Сьогодні у фітнес-центрі ми щодня зустрічаємось, чому набір м’язової маси є непереборною проблемою для деяких спортсменів. Ви займаєтеся, тренуєтесь, тренуєтесь і зміцнюєтеся майже щодня і все одно не набираєте зайвих кілограмів? Переважна більшість спортсменів завжди несвідомо роблять основні та непотрібні помилки, які навіть заважають їм набирати м’язи. Ніхто з нас не хоче потіти кров’ю, боліти м’язи і жертвувати вільним часом, щоб він насправді не бачив результатів.

можете

Давайте розглянемо основні помилки та способи їх уникнення ...

Ви не приділяєте достатньо уваги важливим вправам

Дейв Тейт наприклад, він каже, що багато молодих хлопців хочуть, щоб вони надували біцепс на своїх ударах, але в той же час забувають про свої вигини. Вам потрібно не тільки правильно підібрати вправи, ви також повинні знати, як правильно їх практикувати.

Ви хочете тренувати ноги? Тоді не можна починати ні з чого, окрім присідань чи якогось варіанту тяги.

Ви хочете тренувати верхню частину тіла? Потім виберіть жим лежачи або варіант військового преса. Якщо у вас є день переїзду, тоді ви не можете вибрати нічого, крім тяг або нахилів.

Ви можете поклястись, що не набираєте вагу, але нічого не зміниться, поки ви продовжуєте витрачати свій час на слабкі вправи і хочете в першу чергу правильних м’язів.

У вас погані харчові звички

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, дієта буде для вас головним пунктом. Під час силових тренувань ви напружуєте м’язи, тому їх регенерація важлива. Перед дієтою, багатою вуглеводами, віддайте перевагу дієті з високим вмістом білка. Ви також можете споживати вуглеводи, але особливо вранці.

Дефіцит важливих дієтичних добавок під час фізичних вправ

До і після кожного тренування ви повинні забезпечити організм харчовою добавкою, яка допомагає набирати м’язову масу, регенерувати м’язи, постачає енергію перед фізичними вправами або постачає наше тіло необхідними речовинами, які ми виділяємо під час потовиділення. У щоденних фізичних вправах для досягнення результатів ви повинні знати принаймні такі основні серії добавок:

- білковий напій: які слід включати після тренування для початку ранньої регенерації в дозі 20-40 грам

- кератин: це власна речовина організму, яку ми виробляємо самі, і, збільшуючи надходження креатину в м’язи, ми можемо впорядкувати наші тренування та подальшу регенерацію

- складні полівітаміни: допоможе нам виконати рекомендовану добову дозу мікроелементів та допоможе заповнити дефіцит вітаміну D сьогодні

- магнію: його можна придбати так само, як вітамін D, і його добавки повинні входити майже у всіх, хто не має добре налаштованої дієти до останнього міліграма магнію. Це також допомагає при неприємних м’язах

Брак енергії

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, споживання та витрата енергії має бути в рівновазі. Якщо у вас закінчиться енергія, ваше тіло просто потрапить у запаси. У найкращому випадку вона споживає енергія з запасів глікогену або жиру, в гіршому випадку це забирає енергію з м’язової маси, і ви в кінцевому підсумку втрачаєте м’язи. З цієї причини добре досягти невеликого надлишку енергії. Однак слід уникати надмірного споживання простих цукрів та занадто великої кількості жиру, особливо з насиченими кислотами.

Занадто багато кардіотренування

Надмірні вправи на кардіо - типова помилка при наборі м’язової маси. Під час кардіотренування ви спалюєте жир, але м’язи не будуть сильно рости. На жаль, тут все навпаки. Надлишок кардіо вправ призводить до спалювання м’язової маси.

Недостатня регенерація

Якщо ви тренуєтесь із силою, ваші м’язові волокна «рвуться» і знову збільшуються (процес набору м’язової маси). Цей процес займає приблизно від 24 до 48 годин, залежно від багатьох факторів. Одним із факторів є сон, що є дуже важливим, і крім забезпечення здорового функціонування тіла, він також допомагає нам зосередитися та покращити сприйняття.

Зневоднення

Наші м’язи містять багато води. Вода становить 60% ваги нашого тіла. Це абсолютно необхідно для біохімічних процесів в нашому організмі, для виведення з організму токсичних відходів та для належної роботи нирок. Наші м’язи також потребують достатньої кількості води, інакше вони не здатні добре працювати. Нестача води може зменшити наші показники на 50% у разі силових тренувань.

Куріння

Сигарети - ще один вбивця росту м’язів. М’язи курців втомлюються набагато швидше, ніж м’язи некурців. У той же час зовсім неважливо, ви хронічний курець або просто «святковий» курець, який час від часу закурює одну-дві сигарети.

Шкідливі речовини, що містяться в сигаретах, перешкоджають доступу кисню до крові, що згодом призводить до втоми м’язів та зменшення утворення нових м’язових клітин. Куріння уповільнює ріст м’язів до 25%.

Дізнайтеся більше про побічні ефекти куріння тут

Алкоголь

Алкоголь пригнічує ріст м’язів двома способами, запобігає протеосинтезу і сприяє зневодненню. Недостатньо важко тренуватися. Якщо ви захоплюєтесь алкоголем після правильного тренування, ви повністю втратите свій метаболізм, а м’язи не тільки не будуть рости, але якщо ви не будете забезпечувати організм поживними речовинами для їх відновлення, вони навіть розпадуться. Іноді ви можете насолодитися склянкою алкоголю, але вам також потрібно харчуватися здорово, а це означає, що забезпечити організм необхідною кількістю білка, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів.

Невелика підготовка за тиждень

Якщо ви просто ходите займатися тут і там, не дивуйтеся, що ваші м’язи не ростуть. Ваше тіло може бути твердішим, але ви повинні отримати кращі результати збільшити кількість годин, проведених у спортзалі. Це потрібно посилити принаймні 4 рази на тиждень, інакше вправа втрачає ефект. Збільшуючи частоту вправ, ви досягнете кращих результатів. Якщо ви практикуєте певну гру раз на тиждень, ви можете практикувати її і два рази на тиждень. Але слідкуйте за перетренованістю і пам’ятайте, що м’язи ростуть між тренуваннями під час регенерації. Тож дайте певному м’язові час, необхідний для регенерації. Для більших м’язових частин це мінімум два вихідні дні, для менших м’язових - один день.

Як правильно регенерувати після тренування? Прочитайте цю статтю