Модальний заголовок

Збільште розмір своїх Телят

ВІД Мартіна Ернандеса В НАКАЗКА ТИЖНЯ

розмір

Проблеми зі збільшенням розміру ваших телят? Чи через генетику, чи через відсутність належної підготовки, телята, як правило, дещо ускладнюються у формуванні м’язів. Оскільки телята допомагають поліпшити стійкість і вибух наших рухів, потрібно здійснювати їх окремо від загальної роботи на ногах.

Якщо ви дійсно хочете додати трохи м’язів до литок, вам доведеться зробити більше, ніж “типова” рутина ніг. Ось декілька вправ для побудови сильних та спортивних телят, які допоможуть вам у тренажерному залі та поза ним. Зрештою, немає нічого кращого, ніж добре виглядати, добре виступаючи. Слід зазначити, що наступні вправи охоплюють усі основи: опір, силову витривалість та гіпертрофію.

Стрибати через мотузку

Стрибки на мотузці не зосереджені на побудові величезних телят, але допоможуть вам покращити здатність до м’язової витривалості та швидко посмикувати волокна у литках. Це також відмінна робота з аеробного кондиціонування

Сани

Відштовхування саней - одна з найкращих вправ. Це формує все тіло, і оскільки вони "практично" не мають ексцентричного компонента, тому це не буде викликати сильного болю після тренування. Якщо у вашому тренажерному залі немає санок, ви можете поставити машину в нейтральний стан і штовхнути її. Робіть це раз на тиждень і встановлюйте серію та дистанцію залежно від ваших цілей:

- Міцність: 3-4 серії по 20-30 метрів із зусиллям від 85% до 90% - 2-3 хвилини відпочинку.
- Вибух: 4-6 серій від 10 до 15 метрів при 100% зусиллі - 3-5 хвилин відпочинку.
- Витривалість: 2-3 підходи по 30-50 метрів із зусиллям від 75% до 85% - 2-3 хвилини відпочинку.

Підйом телят на машині Сміта

Ми знаємо, що це звичайна вправа, але ви повинні зрозуміти важливість цієї вправи з невеликими змінами. Для того, щоб максимізувати свої заробітки, вам потрібно буде стати на 10-15-сантиметрову платформу або два диски по 20 кг і повісити каблуки за край. Ось що нового: коли ви досягнете положення "вниз", затримайте його там секунду-дві, поки не відчуєте повного розтягування, а потім поверніться у вихідне положення на великих пальцях ніг. Відчуваючи це розтягування, ви повністю залучаєте всі литкові м’язи і отримуєте максимально можливе розгинання, закінчуючи на великих пальцях ніг.

Тепер, коли у нас є механіка роботи, ми поговоримо про ідеальні схеми росту м’язів. Оскільки ваших телят використовують тисячі разів на день, особливо якщо ви багато ходите або стоїте, це означає, що вам потрібно буде дати вашим телятам нову схему, щоб отримати результати. Ось схема прогресивного перевантаження, яка, безсумнівно, допоможе вам наростити м’язи:

  • Набір 1: 20-25 повторень до невдачі
  • Набір 2: 15-20 повторень до відмови (збільшення ваги)
  • Набір 3: 10-15 повторень до відмови (збільшення ваги)
  • Набір 4: 5-10 повторень до відмови (збільшення ваги)
  • Набір 5: 20-25 повторень до невдачі (збільшити вагу). Відпочиньте приблизно 15-20 секунд, а потім виконайте ще один набір до відмови; відпочиньте 15-20 секунд і виконайте останній сет при відмові.

* Примітка: На наборі 5 не змінюйте вагу між наборами паузи для відпочинку.

Впроваджуючи схему, яка поєднує гіпертрофію та опір, орієнтує м’язові волокна, що повільно смикаються, а потім переходить до волокон, що швидко смикаються.

Підйом литок на одну ногу

Ця вправа подібна до підняття литки в машині Smith Machine Levante, тільки ви будете стояти на одній нозі. Це чудове доповнення, особливо для профілактики травм. Тримайте в кожній руці гантель/диск і покладіть каблук на край платформи або стос дисків і опустіться на дно, розтягуючись на 1-2 секунди. Потім поверніться з вибухом на великому пальці ноги. Оскільки це більше вправа запобігання травмам, тримайте повторення в діапазоні 8-12. Якщо ви хочете збільшити вагу, зробіть це.