У більш розвинених країнах у всьому світі спостерігається тенденція до збільшення частки людей з проблемами ваги. Реалістично підраховано, що в даний час в Угорщині живе 4 мільйони людей із зайвою вагою та 2 мільйони людей із ожирінням. Експерименти з втратою ваги різними методами користуються незмінною популярністю. Однак мало хто знає, що в середньому понад 90% з них не є успішними протягом багатьох років, оскільки надмірна вага, спочатку втрачена - а часто і більше - повертається з часом постраждалим.
Це пов’язано з тим, що екстремальні методи лікування, що визначають основні правила збалансованого харчування, неефективні в довгостроковій перспективі, а також становлять загрозу здоров’ю. Тому не має значення, які шляхи ми обираємо для схуднення!
Приклад тих, хто досяг своєї мети і зберігає свою вагу роками, доводить, що за допомогою правильної мотивації, наполегливості, контролю, обізнаності та відповідної професійної допомоги можна змінити спосіб життя. Існує кілька варіантів реалізації: дієта, фізичні вправи, духовне керівництво та ліки. Давайте подивимось, які ключові стовпи цього складного процесу.
Є кілька речей, які можуть спонукати вас схуднути. Естетичний аспект типовий, оскільки більш сприятливий зовнішній вплив впливає на вибір партнера, роботу та інтеграцію до громади. Крім того, свою роль можуть зіграти емоційні причини: підвищення впевненості в собі, поліпшення самоконтролю тощо. У разі значної надмірної ваги все це може супроводжуватися станами здоров’я з появою таких неприємних симптомів, як хропіння, пітливість, задишка, біль у суглобах, порушення менструального циклу, нетримання сечі.
Розвиток супутніх захворювань - гіпертонії, серцево-судинних захворювань, респіраторних розладів, інсулінонезалежного діабету, деяких видів раку, каменів у жовчному міхурі та ін. - але це вже серйозні заклики до змін. Втрата ваги на 5-10 кг може полегшити або усунути ці симптоми та зменшити ризик для здоров’я, пов’язаний із супутніми захворюваннями!
"Математика здоров'я"
Перш ніж глибше заглибитися у схуднення, радимо провести кілька простих вимірювань та розрахунків нижче, щоб отримати реалістичне уявлення про стан харчування вашого організму та перевірити ваші дані. (Можливо також, що за бажанням схуднути криється лише якийсь суб’єктивний фактор - наприклад, розлад самооцінки, спотворений «образ тіла» - і об’єктивно оцінюючи, немає реальної потреби змінювати масу тіла порівняно з перерахованими параметрами. )
Найпростіший спосіб контролювати коливання ваги - це щотижневий баланс. Найкраще проводити вимірювання вранці, після виділення сечі та фекалій, перед їжею, без одягу та за тією ж шкалою. Цю звичку варто зберігати протягом усього життя.
Знаючи наш зріст і масу тіла - т. Зв За допомогою ІМТ (індексу маси тіла) - можна визначити, чи є наша поточна вага тіла ідеальною чи ні. Наш ІМТ можна отримати, розділивши масу тіла в кілограмах на квадрат нашого зросту в метрах.
Наприклад, при зрості 160 см і вазі тіла 70 кг:
ІМТ = 70 кг/(1,6 м) 2 = 70 кг/2,56 м2 = 27,3 кг/м2
Якщо ІМТ становить від 18,5 до 24,9, то вага нашого тіла вважається ідеальною;
якщо вона становить від 25,0 до 29,9, то надмірна вага;
якщо вона становить від 30,0 до 34,9, то ожиріння;
якщо вона становить від 35,0 до 39,9, важке ожиріння; Понад 40,0 ми вже говоримо про дуже важкий ступінь ожиріння. Значення нижче 18,5 вказує на худорлявість.
У разі надмірної ваги, якомога швидше, крім ожиріння - через ризик супутніх захворювань - негайно розпочати зниження ваги.!
(Категорії ІМТ базуються на середніх статистичних показниках і не враховують відмінності в індивідуальному складі тіла. Тому, наприклад, серед спортсменів, тих, хто виконує важку фізичну роботу, через більш високе відношення кісток до м’язів у вазі тіла, існують люди з вищими значеннями ІМТ. можуть ввести в оману.)
На появу різних супутніх захворювань значний вплив має не тільки кількість жиру, що відкладається в організмі, виміряна в кілограмах, але і його розподіл. Виходячи з розташування жирових прокладок, ми виділяємо два типи:
Так звані При ожирінні типу "яблука" надлишок жиру зазвичай відкладається навколо живота, що може призвести до ожиріння внутрішніх органів і, як наслідок, розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, пухлин. Порівняно з ожирінням типу "яблука", ожиріння типу "груша" у хвоста і стегон у жінок, яке, як правило, викликає варикозне розширення вен.
Вимірявши окружність талії - на висоті пупка - можна з’ясувати, чи належимо ми до вразливої групи з точки зору розвитку серцево-судинних захворювань порівняно з наступними цифрами:
У жінок він помірно перевищує 80 см і перевищує 88 см,
у чоловіків він помірно перевищує 94 см і вище 102 см. ризик вищий.
Знаючи фактичну масу тіла та фізичну активність, можна визначити фактичну добову потребу в енергії, виражену в ккал, для якої однією з найпростіших застосовуваних формул є наступна:
Чоловіки: 900 + 10 X фактичної маси тіла, кг X множник фізичної активності
Жінки: 700 + 7 X фактичної маси тіла, кг X мультиплікатор фізичної активності
1,2 для сидячого способу життя, 1,4 для помірно активного способу життя, 1,8 для важких фізичних навантажень і 1,8 для активного способу життя.
Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше, ніж ваші щоденні енергетичні потреби (або вам потрібно рухатися більше, ніж ваш поточний рівень активності, щоб збільшити споживання енергії). Для того, щоб зменшити вагу тіла із стійкими результатами, надзвичайно важливо, наскільки ми зменшуємо споживання енергії! При щоденному споживанні на 500-700 ккал менше організм має можливість правильно налаштувати свій метаболізм, підтримуючи рекомендовану середньотижневу втрату ваги в 0,5-1 кг, тим самим запобігаючи коливальним, циклічним змінам маси тіла (так звана -йо ефект) .утворення.
Складні причини - багатогранне рішення
Розвиток надмірної ваги та ожиріння незліченний - генетичний, гормональний, соціальний, економічний тощо. - може бути причиною, але в основному це можна простежити з того факту, що якщо ми споживаємо більше, ніж наші фактичні потреби протягом більш тривалого періоду часу, ми наберемо вагу. Як рішення, декілька - взаємно підсилюючих, але не замінюваних! - Є також варіанти: харчування, фізичні вправи, духовне керівництво, ліки, зрештою хірургічне рішення.
Для успішного схуднення бажано протягом декількох тижнів вести щоденник харчування та обговорювати та оцінювати звички споживання за допомогою дієтолога на основі записаних даних (час їжі, якісні та кількісні характеристики сировини використовується).
Пропозиції щодо змін можуть включати закупівлі (складання списку, маркування продуктів), вибір сировини (вибір меншої кількості енергії, тобто продуктів з меншим вмістом жиру та простого цукру, більше клітковини), споживання рідини, способи приготування, правильний розподіл та умови харчування. (Ми не будемо вдаватися у подробиці всього цього зараз, оскільки рамки нашого бюлетеня цього не дозволяють.) Важливо, щоб співпраця родича, який веде домогосподарство - найчастіше дружини чи матері - може вплинути на результат втрата ваги, тому добре, щоб ми залучали.
Роль жіночої статі також має вирішальне значення для формування дитячих звичок та структури сімейного харчування.
- Життя в русі
На додаток до будь-якого ІМТ, корисно регулярно займатися фізичними вправами, щоб покращити співвідношення м’язово-жирової маси в нашому тілі, оскільки це добре впливає на енергетичний баланс нашого тіла. Це пов’язано з тим, що м’язові клітини навіть у стані спокою потребують більше енергії, ніж жирові клітини. Оскільки регулярні фізичні навантаження пом’якшують уповільнення обміну речовин, що пов’язано із втратою ваги, важливо інтенсивно займатися не менше 30 хвилин на день! Ваш фізіотерапевт або особистий тренер можуть допомогти вам вибрати найбільш відповідну форму фізичних вправ для вашого стану здоров’я.
Досвід показує, що в довгостроковій перспективі схуднення є більш успішним, ніж у тих, хто має можливість регулярно звітувати про успіхи та труднощі комусь - родині, другу чи «партнеру». В ідеалі, в цьому процесі - крім консультування та освіти - свого роду духовна підтримка також означає спеціаліста, терапевта, психіатра, психолога.
- «Сила» медицини
Ліки також можна отримати за медичною консультацією у випадках, коли ожиріння вже більше і/або різні спроби схуднення не дають результату. У разі супутньої патології розчин препарату можна використовувати вище ІМТ 27. Десятки досліджень показують, що ліки завдяки підвищеному насиченню та/або поглинанню жиру полегшують перехід до зміни способу життя та відіграють певну роль у підтримці нижчої маси тіла завдяки мотиваційному ефекту початкового успіху.
Однак постійний професійний (медичний, дієтичний) контроль є надзвичайно важливим.