Еліптичний тренажер, що імітує бігові лижі, рекомендується людям із захворюваннями хребта та суглобів, що є протипоказаним ударним навантаженням, спричиненим бігом або швидкою ходьбою.
Переваги навчання на тренажері
Заняття в категорії "Еліпсоїд" можуть бути чудовим вибором для кардіотренування для схуднення:
- синхронна робота верхньої та нижньої частини тіла спалює максимальну кількість калорій;
- без навантаження на організм, дозволяє збільшити час активності та витратити більше енергії;
- Монітор дозволяє контролювати споживання калорій, а більш прогресивні моделі пропонують введення віку та ваги, що складають програму.
Оскільки ви обираєте тренажер для схуднення, еліпсоїдний тренажер може допомогти людям, які лікарі заборонили біг і тренування в спортзалі.
Напівгодинне тренування на еліптичному тренажері для жінок вагою 75 кг спалює до 340 ккал, а для чоловіків вагою 90 кг - 500 ккал. Збільште інтенсивність роботи кількома способами: швидша педаль, збільшення довговічності, складання.
Спортсменам рекомендується використовувати еліпсоїдний тренажер для схуднення в повному обсязі - ходьба вперед або назад для посилення тонусу всіх м’язів ніг. Не забувайте збільшувати інтенсивність тренувань, коли це стає легко.
Складіть план схуднення
Безпечне схуднення не повинно перевищувати 0,5 кг на тиждень, тоді втрата ваги відбуватиметься саме за рахунок жиру.
У цьому випадку вам потрібно створити щотижневий дефіцит у 3500 калорій:
- Втратити 1750 ккал через відмову від шкідливої, солодкої та жирної їжі;
- Втратити 1750 ккал через п'ять півгодинних навантажень на еліптичному тренажері.
Робота буде високою інтенсивністю, проста прогулянка не підійде. Необхідно відійти з 220 років і досягти максимального пульсу. Тоді знайдіть його 50-60%, і цей імпульс потрібно навчити.
Звичайно, не забувайте про розминку - в перші п’ять хвилин це частота імпульсів максимум 50% від максимальної частоти.
Інтервальні тренування на еліпсоїді зі зниженням ваги допомагають спалити більше калорій, змінюючи інтенсивність, але починати це потрібно після місяця звичайної практики.
Інтервальне навчання структуровано таким чином:
- 4 хвилини ходьби із середньою інтенсивністю на імпульс 50-60% від максимальної;
- хвилина ходьби зі збільшеною інтенсивністю до пульсу 70% від максимальної.
Через 2-3 місяці його можна проводити з частотою пульсу 50-85% від максимальної. Якщо ви збільшуєте швидкість та інтенсивність імпульсу, відразу ж підскакує до максимуму, потрібно слухати своє тіло і намагатися повернутися до діапазону 50-60%. Якщо тренування - це різке підвищення частоти серцевих скорочень та слабкість, необхідно проконсультуватися з терапевтом, який порадить вам, як поліпшити фізичну форму та правильно використовувати еліпсоїдний тренажер для схуднення.
Щоб знайти точний пульс, потрібно зупинитися на хвилину і зробити точне вимірювання. Невелика перерва не призведе до різкого падіння частоти серцевих скорочень.
Необхідно розмістити вказівний та середній пальці на внутрішній стороні зап’ястя на 1,5 см нижче основи великого пальця або на сонній артерії по обидва боки шиї. Обчисліть кількість серцевих скорочень за десять секунд, помножте загальну кількість на шість і визначте власний пульс.
Час і тривалість заняття
Для підтримки здоров’я серцево-судинної системи досить виконувати п’ять півгодинних тренувань на тиждень або принаймні три інтенсивні тренування протягом 20 хвилин. Людям похилого віку слід чітко обговорити з лікарями наявність гіпертонії, серцево-судинних захворювань, захворювань щитовидної залози та нирок.
Коли ви худнете, тренування повинні бути максимально різноманітними, щоб не тільки зміцнити серцево-судинну систему, а й розвинути м’язи:
- Використовуйте тренажер 2-3 рази на тиждень по 50-60 хвилин помірних аеробних вправ;
- стає на тренажер для розминки перед вправою та для подальшого спалювання калорій після тренування;
- Робіть силові тренування з гантелями 2-3 рази на тиждень.
Як підвищити ефективність роботи в класі?
Під час сеансу зверніть увагу на положення тіла: тримайте голову вільною, дивіться перед собою, розслабте шию і розтягуйте м’язи плеча, спини та живота. Не спирайтеся на тренажер і не згинайте приладову панель, що зменшує навантаження.
Якщо тренажер оснащений рухомими ручками, спробуйте інтенсивно штовхати і тягнути їх, щоб збільшити фізичне навантаження на все тіло. Зворотно-поступальні рухи допомагають працювати на грудях, спині, плечах і руках, а скручування педалей спрямоване на тренування всіх основних м’язів нижньої частини тіла.
Як правильно користуватися тренажером?
Одягніть кросівки, які добре підтримують щиколотку, оскільки надмірна пронація або плоскостопість можуть призвести до болю в п’яті. Обов’язково тренуйте ноги та литки перед нами.
Сядьте на стілець, зніміть взуття, покладіть ліву ногу на праве коліно, пальці - правими, і зігніть її до колін, ви відчуваєте напругу вздовж нижньої частини ноги. Повторіть з іншою ногою.
Правильно розміщувати ноги на педалях і переносити вагу на п’яти, оскільки використання лише пальців ніг призведе до пошкодження сполучної тканини на стопах. Під час ходьби слід уникати надмірного тиску на п’яти, оскільки стрибки та тривале стояння можуть збільшити ризик фасціїту. Якщо біль виникла, поставте ногу на тенісний м'яч і киньте на ногу, виявляючи хворобливі точки, а потім стисніть її протягом 20-30 секунд.
Для досягнення втрати ваги, вправи на еліпсоїді в поєднанні зі зменшенням споживання калорій на 500 калорій на день, щоб відмовитися від солодкої та смаженої їжі, додати в раціон більше овочів і нежирного білка, ніж курка, яйця, молочні продукти.