Якщо що вечірнє тренування ви віддаєте перевагу, безпосередньо перед сном, це обов’язково буде виражено у вас два питання. Перший - це те, що чи не шкідливі тренування перед сном? Інший - це що можна їсти, якщо тренуватися перед сном? У статті розглядаються обидва питання ви отримаєте відповідь.

Тренування перед сном - так чи ні?

Тренування ввечері ви можете збільшити частоту серцевих скорочень та інтер’єр температура тіла. Це спати проблеми може спричинити це, оскільки стимулює вироблення певних гормонів в організмі, таких як кортизол або адреналін. Тому в минулому тренування перед сном вважається шкідливим, тому не рекомендувалося. Ще одне дослідження проте він стверджує протилежне. Це дослідження довело, що люди, які Вони тренуються 35 хвилин перед сном, вони так само добре сплять, як у ті дні, коли вони не рухались перед сном. [16]

THE якісний сон однак головне - регулярність. Це Міжнародний фонд сну також підтвердив, який встановив, що 83% людей, які регулярно тренуються незалежно від часу доби, з більш якісним сном мали порівняно з тими, хто не тренується. [17] Звідси випливає, що кожен унікальний, тому нам потрібно адаптуватися до потреб власної організації. Якщо у вас є проблеми зі сном, найпізніше За 3 години до сну рекомендується тренуватися. Якщо повернути a пізня тренування це також чудово, і це має ряд позитивних наслідків для вашої організації.

потренуватися

Полуденок і вечірній тренінг найкращий час для нарощування м’язів. Температура вашого тіла З 16:00 до 18:00 повзе до найвищого. Одне дослідження показало, що зі зростанням температури тіла зростає збільшується сила м’язів. [18] Подальше дослідження заявило, що в результаті навчання підвищене вироблення тестостерону вдень та ввечері найвищий. [19]

Тренування перед сном розслабтеся після важкого дня і зменшує стрес. Однак не можна забувати про правильне харчування, навіть ні перед сном, ні вночі korgó шлунку Прокидайся. Про те, яка їжа є найбільш ідеальною після вечірньої зарядки, ви можете прочитати в наступних рядках.

Що можна їсти після вечірньої зарядки?

В першу чергу нам потрібно наголосити, зробити їжу після тренування дуже важливо, тому його не можна пропускати, навіть якщо ви тренуєтеся перед сном. Щоб бути в курсі того, як здатний поліпшити правильне харчування ефективність навчання, важливо розуміти, що відбувається в організмі після фізичних навантажень. М’язи під час тренування використовувати свої запаси глікогену як джерело енергії. В результаті м’язи спорожняються запаси глікогену. Також під час тренувань знаходиться глікоген він розпадається і може бути знищений певні білки в м’язах, які потребують регенерації. [1] [2]

Тому це важливо після тренування для поповнення глікогену і відновити білок у м’язах. Отримання правильних поживних речовин допоможе вашому організму швидко і ефективна регенерація. Харчування після тренування повинно включати білки, корисні жири та вуглеводи. [19]

Ці макроелементи, тобто білки, вуглеводи та жири беруть участь у сприянні відновленню після тренування. Білки підтримують регенерація та збільшення м’язів. Вживання достатньої кількості білка забезпечує організм необхідними амінокислотами, які оновлюють розщеплені білки та вони створюють нову м’язову тканину. [12] Чудовим джерелом білка є, наприклад, білкові коктейлі, яйця, грецький йогурт, сир, лосось, куряча грудка, шматочки білка або тунця. [3]

Від цього залежить правильний прийом вуглеводів, яка спортивна діяльність ви закінчили. Наприклад, спорт на витривалість більше глікогену виводяться з організму як тренування опору. Якщо ви бігаєте, їдете на велосипеді або плаваєте, більше вуглеводів вам знадобляться культуристи. Однак важливо, щоб a вуглеводів разом з білком макіяж, оскільки дослідження показують, що ця комбінація найкраща для для досягнення швидкого синтезу глікогену. [13] [14] Найкращі джерела вуглеводів солодка картопля, лобода, фрукти, рис, вівсянка, макарони з цільної пшениці та темно-зелені листові овочі. [3]

Корисні жири пропонує авокадо, волоські горіхи та інші насіння або горіхи та сухофрукти. Не потрібно турбуватися, дослідження показали, що a жири не мають негативного впливу для виробництва глікогену або розвитку м’язів після тренування. Навпаки, вони підтримуються м’язами регенерація та функціонування імунної системи. [15]

Пам'ятайте, що це так їжа - це паливо організму. Раз і назавжди забудь думку, що ви набираєте вагу від їжі перед сном. Якщо ви їсте здорову їжу, а вночі не наповнюєтесь морозивом, тоді вини ви можете бути задоволені ввечері без цього. Але що їсти перед сном?

10 порад, що їсти після тренування, якщо ви рухаєтеся перед сном

Якщо ви це знаєте заздалегідь ви лягаєте спати через годину після тренування, не рекомендується їсти таку високу дозу, як якщо б ви тренувались протягом дня. Це для інфляції одержимість при важких відчуттях шлунка може призвести до сну. Вибирайте замість великих порцій їжі легкозасвоювана закуска, який містить багато білка, корисних жирів та вуглеводів. Це підтримає важку роботу, яку ви зробили в тренажерному залі та ви можете вдосконалити те, чого досягли результати. [3] [4] Надихайтеся наступним харчові комбінації і відтепер вам не доведеться Ви стоїте 10 хвилин перед холодильником щось вибрати.

1. Арахісове масло банан

Спробуйте банан з однією або двома ложками арахісового масла. Переконайтеся, що це 100% арахісове масло або білкове арахісове масло і несолодкий фундуковий крем, повна простих вуглеводів. Ви можете використовувати арахісове масло для поповнення організму зі здоровими жирами і необхідне з білками. Банан чудовий джерело вуглеводів та мінералів, містить калій і магній, рівні яких знижуються під час фізичних вправ шляхом потовиділення. [5]

2. Запечена солодка картопля з яйцями

випікання солодкої картоплі це займає деякий час, але це однозначно варто. Солодка картопля та яйця ідеальне поєднання якщо високий біологічна цінність ви жадаєте делікатесу. Біологічна цінність визначає це скільки грамів власного білка організм здатний витягувати його з їжі. [5]

THE яйце загальновизнане, відмінне джерело білка навіть для пізньої ночі. Це можна зробити різними способами, такі як варені яйця, яєчня або яєчня.

3. Грецький йогурт з ягодами

THE грецький йогурт високий вміст білка, крім того, він має мінімальний вміст жиру. лісові плоди, наприклад, малина, полуниця або чорниця, свіжа чи заморожена, з мінімальним вмістом калорій та вуглеводів, але велика кількість антиоксидантів містять. Якщо після тренування страждає від голоду, спробуйте і цю комбінацію. [5]

4. Сир з овочами

THE білий сир також містить багато білка лейцин джерело також. Ця амінокислота підтримує синтез білка після тренування. Для сиру обведіть буряк або огірки, і готовий лягати спати білкову закуску. [5]

5. Салат з кіноа

THE лобода один найкращий веган білка джерело. 100 г лободи приблизно 15 г білка містять. Змішати з квасолею та горохом, якщо ви хочете збільшити вміст білка у вашій їжі. THE для більш приємного смаку додати улюблені овочі.

6. Білковий напій

THE білковий напій завжди хороший вибір. Змішайте мірну ложку сироваткового білка або казеїну з водою або молоком. Ви також можете змішати ложку арахісового масла, кориці або какао корисні жири та білки ви також вносите його у свій організм. Крім того, цей білковий делікатес такий же смачний як молочний коктейль. Нямі! [6]

7. Авокадо та яєчня

THE яєчний білок відмінне джерело білка, a жовток і пропонує незамінні жирні кислоти. авокадо він містить калій, магній і багато вітамінів, що робить його ідеальним вибором перед сном. [7]

8. Добрий якісний шматочок білка

Скибочки білка у всіх випадках з високим вмістом білка і повинен мати низький вміст вуглеводів. Ця доброта така після вечірньої зарядки Ви також можете насолоджуватися цим. У нашій наступній статті про вибір правильного шматочка білка ви можете прочитати 5 порад про те, як вибрати якісний шматочок білка. [9]

9. Горіхи та насіння

Після тренувань горіхи та насіння - також ідеальна їжа. Посипте в кружку на півдорозі таких горіхів, як мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння соняшнику або насіння гарбуза, і ви можете почати перекушувати на ніч. [10]

10. Лосось зі шпинатом

Змішайте консервовані або смажені лосось з жменею дитячого шпинату і ложку оливкової олії, і швидкий і легкий обід після тренування готовий. Плюс, ти це компенсуєш антиоксиданти, вітаміни B12 і D, а також омега-3 жирні кислоти та білки. [10]

Не забувайте після тренування споживання рідини сім Якщо зволожений ми є, оптимальне середовище в приміщенні ми забезпечуємо нашу організацію, за допомогою якої ми можемо максимізувати результати нашого навчання. Наш організм багато робить під час фізичних навантажень вода та електроліти ви втрачаєте, потіючи. Тому, залежно від інтенсивності тренування, потрібно вживати достатню кількість води або ізотонічного напою. [11]

Ми сподіваємось, що змогли відповісти два найпоширеніші питання у зв'язку з тренуванням перед сном. Важливо зазначити, що це так вечірні тренування не шкідливі, але все одно слухайте своє тіло. Після занять спортом зробити легку закуску, який також містить білок, вуглеводи та корисні жири, і ніколи не лягайте спати натщесерце.

Коли ви тренуєтесь? Ти встаєш рано Сова одержимість? Що ви зазвичай їсте перед сном? Напишіть нам у своєму коментарі, і якщо вам стаття стала цікавою, підтримайте нас часткою.