Дієтолог-дієтолог

Навчання харчуванню має важливе значення для досягнення здорових звичок.

Субота, 31 жовтня 2020 р

1. КАЙНУЙТЕ СЕБЕ З ЕТИКЕТКОЮ "ДІЄТА" І ЙДІТЕ З ГОЛОДА

найчастіших

"Вікторія, що ти закладаєш мене в план харчування, це з'їсти більше, ніж я з'їдаю зараз". Цю фразу я чув, коли починаю з кимось працювати .

Вживання меншої кількості їжі навмання, без будь-яких критеріїв, не має сенсу, і якщо ви ніколи цього не чули, їсти, як птах, не є гарантією втрати жиру.

Відчувати, як живіт бурчить і мало енергії, не означає, що ви худнете або втрачаєте жир.

Теорія про те, що "чим менше, тим краще", тому що дієти, щоб втратити, "означає закрити пік і зголодніти", викликає у багатьох людей розчарування з трьох причин:

a– Нестійкість дотримання дієти цього типу та відчуття нездатності досягти запропонованої мети.

b- Неможливість схуднути або застоюватися через погану дієту.

в– Тим, хто зумів досягти своєї мети цим шляхом, підтримка результату неможлива. Що відбувається, коли ти потрапляєш у ціль і знову їсиш як нормальна людина? Ефект йо-йо звучить вам звично?

2. ПОВЕРІТЬ, ЩО ВЖИВАННЯ «РЕАЛЬНОГО» АБО «НЕОБРАБОТЕНОГО» ЇЖІ ДОСТАТНО СТУДИТИ

Це твердження є наполовину істинним. Це завжди буде залежати від того, як складається наш раціон.

Якщо ми їмо багато ультра-оброблених і хаотичні страви, можливо, просто перехід на "справжню їжу" покращує вагу, склад тіла та здоров'я.

Їсти справжню їжу означає засновувати свій раціон на «справжній» їжі, тобто сировині; овочі, фрукти, овочі, м’ясо, риба, яйця, бобові, горіхи, сухофрукти ... або здорові. А також витіснити ультраоброблені продукти, багаті шкідливими жирами, доданими цукрами, рафінованим борошном та великою кількістю солі.

Однак вживання «справжньої їжі» не є запорукою схуднення. У багатьох перших візитах я зустрічаю людей, які харчуються здоровою їжею і відчувають розчарування, тому що вони харчуються надзвичайно здорово, позбавляючи себе ультрапереробленої їжі, і вони не можуть схуднути.

Для схуднення важливо харчуватися здорово, так, але ви також повинні створити дефіцит калорій і забезпечити правильну кількість щоденного білка.

3. КІЛЬКІСТЬ ТАКОЖ ВАЖЛИВА, ЩО ЯКІСТЬ.

Що стосується того, чим закінчився попередній пункт, кількість та якість дієти важливі для втрати жиру в організмі.

З одного боку, важливо, щоб їжа була якісною, переважала сировина, помірне споживання ультраперероблених, солодких безалкогольних напоїв, соків та алкогольних напоїв.

З іншого боку, переконайтеся, що споживання калорій нижче, ніж витрата енергії, щоб використовувати жирові відкладення як джерело енергії. З цією метою важливо також знати, якою повинні бути порції у нашому раціоні, щоб досягти цієї мети.

4. Видаліть гідрати і не думайте про жири

Грам вуглеводів забезпечує 4 калорії, грам білка також забезпечує 4 калорії. Однак 1 грам жиру забезпечує 9 калорій.

Чи означає це, що ми повинні повністю виключати жир зі свого раціону? Абсолютно.

Ми можемо дотримуватися різних стратегій на рівні макроелементів у гіпокалорійній дієті для схуднення (тобто складати різні комбінації між жирами, вуглеводами та білками).

Однак багато чого я знаходжу на консультаціях, це люди, які худнуть, одержимі вуглеводами, виводячи їх і дуже погано проводячи час, не беручи до уваги, що вони могли б досягти більш потужного дефіциту калорій, контролюючи жири.

Які продукти збільшують кількість жиру в нашому раціоні? Масла, авокадо, горіхи, насіння, оливки, насіння соняшнику, масло, майонез, цільні молочні продукти, айолі (і всі соуси, що містять олії) та горіхові масла.

Повторюся, секрет схуднення зараз полягає не в усуненні жиру, а в регулюванні порцій 3 груп макроелементів. Ці 3 можуть бути в нашому раціоні, не виключаючи жодного, але знаючи та усвідомлюючи ті частини, які ми повинні робити з кожної.

5. НЕ Їжте ДОСТАТОК білка

Це надзвичайно часто при консультації.

Люди, які харчуються здорово, але під час їжі, особливо на вечерях, білкова їжа помітна своєю відсутністю.

Для втрати жиру в організмі, досягнення задовільних дієт і підтримки м’язової маси дієтологи-дієтологи розраховують грами білка на кілограм ваги в день, споживаний людиною. І це ключовий фактор.

Профіль, який я вважаю найпоширенішим, - це люди, у яких їдять трохи м’яса, риби, морепродуктів, яєць або бобових, але на вечерю вони не голодні і їдять лише овочі (овочеве пюре, склянка гаспачо, салат ...) або фрукти і не приймайте жодного джерела білка.

Дійсно складно споживати мінімально рекомендований білок, якщо два прийоми не зроблені з порцією їжі, багатої на білок, і це буде залежати від ваги та випадку кожної людини, але іноді нам навіть доводиться досягати 3 або 4 порції.

6. ХОЧУЧИ СКОНЧАТИ ДІЄТУ, ЩО БУДЕ ЗАКІНЧЕНО незабаром

Наскільки погані поспіхи і більше, коли ми вимагаємо цього від свого тіла.

Іноді я запитую на консультації, але скільки років вам знадобилося, щоб досягти вашої поточної ваги? Або як давно ваше тіло звикло жити з такою вагою? Чи знаєте ви, яку роль має жирова маса для нашого тіла?

На найбільшому етапі життя нашого виду не було їжі щодня, і можливість зберігати жир для нашого тіла - це подарунок, щоб мати можливість вижити.

Зовсім недавно ми маємо надмірне запас їжі в межах досяжності, і це має наслідки для суспільства, але наш організм однаковий і працює однаково.

Примушувати наше тіло втрачати, що жир - це те, що нам слід робити з більшою повагою та співчуттям.

Порив нікуди не веде.

Загалом, можна сказати, що наш організм не здатний втрачати більше одного кілограма жиру на тиждень. І це залежить від людини, наскільки вона піддалася дієтам або навіть від того, скільки жирової маси в організмі. Це дуже відносне твердження, але воно може допомогти вам "отримати картину". Коли спостерігається велика втрата ваги вище цього діапазону, дуже ймовірно, що вага втрачається за рахунок м’язової маси, що згодом ускладнить подальше втрачання жиру та забезпечить ефект відскоку.

Ось чому схуднути більше і швидше - зовсім не найкраще підтримувати втрачену вагу.

У зв'язку з цим ментальність людини є ключовим фактором. Якщо метою є поліпшення звичок, навчитися харчуватися здорово, а в другу чергу поліпшити склад тіла набагато легше досягти успіху.

Однак, коли людина хоче схуднути зараз, вона готова зробити все, що потрібно, вона хоче швидко схуднути, щоб залишатися мотивованою і дбати лише про кількість на шкалі ... свої дні на дієті чи підтримку такої ваги пронумеровані. Це підтримує відчуття розчарування дієтами та боротьбою із власним тілом. Цей останній профіль людини типовий - жити на дієті, дотримуючись дієти, ніколи не досягаючи мети чи не встигаючи її підтримувати з часом, не надаючи ніякого значення звичкам. Так багато дієт та обмежень, на додаток до емоційних наслідків, які це тягне за собою, з роками зменшують м’язову масу, ускладнюючи схуднення.

Отже, перше, не дотримуватися обмежувальної дієти, а звідки береться бажання змінити дієту назавжди.

7. НЕ ВІДПОЧИВАЙТЕ ДОСТАТОЧНО АБО Спробуйте поліпшити рівень стресу

Під час перших відвідувань ми завжди запитуємо: Скільки годин ви відпочиваєте вночі в середньому? І в ці години ти відчуваєш себе відпочившим? Як ви гадаєте, скільки годин ви б спали природним способом чи відпочивали у вихідні? Від 0-10 наскільки ви відчуваєте стрес?

Гарний сон і зменшення стресу є ключовим!

Як впоратися зі стресом? Присвячуючи час на день таким технікам релаксації, як медитація, йога ... Також маючи трохи вільного часу для себе, щоб займатися заходом, яке нам подобається.

Як поліпшити відпочинок? Маючи рутини перед сном, залишаючи екрани осторонь після обіду та присвячуючи місце релаксації, це вже може бути прослуховування розслаблюючої музики, читання, малювання тощо.

8) ПОВЕРІТЬ, ЩО ФІЗИЧНІ ВПРАВИ НЕ ПОТРІБНІ.

Наскільки типово сподіватися на оптимальний результат лише з дієтою. Або просто за допомогою вправ.

Однак обидва вони настільки ж важливі для досягнення мети щодо поліпшення складу тіла.

Раніше я говорив про наших предків та про запас їжі, а тепер згадую їх ще раз. До якого виду фізичної активності звикли наші види за ці роки? Скільки років живе людина, сидячи на стільці? Стілець для офісу, будинку, сімейного будинку, машини, автобуса, поїзда ... від стільця до стільця.

Ми бачимо нормальним сидіти на дієті і контролювати своє харчування, але не розуміти свою природу і докладати зусиль, щоб рухати дупою.

9 ДАЙТЕ ВИСИЛЬНІ ШКАЛИ.

Цей пункт пов’язаний із пунктом 6 (поспішаючи), тепер виберіть правильну відповідь:

Звідки ви хочете поліпшити свій склад тіла?

а) Навчившись дотримуватися хороших звичок, покращувати свій раціон харчування та навколишнє середовище та займатися фізичними навантаженнями, щоб покращити своє здоров’я, склад тіла та запобігти захворюванням.

б) Я маю дістатися до зробленого літа/статуетки. Мені байдуже робити яку-небудь дієту, але переконайтеся, що вона працює, і це буде варте зусиль. Я знаю, що це можливо, тому що "Пепе, мій сусід" скинув 10 кілограмів за місяць.

Багато трапляється на консультаціях, що людина починає з чіпа для вдосконалення звичок, хоче доглядати за собою, навчитися харчуватися здорово і бути гнучким, але раптом він каже мені, що зважувався щодня, а то й кілька разів день, і тепер вам потрібно побачити результати. Шкала може змусити вас перейти на темну сторону!

Якщо ви зміните спосіб їжі, але сильно зважитеся, цифри поглинуть вас, і ваги стануть головним героєм усього процесу змін. Це по-людськи, ми робимо зміни, і нам потрібен бал, оцінка, підтвердження того, як ми це робимо. Але якщо ми потрапимо в цю пастку, ми залишимо осторонь найздоровішу мету і почнемо набувати менталітет дієти таксікізімії.

Тож якщо ви хочете поліпшити свій раціон здоровим способом, зосередьтесь на покупках, меню, завжди майте фрукти, їжте здорову їжу, рекламуйте сезонні продукти ... І поставте шкалу на останнє місце.

10) Дієта на тривалий період протягом усього життя

Те, що я називаю чорно-білим. У житті деяких людей є лише дві харчові фази.

Те, що ми могли б назвати екстремальним А. “Мені байдуже, що я їжу, моє життя в хаосі, і я на гоночній машині, це не дає мені життя думати, що я їжу, а тим більше планувати, що Я їду їсти ". Це дуже часто зустрічається у мам, і ми могли б додати: "якщо я готую овочі, картоплю та рибу для сина, але коли він закінчує вечерю, я починаю перекушувати або розігрівати піцу в духовці, щось швидко".

І крайній Б. "Я караю себе надмірно обмежувальною дієтою, в якій я голодую і живу від поганої молочної огиди до себе і свого оточення". Або те, що називається "ментальністю дієти".

І від А до В протягом багатьох років.

Якщо ви відчуваєте, що вас ототожнюють із цими словами, моя рекомендація - ПРИПИНІТЬ РОБИТИ ДІЄТИ і відновити зв’язок із собою, поважати своє тіло та піклуватися про себе. Моя порада - зверніться до дієтолога-дієтолога, який допоможе вам насолодитися повноцінним харчуванням.

І поки що 10 помилок.

Користуюся цією можливістю, щоб потиснути руку, як дієтолог-дієтолог, усім тим людям, які хочуть результатів більше у своєму здоров’ї, ніж у своїй вазі, більше у своєму способі життя, ніж у своїх масштабах.

Я нагадую вам, що я відвідую Інтернет і особисто, і на моєму веб-сайті ви знайдете всю інформацію про те, як працюють візити, і ви можете запросити зустріч або інформацію.