Зараз він крутиться
Непросто дотримуватися дієти, здорового харчування, і експерти кажуть, що іноді це може вкластися в трохи обману, бо немає сенсу мучитись. Але що ми можемо зробити, якщо регулярно перекушуємо після тренування або нас викидають зі шкіри на вихідних?
Вівсянка після тренування
Дослідження показують, що після тренування люди, як правило, винагороджують себе відгодівлею та більшими порціями їжі, а іноді приймають більше калорій, ніж спалюють, пише Health.com. Звичайно, дієтолог Емілі Браун та колишній професійний бігун кажуть, що немає нічого поганого в тому, що хтось щось пережовує після тренування або з’їдає поживну вечерю, але варто з’ясувати, що саме потрібно вашому організму на той момент. Здоров’я каже, що кожен прийом їжі повинен містити достатньо білка для нарощування м’язів, вуглеводів для поповнення енергії та жирів для працездатності.
Дослідження показують, що ми схильні переоцінювати, наскільки важко тренувались, тобто скільки калорій ми спалили під час тренування. Згідно з опитуванням Університету Оттави, учасники експерименту з'їли вдвічі або втричі більше, ніж було б виправдано. Браун радить вам запланувати регулярні фізичні вправи перед одним із основних прийомів їжі, щоб у вас не було проблем, якщо після тренування у вас з’явиться вовча тяга.
Техніка оманлива
На більшості тренажерних залів (бігова доріжка, сходи, еліптичний тренажер тощо) ви можете відстежувати, скільки калорій ви спалюєте в принципі, але це лише оцінки, і ви не повинні повністю довіряти розумним браслетам, згідно зі статтею Health. Наприклад, для одного з найменш надійних активів різниця між виміряними та фактичними значеннями становила 23,5%. Браун каже, що все одно краще слухати сигнали організму, бо інакше ми можемо їсти, навіть якщо ми і так уже ситі.
Якщо ви не виходите таким чином, ви все одно можете з’їсти щось дрібне через 30 хвилин після тренування. Поки організм виробляє гормони під час фізичних вправ, які пригнічують голод, їх наслідки нескінченні, і Енетт Ларсон-Мейер з Університету Вайомінгу каже, що жінки думають, що можуть почекати до наступного прийому їжі, поки їх мучить голод, тому вони їлимуть що-небудь пізніше. . За даними журналу "Фітнес", переїдання можна також запобігти, якщо з’їсти лише ту кількість, яку ви з’їсте після тренування, а потім почекати 10-15 хвилин, а якщо ви все ще відчуваєте справжній голод, з’їжте трохи більше. Якщо ви не витримуєте, виберіть закуску, яка містить вуглеводи та білки у співвідношенні 4: 1
Спочатку це може звучати неймовірно, але варто перекушувати кілька разів на день, якщо ви не хочете вживати занадто багато калорій. "Якщо ви їсте кілька корисних закусок два-три рази на день, вам не доведеться турбуватися про голод під час двох прийомів їжі, у вас буде більше енергії, і ваш метаболізм буде добре обертатися", - говорить експерт з питань харчування та фітнесу Джим Уайт.
Якщо ви рухаєтесь менше години, енергетичний вміст закуски не повинен перевищувати 150-200 калорій. Якщо у вас триваліші тренування і ви не маєте сніданку, обіду чи вечері в найближчому майбутньому, розраховуйте на 1 грам цукру на кілограм ваги. Уайт каже, що нежирні молочні продукти можуть допомогти вам пережити наступний період прийому їжі, і деякі дослідження показують, що вони навіть кращі за традиційні спортивні напої.
Браун каже, якщо хтось не тренується щодня і не відчуває голоду після тренування, інакше їм не доведеться розлучатися настільки, щоб відразу надолужити втрачену енергію. "Рано чи пізно ви все одно компенсуєте ці калорії, і чому б це не зробити, коли ви справді голодні?" Експерт задав дуже важливе питання. Звичайно, інакше йде справа з важкими тренуваннями: якщо ви пересуваєтесь більше двох годин (їзда на велосипеді, марафон), вам слід тим часом подбати про поповнення енергії, щоб потім ви менше їли. З’їдайте 30–60 грамів їжі (120–240 калорій) через кожну годину, але в ній не міститься білка, оскільки шлунку важче його перетравити.
Метт Фіцджеральд, автор “Дієтичних культів”, “Нових правил марафонського та напівмарафонського харчування”, попереджає, що ми заповнюємо рідину, втрачену під час фізичних вправ, одразу після тренування, що також сприяє зменшенню голоду. Звичайно, не слід пити занадто багато води, адже при потовиділенні мінерали також залишають організм. "Випивайте 5-6 деци води за 1-2 години до тренування, а потім за дві чверті години до тренування, кожні 10-20 хвилин під час тренування", - порадила читачам журналу "Фітнес" нью-йоркська дієтолог Лорен Антонуччі.
Немає нічого кращого за інтервал?
Під час інтенсивних тренувань температура тіла підвищується, а м’язам потрібно ще більше кисню, зменшуючи тим самим кровопостачання внутрішніх органів. Усі вони допомагають зменшити голод, говорить Ларсон-Мейер. Дослідники з Університету Нового Південного Уельсу стверджують, що жінки, які робили велосипеди з інтервалом тричі на тиждень, втрачали 11 відсотків жиру за чотири місяці, тоді як ті, хто бігав удвічі більше, але більш стриманими темпами, набирали вагу. В результаті інтенсивних тренувань, тобто тіло складається з етапів змінної інтенсивності, організм виробляє більше катехоламінів, що робить спалювання жиру більш ефективним.
Тріумф волі
Звичайно, неприємностей можна запобігти, потрібно лише трохи сили волі. Згідно з американським дослідженням, ті, хто вирішив згодом з'їсти мішок закусок, набагато краще змогли протистояти спокусі, ніж ті, хто відмовився від неї взагалі. Доктор Ніколь Мід з Роттердамської школи менеджменту каже, що в іншому випадку вам не потрібно виганяти всі нездорові продукти, просто виберіть ті, які є найбільш спокусливими, і приберіть їх пізніше. На думку дослідників з Техаського університету, до речі, якщо переоцінити калорійність продуктів, набагато простіше відмовитися від їх вживання.
Не дивно, що сила волі зменшується, коли ми втомлюємося, і нічна сова споживає на 248 калорій більше, ніж хто з’їдає раніше, плюс зайві калорії зазвичай споживаються після 20:00, пише Ожиріння. Хоча той, хто має здорове життя, повинен уникати занадто багато кави та цукру, вони корисні в невеликих кількостях, оскільки разом вони підвищують когнітивні показники, щоб ми могли краще концентруватися, бути більш цілеспрямованими, і все це необхідно, щоб уникнути спокуси. Це було встановлено щонайменше в іспанському дослідженні 2010 року.
Життя, звичайно, жорстоке, тому що тим, хто краще здатний здійснювати самоконтроль, потрібно випробувати свою силу волі, тому що вони формують своє життя, щоб зіткнутися з якомога меншою кількістю спокус - прочитайте статтю в Journal of Personality and Social Психологія.
Ще одне дослідження було опубліковане в тому ж фаховому журналі, де сказано, що люди зі стабільним рівнем глюкози набагато наполегливіші, коли одне завдання потрібно вирішити, ніж інші. І це правда, що рафінований цукор працює швидше, але здоровіше, якщо ви намагаєтесь отримувати енергію з фруктів. Їжа з низьким глікемічним індексом у будь-якому випадку також допомагає запобігати, пише Journal of Nutrition. Жінки, які снідали із низьким вмістом ГІ за три години до годинної прогулянки, відчували на 44 відсотки менше голоду та спалювали набагато більше жиру, ніж ті, хто починав день, скажімо, із злаків, джему.
Білкова їжа також може допомогти у прийомі глюкози. Крім того, білки пригнічують дію гормону, який називається грелін, який відповідає за відчуття голоду. Суб'єкти дослідження Вашингтонського університету з'їдали в середньому на 441 калорію менше в дні, коли їжа містила 30 грамів білка порівняно з лише 15.
Звичайний злочин
За даними журналу Shape, нам потрібно споживати 3500 додаткових калорій, щоб набрати фунт ваги, тобто, якщо ви не з’їли шість скибочок шоколадного торта і не випили вісім склянок вина, вам не доведеться впадати у відчай. У будь-якому випадку, голодування заборонено після гріхопадіння, приготуйте кілька корисних закусок, якщо ви не можете довго встояти перед спокусою. Якщо ви (не тільки) винні в їжі, але також випили багато алкоголю, випийте принаймні 8-10 склянок води. Це допомагає з одного боку детоксикації, а з іншого боку насичує.
Останнє можна сказати і про супи, насправді вони набагато ефективніше відлякують апетит. "Дослідження показують, що дієтологи, які дотримуються цього правила, важче піддаються спокусі нічого не забрати у себе", - пише ShareCare. У той же час вони попереджають, що варто тренуватися більше до і після напружених вихідних і приблизно. Їжте на 300 калорій менше. Звичайно, це також вдається, якщо, скажімо, ви не їдете на роботу на машині, а йдете пішки та йдете сходами замість ліфта.