Якщо ви витрачаєте свій дорогоцінний час на важкі тренування, ви, мабуть, хочете знати, що насправді допомагає досягти ваших цілей, чи не так? . Хтось каже, що кардіо є найбільшим споживачем калорій, тоді як інші ходять на силові тренування. Ну, пора встановити рекорд прямо. Більшість експертів сходяться на думці, що люди, як правило, витрачають більше калорій, виконуючи серцево-судинні вправи, як біг, порівняно з підняттям тягарів. "Але ваги, або анаеробні тренування, утримують надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC) або споживання калорій після тренування, змінюючись від годин до днів". Тому не слід повністю їх усувати при створенні плану кардіотренування.
ХОЗЛ = Надмірне споживання кисню після тренування (спалювання калорій після тренування).
Причина того, що тренування з обтяженнями має такий тривалий ефект спалювання калорій, полягає в тому, що чим вища інтенсивність, тим більше кисню буде потрібно вашому тілу після тренувань для відновлення та відновлення м’язів. М’язи - це найбільш метаболічно активна тканина, тому чим більше ми маємо, тим ефективніше ми спалюємо калорії протягом дня ”.
Але які вправи точно спалюють найбільше калорій? Не дивно, що в списку найкращих споживачів нижче, класифікованих за порядком ефективності, аеробні вправи, як правило, виграють з точки зору негайних результатів.
10 найкращих вправ для схуднення
1. Скакалка
Стрибки на мотузці ви можете залишитися 667–990 калорій/годину якщо ви стрибаєте зі швидкістю 120 стрибків на хвилину
Додаткове споживання: Спробуйте скористатися обважненою мотузкою для стрибків для подальших вправ рук і плечей.
2. Спринт на крутих сходах/схилах
Ти будеш горіти між 639–946 калорій/годину
Додаткове споживання: "Ви повинні бігти в темпі, який ви можете підтримувати лише близько 20 секунд, і продовжувати біг відновлення з половиною інтенсивності спринту та подвоювати час".
3. Кікбоксинг
Кікбоксинг дозволить вам споживати між ними 582–864 калорій/год
Додаткове споживання - переконайтеся, що періоди відпочинку між раундами ударів руками та ногами дуже короткі. Відпочивайте 30 секунд на кожні 90 секунд бою.
4. Інтервали на велосипеді
Ти будеш горіти між 568–841 калорій/годину
Додаткове споживання - додавання інтервалів високої інтенсивності в поєднанні з ходьбою з низькою інтенсивністю ще більше збільшить подальше споживання.
Розділимо хвилину на секції, виконуючи перші 40 секунд у звичайному темпі. Залишилися 20 секунд хвилини, ми будемо робити їх на максимальній швидкості, намагаючись крутити педалі якомога швидше. Як тільки закінчиться 20 секунд спринту, ми повернемося до ще 40 секунд у плавному темпі, знову крутячись педалями на максимальній швидкості протягом останніх 20 секунд хвилини тощо.
5. Біг
Бігаючи ви будете споживати між 566–839 калорій/годину зі швидкістю близько 5 хвилин на кілометр
Додатковий прийом - бігайте рівномірно (це 7 з 10 з точки зору зусиль), і ви продовжуватимете спалювати зайві калорії протягом решти дня.
Щоб горіти більше під час і після тренування, поєднуйте це з короткими приступами бігу або бігайте швидше. Рекомендується підтримувати співвідношення роботи/відпочинку 2: 1, щоб згодом отримати найбільше споживання. Наприклад, якщо ви біжите 60 секунд, пройдіться 30 секунд.
6. Схема гирі
Споживання калорій між ними 554–822 калорій/год
Додаткове споживання: за допомогою схеми HIIT (High Intensive Interval Training), яка використовує гирі, ви можете підтримувати форсаж протягом 36 годин після виходу з тренажерного залу. Для досягнення найкращих результатів переконайтеся, що не зупиняєтесь, щоб відпочити між кожним рухом.
Рекомендується переключатися між рухами верхньої та нижньої частини тіла, щоб ви могли продовжувати вправи протягом більш тривалого періоду часу. Спробуйте виконати набір махів для гирі, присідання на гирях та преси для гирі. Потім відпочиньте 15-20 секунд після завершення всіх трьох рухів.
7. Стаціонарний велосипед
На велотренажері ви будете споживати між ними 498–738 калорій/годину (енергійним темпом)
Додаткове споживання: щоб отримати найбільше спалених калорій, почніть з 10 секунд енергійного кручення педалей (100 об/хв і більше) та 50 секунд відпочинку. Потім перейдіть до 15 секунд спринту та 45 секунд відпочинку, а після цього зробіть 20 секунд спринту та 40 секунд відпочинку. Не забувайте підвищувати витривалість у міру прогресу!
8. Гребна машина
Для гребного тренажеру очікуване споживання між 481–713 калорій/годину на 150 Вт, що можна перевірити на машині
Додаткове споживання: для максимальної потужності веслуйте з надзвичайно швидкими інтервалами в 1 хвилину (150 Вт) і робіть активний відпочинок по 30-60 секунд, чергуючи присідання, віджимання та дошки.
9. Підніміть завантажені гирі
Ви будете споживати між 476–705 калорій/годину
Додаткове споживання: Прогулянки з важкими гирями змушують вас практикувати сильну поставу та контроль над ядром. Почніть ходити з двома гирями на голові, пройдіться якомога далі, поки не потрібно зупинитися. Потім опустіть дзвони в нахилене вперед положення і продовжуйте йти, поки вам не доведеться зупинятися знову. Нарешті, поставте їх у транспортне положення фермера (біля вас) і продовжуйте ходити, скільки зможете. Це цикл, відпочиньте дві хвилини, потім повторіть
10. Підніміться сходами
Ваше споживання, піднімаючись сходами, буде 452–670 калорій/годину рухаючись зі швидкістю 77 кроків на хвилину
Бонусне споживання: Щоб підняти анте, потримайте вагу від одного до трьох кілограмів у кожній руці, щоб ваша верхня частина тіла теж вдарилася. Підсумок: незалежно від того, чи працюєте ви на Ейфелевій вежі, чи робите Скелясті сходи по місту, підйом по сходах забезпечує гарне поєднання аеробних та анаеробних вправ.