багатим джерелом

Ви не можете залишитися поза цим колом!

Підпишіться на наші новини!

Під час підписки сталася помилка. Повторіть спробу!

Залишився лише один крок, і ми надіслали вам інформацію електронною поштою!

Я зібрав, на що слід звертати увагу як бігуна, складаючи свій раціон. Звичайно, вам потрібно все, що потрібно спортивній людині, щоб залишатися здоровим, але також потрібно бути готовим до особливих викликів через навантаження, спричинені бігом. Давайте подивимось, які вони!

1. Посилене утворення вільних радикалів

Вільні радикали - це високореактивні молекули, які пошкоджують клітини. Багато енергійних фізичних вправ, інтенсивні заняття спортом збільшують кількість вільних радикалів, які також виробляються під час нормальних обмінних процесів. Вони нестимуть відповідальність
при пошкодженні м’язів, набряках, слабкості після тренування, повільній регенерації. Однак антиоксиданти пов'язують вільні радикали. Ви можете отримати найкращі антиоксиданти за допомогою харчування. Більшість свіжих овочів і фруктів є багатим джерелом вітаміну С. Наприклад, ви можете отримати вітамін Е з яєчного жовтка, авокадо, жирної риби, насіння соняшнику, рослинних олій холодного віджиму. Бета-каротин міститься серед інших у буряках, шпинаті та помідорах. Лютеїн з капустою, шпинатом, брокколі, кабачками, горохом, ріпою, кукурудзою. Лікопен у гранаті, спаржі, червонокачанній капусті, грейпфруті або термічно оброблених томатах.
Флавоноїди - це типові барвники та активні інгредієнти, що містяться у квітках та плодах рослин, але вони також містяться у чаї, каві та червоному вині. Ви можете забезпечити Q10 переважно споживанням риби, яка також є багатим джерелом селену. А за відсутності цинку майте на увазі пивні дріжджі, насіння гарбуза та яйця!

2. Зниження рівня кортизолу

Регулярний високий рівень фізичної активності впливає на вироблення кортизолу надниркових залоз, а також відсутність сну, ранкова або нічна біг, а вживання стимуляторів це також не підтримує. Вам знайомий синдром перетренованості? Для цього не обов’язково бути професійним спортсменом, просто у вашому житті просто хаос, і ви перевантажені. Кортизол - гормон
допомагає організації адаптуватися до підвищених вимог. Якщо у вас його мало, то крім релаксації та цілеспрямованого вживання різних вітамінів та мікроелементів, також варто використовувати адаптогенні трави. Такі як напр. стебла селери (хороший маленький вальдорфський салат), однак цілюще вживання індійського та сибірського женьшеню або кореня троянди може творити чудеса!

3. Підвищена схильність до запалення

В результаті напруги, спричиненої бігом, запальні процеси можуть посилюватися і розвиватися в організмі. Звичайно, запалення також має корисну роль у загоєнні пошкоджених тканин, але воно може також спричинити вторинне пошкодження м’язів. З’їжте трохи фруктози та багато жирних кислот омега-3, щоб уникнути всього цього! Наприклад, їжте полуницю, малину, чорницю, ожину, апельсини, грейпфрути, оскільки в цих фруктах мало фруктози. І різко зменшіть доданий цукор! Найкращими джерелами омега-3 є лосось, скумбрія, оселедець, сардини, креветки, лляне насіння, горіхи.

4. Збільшена втрата мікроелементів та мінералів

Сильне потовиділення, м’язові судоми. звичні явища у повсякденному житті. У цьому випадку варто замінити мікроелементи та мінерали у вигляді харчових добавок. Однак майте на увазі, що ви також можете приймати більшу кількість важливих мінералів з їжею. Банани та в’ялені помідори мають високий вміст калію, тоді як магній можна доповнити споживанням брокколі, шпинату та горіхів.

5. Підвищені потреби в колагені

Колаген зменшує знос суглобового хряща, тому добре звертати особливу увагу на його споживання. Ви можете знайти його в кістковому бульйоні, базових соках, морепродуктах, субпродуктах, але окрім великих навантажень, я зазвичай рекомендую замінювати пептиди колагену харчовими добавками.

Головною особливістю хорошої дієти є те, що вона готується відповідно до індивідуальних потреб.