Коло друзів Естера (35), менеджера середнього рівня та співвласника малого та середнього бізнесу, шукало життєвого тренера. Стрес від роботи, самотність у поєднанні з тим, щоб бути менеджером, безпорадність стискала йому нерви. Він не міг терпіти, що його співробітники нічим не діляться з ним, вони від нього відвернулись, його виключили через його управлінську власність.

зіткненні

Ксанад (42), керівник державної установи, не впорався з тиском керівництва. У його житті переважала робота: на світанку він навіть знаходив його всередині вночі та на вихідних. Його недовіра до інших лідерів призвела до його втрати та заміни. Він не міг делегувати завдання, він хотів вирішити все сам, він хотів бути там скрізь. Юнак став тінню себе завдяки стресу: він виснажився фізично і психічно, схуд, його нервозність стала постійною.

У нашому мікросереді легко знайти когось, хто страждає від стресу на роботі. Зрештою, ми підкреслюємо себе, коли не можемо дійти до кінця кожного завдання, поки не відповідають електронні листи, коли дзвонить наша компанія чи власний телефон, що ставить перед новими проблемами. Як ми вже писали раніше, ми живемо у світі, який щодня ставить перед нами низку рішень: досить зайти в супермаркет. Тим часом технології розмили межі робочого та приватного життя: ми вмикаємо ноутбуки, смартфони вдома, а читаючи досвід своїх чоловіків та дітей, читаємо корпоративні електронні листи одним оком. За словами доктора Тревіса Бредберрі, співавтора найбільш продаваного Emotional Intelligence 2.0, співвласника TalentSmart, нам потрібно змінити ці самі іннервації та багато іншого, щоб уникнути тривалого стресу.

Постійний стрес шкодить нашому організму

Дослідження, процитоване в статті Бредберрі, демонструє руйнівний вплив стресу на фізичне та психічне здоров'я. Наприклад, дослідження в Єлі показало, що тривалий стрес викликає дегенерацію в тій частині мозку, яка відповідає за самоконтроль. Автор також висвітлює пікантність теми: потрібен стрес і тривога, яка з ним пов’язана. Наш мозок запрограмований сильно качатись, не переходячи хоча б до якогось рівня цього емоційного стану. Під час підвищеної активності ми досягаємо піку своєї працездатності, що супроводжується помірним стресом. Стрес не шкодить, якщо його тривалість не перевищує цього.

Завдяки дослідженням з Каліфорнійського університету в Берклі з'ясувалося, що напад стресу стимулює мозок збільшувати кількість клітин, відповідальних за нову, вдосконалену пам'ять. Однак цей ефект видно лише в тому випадку, якщо стрес періодичний. Оскільки стрес триває навіть протягом декількох хвилин, переходячи в затяжний стан, він пригнічує здатність мозку створювати нові клітини. "Я думаю, що, напевно, періодичні стресові події не дають вам мозку не спати, і ви будете краще працювати, коли будете насторожені". каже дослідниця Елізабет Кірбі, яка очолює дослідження.

Стрес можна контролювати

Тварини також отримують значну частину свого досвіду фізичних небезпек, які виникають у їх безпосередньому оточенні через цей “позитивний” стрес. Раніше це було з людиною. Однак, коли людський мозок еволюціонував, ми виробили здатність турбуватися і постійно відстежувати події, які породжують часті переживання стійкого стресу.

Окрім збільшення ризику серцевих захворювань, депресії, ожиріння, стрес знижує когнітивні показники. На щастя, якщо нас не переслідує лев, більша частина стресу є індивідуальною і може контролюватися нами.

Успішні менеджери мають добре перевірені стратегії виживання, які застосовуються в стресових умовах. Вони знижують рівень стресу незалежно від того, що відбувається навколо них, тим самим уникаючи того, щоб він став постійним. Автор статті стверджує, що зіткнувся з ефективною стратегією, що застосовується багатьма успішними людьми, а наступні десять є найкращими.

1. Оцініть, що ми маємо

Згідно з дослідженнями Каліфорнійського університету, люди, які щодня замислюються над тим, чому вони вдячні, мають кращий настрій та фізичне самопочуття, мають більше енергії. Вдячність знижує рівень гормону стресу (кортизолу) на 23 відсотки.

2. Уникайте "Що якщо?" питання

Це живильне середовище для стресів і переживань. Результати можуть мати мільйони результатів, і чим більше часу ми витрачаємо на переглядання можливостей, тим менше у нас залишається часу, щоб заспокоїти себе і тримати стрес під контролем. Спокійна людина знає, що "а якщо?" задаючи запитання, ви потрапите в той бік, куди ви не хочете - або не потрібно - йти.

3. Залишайтеся позитивними

Якщо ми хочемо уникнути того, щоб стрес став постійним, нам потрібно викликати позитивні думки, які дозволяють мозку зосередитись на речах без стресу, допомагаючи тим самим нашим блукаючим розумам. Це відносно просто, коли навколо нас все гаразд. Якщо правда прямо протилежне, згадайте приємний момент із нашого дня - це може бути попередній тиждень - як би малий він не був.

4. Вимкніть, станьте недоступними

Регулярне розслаблення може допомогти контролювати стрес. Якщо ми доступні для своєї роботи 24 години на добу, кожен день тижня, ми піддаємось постійному залпі стресових факторів. Цього можна уникнути, змусивши виходити з мережі і навіть - глибоко вдихаючи - вимикати телефон. Дослідження показали, що такі прості речі, як перерва електронної пошти, знижують рівень стресу.

Звичайно, технологія дозволяє постійно спілкуватися, а разом із нею очікувати постійної доступності. Надзвичайно важко насолоджуватися моментами без напруги поза роботою, коли електронна пошта змінює наш спосіб мислення та змушує наші думки крутитися навколо нашої роботи, занурені в наш телефон у будь-який час. Якщо будній день без роботи є надто складною справою, як щодо вихідних? Виберіть часовий пояс під час відключення та відключення від мережі. Ми будемо вражені тим, наскільки освіжають ці перерви та наскільки зменшує стрес включення розумової підзарядки в тижневу програму. Якщо ми стурбовані негативними наслідками цього кроку, корисно зробити перерву як перший крок, коли найменш ймовірно, що хтось захоче з нами зв’язатися, наприклад, у неділю вранці. Через деякий час ми любимо ці перерви. Нам також потрібно приймати час роботи в режимі офлайн із нашими співробітниками, поступово збільшуючи час, відведений від технологій.

5. Обмежте споживання кофеїну

Споживання кофеїну призводить до вироблення адреналіну, який є джерелом механізму виживання. Це змушує людину встати і битися або просто врятуватися в небезпечних ситуаціях. Тим часом, однак, ми відмовляємося від раціонального мислення на користь швидкої реакції. Це стає в нагоді, коли тікаєш перед ведмедем, але не стільки у відповідь на грубі повідомлення, говорить доктор Тревіс Бредберрі. Коли кофеїн ставить мозок у стан стресу, емоції беруть під контроль нашу поведінку. Однак індукований кофеїном стрес значно перевищує тривалість "здорового" стресу, оскільки триває протягом тривалого часу (приблизно до 3 годин - ред.), Поки організм позбавляється половини споживаної кількості кофеїну. Цей дуже тривалий, так званий період напіввиведення, гарантує, що “солодкий” робочий час триває стільки, скільки організм може його витримати. Тож варто скористатися порадами успішних менеджерів та зменшити споживання кофеїну.

6. Сон

Недостатньо сказати, наскільки важливий сон для підвищення емоційного інтелекту та управління рівнем стресу, пише доктор Тревіс Бредберрі. Коли ви спите, наш мозок буквально заряджається енергією, вибирає події дня і зберігає або викидає їх (це викликає мрії), щоб ми прокинулися з живою і чистою головою. Якщо ми не отримаємо достатнього сну або якості, наш самоконтроль, увага та пам’ять зменшаться. Недосип сам по собі підвищує рівень гормону стресу і є безпосереднім фактором стресу. І завдяки стресовим проектам, людина відчуває, ніби немає часу спати, але слід приділити час повноцінному сну, пропонує автор.

7. Ігноруйте негативні думки

Замовчування негативного «внутрішнього голосу» є великим кроком на шляху до управління стресом, вважає доктор Тревіс. Чим більше ми думаємо про негативні думки, тим більше вони набувають над нами сили. Більшість негативних думок - це не що інше, як те, що - думка, а не факт. Якщо ми усвідомлюємо в собі, що віримо в песимістичні речі, нам потрібно зупинити те, що робимо, і записати свої думки. Як тільки наші негативні думки втрачають оберти, ми можемо оцінити їх зміст реальності більш раціонально та з більш чіткою головою. Ми можемо бути впевнені, що наші твердження помилкові, якщо ми використовуємо такі слова, як "ніколи", "найгірше". Якщо тоді наші висловлювання все ще здаються фактами, покажіть їх другові та прийміть вашу думку.

Коли ми відчуваємо, що щось «завжди» або «ніколи» не відбувається, це також природна поведінка мозку, наскільки наш розум надуває частоту подій. Можна ідентифікувати думки, відокремивши їх від реальності та розглядаючи їх не як факти, а як думки. Це допоможе вам вийти з негативної спіралі і рухатися в позитивному напрямку, вважає фахівець.

8. Перетворіть наше мислення

Перекошене сприйняття подій підживлює стрес і тривогу, каже експерт. Неважко подумати, що ми зазнаємо стресу через нереальні терміни, невблаганні начальства, пробки (хоча більше через почуття безпорадності). Хоча ми не можемо впливати на умови, ми можемо реагувати на них. Тож, перш ніж ми витрачаємо занадто багато часу на жування, знайдіть хвилину, щоб поставити ситуацію в іншу перспективу. Якщо ми думаємо, що «все йде не так», «нічого не вийде», нам потрібно змінити своє мислення. Написання списку конкретних відомостей про речі, які підуть не так і не працюють, - це чудовий спосіб виправити модель думок, яка нікуди не веде.

9. Дихати

За словами доктора Тревіса, найпростіший спосіб запобігти тому, щоб стрес став постійним - це дихати. Практика дихання починається з вправ на мозок: зосередження виключно на завданні та звільнення від стресу. Якщо ви відчуваєте стрес, можливо, ви захочете взяти кілька хвилин, щоб зосередитися на диханні. Закрийте двері, виключіть будь-які відволікаючі фактори, сідайте на стілець і дихайте. Мета полягає в тому, щоб постійно фокусуватись на своєму диханні, що заважає вашому розуму плескати. Подумайте, як відчувається вдих і видих. Це звучить просто, але це важко зробити більше хвилини чи двох. Не виникає проблем, якщо інша думка відволікає вас від цього - це обов’язково станеться на початку - знову почніть зосереджуватись на своєму диханні. Підраховуйте кожен вдих та видих, поки не досягнете 20, а потім починайте знову рахувати з одного. Не хвилюйтеся, якщо ви не знаєте, де продовжували рахувати, ви просто завжди починаєте все спочатку. Це завдання звучить занадто просто або трохи безглуздо, але ви будете вражені тим, наскільки спокійно ви почуваєтесь після нього і як легко відпустити відволікаючі думки, які, здавалося, назавжди увійшли у ваш розум.

10. Не соромтеся просити про допомогу

Це спокусливо, але зовсім неефективно, якщо ви спробуєте вирішити все самостійно. Ми можемо бути спокійними і продуктивними, коли розпізнаємо свої слабкі сторони і звертаємось за допомогою, коли це потрібно. У кожного є хтось на своєму робочому місці або поза ним, хто готовий допомогти і вивести найкраще із складної ситуації. Цих людей потрібно ідентифікувати. Прохання про допомогу зменшує стрес і зміцнює стосунки, на які ви розраховуєте. «Зовнішньому оку» легше знайти рішення проблеми, яка для нас нерозв’язна, оскільки до неї емоційно не пов’язана.

Стрес у цифрах

  • Стрес на робочому місці вбиває 120 000 людей у ​​США і коштує 190 мільярдів доларів. Стрес щороку вбиває більше людей, ніж діабет, хвороба Альцгеймера або грип. Основна причина - напруженість між роботою та приватним життям, навантаження.
  • Проблеми психічного здоров'я на виробництві завдають угорським компаніям збитків на 440 мільярдів форинтів.
  • За даними опитування Євробарометра 2014 року, працівники Швеції (67 відсотків), Бельгії та Хорватії (59 відсотків), Румунії та Угорщини (58 відсотків) найбільше скаржились на стрес, пов'язаний з роботою.
  • За даними, зібраними у 2009 році Європейським агентством з безпеки та гігієни праці (EU-OSHA), 79 відсотків європейських керівників вважали себе підданими стресу на роботі. Згідно з дослідженнями, більшість нарікали на стрес у секторі охорони здоров'я та соціального обслуговування (90 відсотків) та освіти та державного управління (близько 85 відсотків).