7 способів схуднення навколо колін

На зовнішній вигляд колін може впливати багато факторів. Додаткова вага, в’ялість шкіри, пов’язана зі старінням або недавньою втратою ваги, та зниження м’язового тонусу через бездіяльність або травму може вплинути на зовнішній вигляд області коліна.

коліна

Хоча жодна конкретна техніка не може орієнтуватись на жир у коліні, є способи втратити жир по всьому тілу та багато вправ, які допоможуть поліпшити функцію та м’язовий тонус ніг, а отже і колін.

1. Худнути загалом

Втрата ваги є одним із ключів до того, щоб мати більш стрункі ноги, і навіть може допомогти запобігти або полегшити біль у коліні. Це включає не лише практику поєднання кардіо- та силових вправ, але й здорове харчування.

Зменшивши загальний жир у тілі, ви також можете допомогти зменшити область колін. Жодна вправа не може вилікувати локалізований жир в області колін або будь-якої іншої окремої ділянки тіла.

2. Біг або біг підтюпцем

Як біг, так і біг підтюпцем чудово спалюють калорії. Вони також трохи більше працюють на ногах порівняно з ходьбою і можуть допомогти зміцнити передню область навколо колін.

Однак, згідно з дослідженням, що стосується бігу та схуднення, короткі біги можуть бути ефективнішими при спалюванні жиру, ніж біги на великі дистанції.

Перш ніж почати, поцікавтеся у свого лікаря або тренера про розтягнення колін, яке ви можете зробити, щоб допомогти зігріти тіло та запобігти травмам під час бігу.

3. їздити на велосипеді

Їзда на велосипеді вважається серцево-судинною вправою, корисною для серця та загальної витривалості, але акцент на використанні ніг також забезпечує великий тонізуючий потенціал. Сюди входять ваші квадратики, стегна та литки, які в свою чергу також будуть тонізувати ваші області колін.

Поїздка на велосипеді - це також хороша альтернатива бігу з незначним ударом, особливо при болях у колінах або раніше існуючій травмі ноги.

Є два способи їздити на велосипеді, щоб максимізувати тонізуючі переваги: ​​інтервальні або дистанційні тренування. Перший підкреслює інтервали швидких і регулярних ритмів, тоді як другий підтримує однакову швидкість протягом більш тривалого періоду часу.

Ви можете їздити на велосипеді на відкритому повітрі або на стаціонарному велосипеді в їх тренажерному залі.

4. Випади

Випади націлені на передні м’язи ніг, більш відомі як квадрицепси. Коли ви зміцнюєте і тонізуєте ці м’язи, це може з часом напружувати всі ваші ноги, включаючи область колін і сідниць.

Традиційний випад виконується кроком вперед під кутом 90 градусів, тримаючи верхню частину тіла прямо. Ви можете чергувати ноги, поки не зробите 10 на кожній нозі. З часом ви можете збільшити кількість повторень або утримати пару ваг для додаткового опору.

5. Присідання

Присідання також націлені на квадроцикли, що робить їх ще однією чудовою вправою, яка допоможе тонізувати ноги. (Як бонус, присідання також корисні для підтяжки сідниць).

Присідання виконуються, стоячи принаймні на ширині плечей і опускаючи тіло вниз, прямуючи спиною до підлоги, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець. Почніть з 12 присідань у наборі і збільшуйте, коли ваші ноги та сідниці зміцнюються.

6. Скакалка

Скакалка - ще один висококалорійний пальник, який може тонізувати і зміцнювати ноги (не кажучи вже про серце).

Найважливішим ключем до стрибків через мотузку є ваша техніка, а не швидкість. Зосередьтеся на стрибках, злегка зігнувши коліна, щоб не поранити суглоби при посадці. Також вибирайте гумові поверхні на бетоні або асфальті.

Оскільки стрибки через мотузку - це сильна вправа, для колінних суглобів найкраще всього кілька хвилин. Ви можете робити цю вправу як частину кругової тренувальної програми або навіть як розминку для підняття тягарів або виконуючи інші вправи для силових тренувань (наприклад, випади та присідання вище).

7. Гуляти

Що стосується зменшення жирових відкладень і тонізування м’язів нижньої частини тіла, може бути достатньо старомодної прогулянки. Ходьба приносить численні переваги для здоров’я, а також вона недорога і малоефективна.

Дослідження Американського журналу клінічного харчування 2000 року вивчало наслідки ходьби на зменшення стегон у жінок у постменопаузі у поєднанні зі здоровою дієтою. Інші дослідження також виявили, що ходьба може сприяти збільшенню загальної сили колін.

Інші варіанти схуднення колін

Фізичні вправи в поєднанні зі здоровим харчуванням - найкращий спосіб позбутися від жирових відкладень. Але якщо ви не бачите результатів в області колін, ви можете подумати про те, щоб поговорити зі своїм лікарем щодо хірургічних варіантів. Деякі з можливостей включають:

  • ліпосакція
  • Кріоліполіз (CoolSculpting)
  • мезотерапія
  • лазерна терапія
  • світлотерапія
  • радіочастотна терапія
  • УЗД

Здоров’я колін

Незалежно від того, які варіанти ви вибрали для жиру в колінах, важливо зазначити, що для видалення жиру з будь-якої ділянки тіла потрібен час і наполегливість.

Можливо, ваші коліна навіть складніші, якщо ви вже не дуже активні - сидячи за роботою чи грою, ви можете збільшити ризик накопичення зайвого жиру в цій області. Жінки з будь-яким фізичним станом також схильні до накопичення жиру в ділянках тіла, включаючи коліна, стегна, сідниці та живіт.

Зміцнення м’язів ніг також виходить за рамки естетики. Чим більше ви зміцнюєте ноги, тим менше болю в коліні ви можете відчувати з часом. Дослідження, опубліковане в клінічній ревматології, виявило більшу частоту болю в колінах у жінок з остеоартритом, які також мали нижчі м’язові маси.

Також важливо враховувати загальний стан здоров’я коліна. Хоча ви можете захотіти позбутися від жиру в колінах, ви також не хочете пошкодити коліна. Існує багато способів захистити коліна під час фізичних вправ.

Захищайте коліна під час вправ.

  • Носіть взуття, розроблене для занять, якими ви займаєтесь (кросівки, крос-тренажери для кругових тренувань тощо).
  • Виконуйте вправи із сильним ударом лише на м’яких поверхнях.
  • Зігніть коліна, але не дозволяйте пальцям пальців проходити.
  • Відпочивайте, коли вам це потрібно, особливо якщо у вас починають боліти коліна.
  • Зробіть вихідний день між вправами (наприклад, ви можете чергувати вправи для зміцнення кардіо та ніг).

Їжа їхати

За допомогою фізичних вправ та загального здорового способу життя можна позбутися зайвого жиру в поодинці вдома.

Оскільки втрата жиру не спрямована, знайте, що це може зайняти час. Із зменшенням загального жиру в організмі зменшується і надмірна вага на колінах. Це також зменшить ризик виникнення ваги та захворювань суглобів, таких як артрит.

Якщо ви не бачите результатів вдома, поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати ідеї щодо дієти чи фізичних вправ або конкретних процедур для підтяжки колін.