Популяризація таких круп, як просо, чіа чи ячмінь, відкриває нові шляхи для смаку
Не менше, ніж Гарвардський університет рекомендує, щоб 25% нашого раціону складали злаки. У своїй тарілці «Їсти здорову їжу» престижний американський університет розділяє типову тарілку на чотири порції, чверть, присвячену різноманітним і цільним зернам, обмежуючи рафіновані, такі як рис або білий хліб; ще одна кімната для корисних білків (риби, птиці, бобових та горіхів), обмежуючи червоне м’ясо, сири або ковбаси; а друга половина тарілки для всіх видів овочів і фруктів.
Немає нічого нового, що крупи та їх похідні, такі як макарони або хліб, містять високий рівень вуглеводів, необхідних для виробництва енергії в нашому організмі. Але нам потрібно розрізняти цільнозернові та рафіновані, оскільки останні видаляються з висівок (оболонки), щоб досягти більш тонкої текстури борошна, тим самим жертвуючи значною частиною мінералів, таких як кальцій, фосфор, залізо чи калій, і високий рівень клітковини, що міститься саме в цьому зовнішньому шарі. Це також важливо для того, щоб засвоєння вуглеводів відбувалося повільніше та ефективніше, крім того, що покращує кишковий транзит та підтримує хороший рівень холестерину. Прості вуглеводи - це ті, що містяться в рафінованому борошні, присутньому в білому хлібі, макаронах, печиві, випічці, приготовлених на сніданок або в білому рисі. У той час як цільнозернові або цільнозернові борошна містять складні вуглеводи, які забезпечують більше енергії для більш тривалого та меншого накопичення цукру.
Серед звичайних злаків в інших країнах, які нещодавно висадились в Астурії, є камут і булгур, одержувані з пшениці, яка використовується особливо у Східній Європі та на Близькому Сході. Тефф та сорго надходять з Африки з великою силою завдяки стійкості їх вирощування: мало води, хороше виробництво та багато поживних речовин. Але якщо ми хочемо сидіти вдома, спельта - це наша ідеальна крупа. Вирощуваний більше п'яти тисячоліть (походження його в Ірані), він майже не зазнавав генетичних модифікацій, і, провівши більше століття остракізму, він тепер повертається завдяки своєму аромату фундука та властивостям, які допомагають доглядати за шкірою ., сприяють травленню, а також містять амінокислоту, триптофан, яку називають щастям, оскільки вона виділяє серотонін, який зменшує стрес і допомагає спати.
PITU DE CORRAL CACHOPO З ПШЕНИЧНИМ САРРАЦЕНОМ (Фреді Мома - ресторан Abilius Gastrochigre - Avilés)
Інгредієнти (для 2 осіб):
-280 г м’ясного фаршу піту з вільного вигулу
-1 капустяний лист
-85г копченого сиру з Пріа
-150г гречки
-Сніговий горошок, перець, морква, кукурудза, редис, часник та перець (для фаршу).
На бамбуковий килимок кладемо м’ясо піту, приправляємо, кладемо шар зелені комір, ще один тертий сир і розкачуємо на собі, ніби це булочка для суші. Потім ми паніруємо його кукурудзою, смажимо і закінчуємо в духовці протягом десяти хвилин при 160º. З іншого боку, ми варимо гречку протягом десяти хвилин, охолоджуємо, пасеруємо з овочевим фаршем на часнику та олії чилі. Ми закінчили смаженою цибулею, соусом чипотле (майонез з чипотле чилі) та свіжою травою.
ТЕФФ І СЕЗАМОВИЙ ТОСТ З ОВОЧАМИ (Хоакіна Родрігес - Ресторан Casa Chema - La Arquera, Ов'єдо)
Інгредієнти (для 6 тостів):
-800г тефф борошна
-Сіль, перець і вода
-400 г тертої моркви
-Горіх мантегілли
-Морква, цвітна капуста, гарбуз, цибуля-порей та кабачки
Помістіть тефф борошно, натерту моркву, кунжутну квасолю, сіль, перець у миску та додайте воду при перемішуванні, поки не залишиться однорідне тісто, ні занадто рідке, ні занадто жирне. Викладаємо його на деко з пергаментним папером і випікаємо при 150º протягом десяти хвилин. Ми готуємо і пасеруємо овочі. Для сейтану змішайте борошно сейтану з дуже гарячою водою і вимішуйте їх, поки вони не стануть як булочки. Готують півтори години у воді з соєю та овочами. Його також можна придбати виготовленим та маринованим в олії, приправленій зеленню, цитрусовими, спеціями або тертими овочами.
ПОРОШНИЙ ТОРТ З ВЕГАНІЄЮ З ЧІЛІ (Carla Soto - Ресторан Manglar - Ов'єдо)
-3 склянки овочевого відвару
-1 кабачок, 1 червоний і 1 зелений солодкий перець, 2 цибулини, 1 цибуля-порей і 2 зубчики часнику
-2 столові ложки меленого льону
-Оливкова олія, перець та мускатний горіх
Варіть пшоно з трьома частинами бульйону протягом 20 хвилин, бризкаючи оливковою олією, і дайте йому відпочити. У мисці змішайте мелений льон з двома ложками теплої води, перемішайте і дайте йому відпочити протягом 5 хвилин. Пасерувати дрібно нарізані овочі, приправити і заправити. Коли воно є, ми складаємо їх разом з вареним пшоном, льоном та кількістю подрібнених волоських горіхів. Викладаємо суміш у форму, накриваємо жиронепроникним папером і випікаємо при 180º 30 хвилин. Додаємо трохи чилі.
НЕВИЩИНИЙ РИЗОТО З ОВЕСОМ І БОЛЕТУСОМ (Серхіо Фернандес - ресторан El Tomate Bistró - Хіхон)
Інгредієнти для 4 осіб):
-150г вівсяних пластівців
-1 ручка вершкового масла
-3 гриби боровика
-100г сиру пармезан
-350мл курячого бульйону
Закріпіть цибулю двома подрібненими грибами та нарізаними кубиками вієріями. Коли воно буде, додайте курячий бульйон, пармезан та вівсянку. Перемішайте його пару разів і почекайте, поки воно набуде текстуру різотто. Вівсянка приготується приблизно за сім хвилин. На завершення на грилі позначено кілька скибочок боровика, до фальшивого різотто додають вершковий горіх і готують до рівня пармезану. Він представлений у глибокій тарілці з грибами зверху, трохи подрібненої цибулі-цибулі та зменшення Pedro Ximénez.
Рецепт: домашнє мюслі
Єдиного рецепту приготування мюслі не існує, але ми пропонуємо основу, на яку можна включити, змінити інгредієнти або змінити пропорції на смак. Секрет мюслі полягає не в тому, щоб відкрити ідеальну формулу, а в тому, щоб пристосувати її до уподобань кожного з них і до пори року. Основу складатимуть злаки, насіння, горіхи та мед:
–250 г вівсяного пластівця
–50г підсмаженого кунжуту
–2 жмені волоських горіхів
-2 жмені підсмаженого мигдалю
-1 жменя родзинок
-3 столові ложки меду
–50г ліофілізованої полуниці
-1 натуральний йогурт
Ми додаємо хорошу кількість вівсяних пластівців, до яких ви можете додати рис або листкову пшеницю, кукурудзяні пластівці, ячмінні пластівці, пластівці з спельти. Додайте кілька жмень сухофруктів, у нашому випадку волоських горіхів та мигдалю. Ми можемо додати або замінити фундук, кешью, насіння соняшнику чи гарбуза, а також насіння льону, чіа чи підсмаженого кунжуту. Завжди сирий або підсмажений і без солі. Також часто можна зустріти родзинки, сливи, інжир, фініки, чорницю або курагу. Деякі люди додають зневоднені фрукти, такі як ананас, кокос, яблуко або манго, але ми воліємо додавати свіжі фрукти в кінці приготування. Мед можна вводити в цей час або залишити цю суміш сирою і додати мед в останній момент. Його також можна замінити іншим видом патоки або цукром мускавадо.
Якщо ви хочете випікати, вам доведеться викласти суміш на деко за допомогою пергаментного паперу, формуючи шар 1 або 2 сантиметри. Її випікають 30 хвилин при 160º, переконуючись, що вона не пригоріла або не покривши її жиростійким папером, якщо ми бачимо, що вона занадто підсмажена.
Після запікання дається охолонути і зберігається в герметичній тарі. Його також можна використовувати в сирому вигляді, додаючи молоко, йогурт, сік або якийсь рослинний напій. Для завершення сніданку ми використовуємо сезонні фрукти, такі як сирі яблука чи інжир. Ми можемо збільшити смак, включаючи сублімовані сушені фрукти.