Ви помиляєтесь, вважаючи, що м'яч "Фітбол" призначений просто для легкої і дівочої забави. Спробуйте цю вправу, підготуйте її до кінця тренування для ніг - і я можу сміливо стверджувати, що наступного дня у вас з’явиться м’язова лихоманка в області згинання стегна, що, безумовно, не змусить вас працювати на роботі без проблем! Це трохи нагадує машину для згинання стегон ... але це зовсім інше!
Що робить його кращим, що робить іншим?
З одного боку, на відміну від простого машинного згинання ніг, тут щось є, чи не так? кілька груп м’язів повинні працювати разом: з одного боку, сідниці та згиначі ніг повинні працювати разом, щоб стегна були підтягнутими, тоді як згинач ноги має честь згинати коліно.
З іншого боку, м’яч - чудова віддача поверхня буде нестійкою! Ми вже знаємо, що завдяки цьому ми можемо також стимулювати групи м’язів, які не беруть участі в русі спеціально, а підтримують стан рівноваги. Реальний світ теж не працює на фіксованій колії, то навіщо тренуватися (лише) там?
На які м’язи це впливає?
Вправа в першу чергу впливає на м’язову групу, яка згинає стегна (напівсухожильний м’яз, напівмембранний м’яз, біцепс), а також на литку, сідниці, м’язи стегна та хребта.
Правильне виконання
Вихідне положення: Розташуйте себе на землі, лежачи на спині, наступним чином: покладіть голову і плечі на землю, руки поруч з тулубом, а дві ікри на вершині м’яча.
Впровадження: Підніміть стегна, зігніть коліна п’ятами і підтягніть м’яч під собою, щоб тулуб залишався рівним. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Коли ви відпускаєте м’яч, вам все одно потрібно тримати м’язи підтягнутими! Повторіть вправу!
Правильне дихання: коли ви закочуєте м’яч, засмоктуєте, а коли випрямляєте ноги до вихідної точки, продувайте повітря!
Поширені помилки
- Вам не потрібно поспішати з цим жестом, ви повинні насолоджуватися кожною миттю! Наприклад, важливим моментом вправи є стягування стегон і сідниць у верхній мертвій точці згинання ноги. Затримайте свій жест тут на 2-3 секунди. І тоді випуск повинен бути повільним, але плавним!
- Переконайтеся, що ваш тулуб залишається рівним під час руху!
Поради для практики
- Простір для куль У TRX або кільця ви також можете підчепити ноги!
- Я особливий ноги до кінця тренування Мені подобається вставляти цю маленьку тонкість із якомога більшою кількістю повторень, якщо це можливо (та залишковим енергоємністю). 3-4 серії по 20-30 раундів спочатку будуть приємними відчуттями печіння!
- Практика складна, якщо ви робите це однією ногою (піднявши другу ногу від землі, високо тримаючи її). Також важче займатися, якщо ви не кладете щиколотку на гумку, а трохи вище (верхню частину ікри) - тому вам потрібно краще підняти стегна, щоб катати м’яч! Спочатку ваша рука поруч із тілом допоможе вам збалансувати - пізніше намагайтеся покладатися на неї якомога менше!