Є якісний нічний сон перше, що ти робиш ви жертвуєте, якщо у вашому житті надто багато відбувається а ти зайнятий? Якщо так, знайте, що це не лише зменшує вашу завтрашню ефективність (що не є новиною для кожного з нас), але насправді ви руйнуєте своє здоров'я!

чому

"Позбавлення сну це серйозний ризик для здоров'я, і ​​мало хто насправді про це знає ", - кажуть лікарі. "Ви повинні приділяти сну стільки ж уваги, скільки і правильному харчуванню".

Багато досліджень зосереджено на з'ясуванні зв'язку між недосипанням та ожирінням, а також іншими супутніми захворюваннями, такими як хвороби серця, гіпертонія або діабет 2 типу. Хоча хороша новина полягає в тому Ви можете змінити свій статус, кажуть експерти. На основі досліджень факторів, які нас позбавлений сну Вам запропонували практики вони можуть допомогти при вашому безсонні. Ось низка таких сплять найбільші злодії - та останні рекомендації як позбутися від них раз і назавжди.

1) Ти занадто багато думаєш

Причина, по якій ви іноді звикаєте турбуватися про проект, який вас чекає, або суперечку з найкращим другом чи другом, коли ви засинаєте: “ Ви не можете переорієнтувати свої думки на межі сну, як можеш, коли ти не спиш », - каже психіатр. "Люди мало контролюють свої думки, тому що вони можуть переходити між стадіями сну та неспання, навіть незважаючи на те, що думають, що вони вже сплять".

Полагодити: Якщо вас дратує, підніміться і йдіть в іншу кімнату (але залиште світло вимкненим). "Твої тривожні думки зазвичай відразу зникають. Потім можна знову повернутися спати ", - каже психіатр. Ця хороша практика, яка називається когнітивна терапія, це також допоможе вам неправильно оцінити ліжко з тривогою.

Наступна порада: Не поспішайте вирішувати проблему. Запишіть усі свої нагальні проблеми за кілька годин до сну, а також можливі шляхи вирішення кожного з них.

2) Ви спите

Ночівля і наступний час, який залишився для вас вранці спати, порушує роботу вашого внутрішнього годинника, які контролюються групою нервових клітин у мозку. Ці клітини також регулюють ваш апетит і температуру тіла. Коли настає ніч неділі, ви запрограмовані довго не спати, а вранці наступного понеділка ви відчуваєте себе зомбі.

Полагодити: Навіть незважаючи на те, що ти давно пробудив, не спати більше години на відміну від сну. Дрімайте в другій половині дня (але не більше 30 хвилин, тому що якщо ви довго подрімаєте, у вас будуть проблеми із засинанням вночі).

3) Коли чоловік п’є дрова

Хропіння людини може досягати 90 децибел - це об’єм змішувача і прекрасна передумова для проблеми із засипанням. Попри якщо ти заснеш, його хропіння спалить тобі вуха протягом ночі і ви прокидаєтесь під час швидкого сну, найбільш заспокійливого етапу.

Виправте: Порадьте ваш партнери, лежати на боці, а не на спині. Він також може спробувати подушка для хропіння. Такі подушки мають спеціальну форму для нахилу голови та розслаблення дихальних шляхів. Доведено, що ці подушки ефективні майже у кожного пацієнта, хропіння якого полегшено або ліквідовано, або зменшено переривання сну із середнього часу до 17 годин до менш ніж 5. Якщо подушка не допомагає, спробуйте беруші. Найбільш придатними є сходинки з гнучкого, що миється поліуретану.

4) Ваші гормони змінюються

Коливання рівня естрогену та прогестерону до і під час циклу або під час менопаузи, ваш сон може бути порушений. Ви можете визначити за симптомами. Найпоширенішим є прокидання вночі та наступні припливи і пов'язана з цим проблема засинання.

Полагодити: Спробуйте гарячу ванну перед сном. Якщо ви часто прокидаєтесь від сильних спазмів, безрецептурні знеболюючі ліки можуть бути всім необхідним для подолання передменструального безсоння. У гіршому випадку поговоріть зі своїм лікарем щодо снодійних препаратів короткої дії. Залишайтеся в режимі сну під час перименопаузи, Вправляйте щонайменше 20-30 хвилин на день, уникаючи кофеїну після обіду. Вживайте алкоголь не більше, ніж за 3 години до сну (алкогольний напій допоможе вам заснути, але його відстрочена стимулююча дія розбудить вас). Для припливи і нічний піт, спробуйте спати в прохолодному приміщенні та одягати легку піжаму (багато компаній роблять піжаму, яка вбирає вологу). Якщо ви все ще перетасовуєтесь і не можете заснути, спробуйте гормональне лікування. Недавні дослідження підтвердили, що гормональне лікування є безпечним для жінок у віці 50 років (особливо в нових малих дозах), якщо вони приймають їх менше 5 років.

5) Якщо у вас є вада в животі

Іди спати голодним буде заважати вам спати - болі в животі не зможуть легко вас голодувати прокидається - Доведено, що люди, які намагаються схуднути, можуть частіше прокидатися.

Полагодити: Збережіть трохи калорій для вечірньої закуски з високим вмістом білка, наприклад шматка сиру або одного яйця, звареного круто. Білки дають вам більше почуття ситості, ніж вуглеводи або жири.

6) У вас безлад у кімнаті

Ви залишаєте на тумбочці брудну купу паперів. на парті. на землі. Хаотичне середовище сприяє хаотичному розуму - тому, хто відповідає за вашу проблему засинання. Стрес є причиною короткочасних проблем зі сном номер один. Прикладами таких проблем є часте пробудження серед ночі або безсоння.

Полагодити: Візьміть кошик і киньте в нього всі недоліки - переказні векселі, чеки або незавершений блокнот - і просто це прибрати з кімнати. "Якщо ви приберете зі спальні речі, які не пов'язані зі сном, ваш мозок почне асоціювати кімнату лише зі сном та близькістю", - кажуть експерти. Ще одна помилка комп'ютер у спальні. Помістіть його в іншу кімнату або, принаймні, покладіть у закрите приміщення для зберігання. Таким чином ви закриваєте двері від стресу. Сну також не можна пізно дивитись на екран. Яскравий дисплей монітора може запобігти виробленню мелатоніну, гормону, відповідального за надсилання сигналу вашому тілу про те, що пора спати.

7) Забагато освітлення

Хочеш - вір, хочеш - ні, навколишнє освітлення від вуличних ліхтарів, будильників або DVD-програвачів, вони можуть тримати вас в курсі. "Навіть невелика кількість яскравості може бути досить сильною, щоб потрапити на сітківку ока, коли очі закриті", - кажуть лікарі. "Це вночі подає сигнал до вашого мозку порушує роботу вашого внутрішнього годинника і викликати вашу пильність ".

Полагодити: Якщо світло з коридору світить на вашу кімнату, закрийте двері. Також поверніть будильник обличчям до стіни (або зупиніть вибір на аналоговому) і виключіть нічне освітлення. Носіння старого доброго маска для очей Це допоможе вам подати сигнал мозку, що справді пора спати. Отримати кімнату для запобігання зовнішньому освітленню затемнення штор та штор. Ви можете або підключити затемнені штори або штори до оригінальних, або можете повісити їх окремо.

8) Ви навіть можете почути, як літає муха

Деякі люди можуть прокинути будь-який звук вночі (телевізор, галасливі сусіди або дорожній рух). Навпаки, інші люди - а саме жителі міст - перелякані в тихих місцях.

Полагодити: Дивно, але спати не дозволяє світло або його відсутність. "Що вас турбує - це дисбаланс звуку або тиші,"Експерти кажуть. Увімкніть найближчий вентилятор, його звук буде служити білий шум, який заблокує тривожні звуки, але також забезпечить достатньо звуку для тих, хто не терпить повної тиші. Звуковий пристрій, що видає білий шум, може зробити багато - ці пристрої допомагають пацієнтам спати в зайнятих відділеннях інтенсивної терапії в лікарнях.

9) Ви спите з кліщами

Цілком можливо, що ви розділяєте ліжко зі 100 000 до 10 мільйонами кліщів та їх залишки. Крім усього іншого, вони можуть викликати легку або важку алергію.

Полагодити: Щоб зменшити кількість алергенів, пилу та очистити повітря, використовуйте захисні покривала від кліщів та міняйте матраци через 10 років. Нарешті, відкрийте вікно або двері. Збільшити потік повітря в приміщенні є одним з найефективніших способів прядіння за допомогою кліщів.

10) Ви впустили свого вихованця

Ми знаємо - ви любите свого улюбленця, але невелике опитування показало, що більше половини власників собак чи котів визнали, що вони їх вихованця турбує сон.

Полагодити: Забезпечте свого вихованця ящик або сарай, який можна зберігати біля вашого ліжка. Собаки люблять спати в безпечному середовищі. У вас є кішка? Не закривайте її, а принесіть їй іграшки, з якими вона зможе грати протягом ночі, а вранці знову кладіть їх. Щоб двері не подряпались, наклейте на нижній край двосторонній скотч. Кішки ненавидять липку поверхню.