У цьому відео я збираюся показати вам, як робити вправу зовнішня ротація стегна. Одна з найефективніших вправ для тренування сідничної сідниці.

обертання

Обладнання, необхідне для виконання зовнішньої ротації стегна

Спочатку вам не знадобляться ніякі матеріали. Коли ви це освоїте і наберете сили в сідничній сідниці, ви можете використовувати гумку для збільшення інтенсивності.

Як робиться зовнішня ротація стегна?

  1. Ляжте на бік, голова опирається на руку, а ноги зігнуті під 90 градусів. П’яти повинні бути суміщені з сідницями та головою.
  2. Скоротіть живіт і сідничну м’яз, щоб повертати стегна зовні. Відокремлюючи верхнє коліно від нижнього і не рухаючи попереком.
  3. Затримайтеся в кінцевому положенні 2-3 секунди і повільно поверніться.

Поширені помилки при зовнішній ротації стегна

1. Не вирівнюється

Дуже часто можна спостерігати, як люди не ставлять підбори на одній лінії сідниць та голови. Це тому, що у вас занадто багато згинання стегна та/або коліна.

2. Рухайте попереком, піднімаючи ногу

Якщо ви думаєте про те, щоб підняти ногу дуже швидко і не активуючи прес, ви, швидше за все, будете рухати і попереком. Отже, тепер ви знаєте, перш ніж починати підніматися вгору, активуйте живіт і підніміться контрольовано, думаючи про скорочення м’язів зовнішньої області стегна.

Як регулювати інтенсивність

Коли ви освоїте вправу на зовнішнє обертання стегна без матеріалу, додайте гумку, щоб збільшити інтенсивність вправи. Почніть з смуг м’якої інтенсивності і поступово збільшуйте її.

Якщо ви хочете індивідуальний тренінг, дізнайтеся про наш персональний Інтернет-тренінг.

А якщо ви хочете переглянути всі наші відео, підпишіться на канал YouTube.