Можливість виконати кілька вигинів на поперечині - це простий тест для оцінки сили верхніх кінцівок. Для багатьох людей це вправа не під силу, оскільки воно створює значне навантаження на м’язи плечового поясу, тоді як навантажені м’язи повинні перевищувати вагу всього тіла.

згинається

Згинаючись, повісьтеся на перекладині, бажано на висоті досяжності або приземлення, і, згинаючи руки, підніміть все тіло у вертикальному положенні якомога вище, тобто підборіддям вище рівня поперечини. Навантаження на групи м’язів плечового пояса відбувається не тільки під час руху вгору, але і під час гальмівного руху, коли тіло повертається у вихідне положення. У тренажерних залах є спеціальні бруски для вигинів, які мають різну форму і, таким чином, забезпечують різні положення вашого зчеплення. Вдома ви можете придбати рейку до дверної коробки, яку ви можете надійно прикріпити за умови, що ваш зріст не перевищує 190 см. Видалити його дуже просто, але якщо ви ходите під ним щодня, існує більша припущення, що це змусить вас частіше використовувати його для вправ. Однак для тренувань на вигинах ви можете легко знайти опору, на якій можна триматися. Він доступний майже скрізь.

Які групи м’язів ви навантажуєте і з якою інтенсивністю залежить від того, як ви стискаєте, і відстані між руками, незалежно від того, чи все одно ви піднімаєте однакову вагу свого тіла:

  1. Згинання під дотик

Найпростіший нахил - це міцний хват під пахвами, при якому ви можете використовувати не тільки біцепс, але також м’язи передпліччя і глибокі м’язи рук. Обов’язково тримайте лікті біля тіла. Кожне розширення зчеплення ускладнює цю вправу.

  1. Нахиліться

Більш щільно стискаючи поперечину, ви також зміцнюєте широкі спинні та трапецієподібні м’язи. Чим більше рук у вас на поперечині, тим більше ви навантажуєте грудний м’яз і піднімач лопатки. Вигнуті кінці поперечини частково полегшать вам нахили в широкому захваті. М'язи рук навантажуються так званим молотковим захопленням двох невеликих брусків поруч один з одним, перпендикулярно осі рук.

  1. У вас є проблеми з тим, щоб витягнути себе взагалі?

Тоді вам доведеться робити це поступово. По-перше, поставте під турніком таку високу лавку, щоб у вас були трохи зігнуті коліна, стоячи на ній з досяжністю турніка. Нахиліться так, щоб лава несла частину ваги вашого тіла. Використовуйте опору для лавки, щоб повільно підтягуватися і залишатися у кінцевому положенні ненадовго, а потім повільно опускатися. При опусканні якомога менше спирайтеся на лавку. На наступному етапі встаньте на лавку так, щоб у вас після захоплення вийшов турнік на висоті підборіддя і звисав у вигин. Постарайтеся триматися в цьому положенні надовго. Під час цієї вправи відбувається статичне навантаження на групи м’язів, тобто навантаження без руху. Після декількох повторень ви повинні бути готові правильно виконати згин. Однак почніть спочатку з тактильного та вужчого хвата, потім тактильного з поступовим розширенням хвата.

  1. Як правильно робити вправи?

Візьміться за вудилище двома руками якомога далі, тобто. трохи більше ширини рук. Зігніть ноги і схрестіть їх. Плавно потягніть вгору до положення, де підборіддя знаходиться над поперечиною, злегка відсуньте грудну клітку вперед, потягніть лікті назад і лопатки разом. Опускання має бути повільнішим - в ідеалі до двох разів довшим, ніж підтягування.