днями, ви використовуєте, скажімо, 700 ккал у даному тренуванні.

Тоді щоденне відновлення енергії:

BMR (Базова швидкість метаболізму) становить 2000 ккал

700 ккал, що використовується при тренуванні,

Всього 2700 ккал, що добре, якщо ввести 2000 ккал, добовий дефіцит становить 700 ккал. бажано тримати цей добовий дефіцит енергії в межах 500-1000 ккал в довгостроковій перспективі.

Але як бути, якщо цього дня він їде на велосипеді три години ?! Він споживає 1800 ккал т, тоді:

2000 BMR + 18000 ккал = 3800 ккал, введіть 2000 ккал, тоді дефіцит становить 1800 ккал, що ще не нормально, так що людина + хв. 800 ккал, до 1300 ккал можна з’їсти в цей день, очевидно, з вуглеводів високої якості: сочевиця, рис, натуральна картопля, овочі.

Я розробляю це за допомогою спеціального програмного забезпечення, і я також можу контролювати свою вагу, вимірювати їжу і тому не проблема. Для цього варто використовувати програмне забезпечення.

Це дасть вам енергію для тренування, ви не будете іннервовані і будете краще регенерувати.

Я, наприклад, їжу:

Ранкова вівсянка, ізолят сироваткового білка,

Залишок дня півкіло пареної брокколі, 250 г курячої грудки на тефлоні зі смаженими оливками, рисом басмати, шматочками ананаса (звичайно, всі інгредієнти включаються в загальний добовий прийом).

Під час тренування я п'ю ізотонічний спортивний напій gatorade або powerade, я також харчуюся після тренування, курячу грудку, рисову їжу розподіляю рівномірно на 5 частин і намагаюся їсти кожні 3 години, остання доза - за 1 годину до сну.

борошно, сіль, цукор - ось три головні вороги,

хліб, оброблена їжа в мішках, і тоді ти розумієш, що заходиш у магазин і там їжа складає 99% білок, оскільки всі вони перероблені вишукані лайна, зацукровані до смерті. але якщо ви живете на сочевиці, овочах, приготованих на пару, і нежирному м’ясі, і імпортуєте лляне насіння або лляну олію як жир, успіх гарантований, звичайно, лише якщо порахувати те, що ви з’їли, звичайно, до грамів.