правильної

Підготовлено основними референтами з питань харчування на національному рівні. Включає 10 рекомендацій щодо здорового харчування.

Міністерство охорони здоров’я опублікувало новий посібник із 10 порадами щодо повноцінного харчування, підготовленого широкою групою референтів з питань харчування на національному рівні.

Портфоліо охорони здоров’я стверджує, що "посібники з харчових продуктів адаптують наукові знання про харчові потреби та склад їжі до практичного інструменту, який спрямовує населення до правильного вибору та споживання їжі".

Група експертів, що складається з фахівців Аргентинської федерації випускників харчування, Аргентинської асоціації дієтологів та дієтологів, Центру досліджень дитячого харчування, Аргентинського товариства клінічного харчування, Центру досліджень економіки та досліджень Харчування (CEPEA) та Аргентинського товариства ожиріння та розладів харчування (SAOTA). Також брали участь посилання з академічної галузі та громадських організацій, таких як Національний продовольчий інститут (INAL/ANMAT) та міністерства соціального розвитку та сільського господарства, тваринництва та рибальства.

10 порад:

1) Щодня включайте продукти з усіх груп та виконуйте щонайменше 30 хвилин фізичної активності.

Рекомендація включає завершення чотирьох щоденних прийомів їжі (сніданок, обід, перекуси та вечері), до яких повинні бути включені овочі, фрукти, бобові, злакові культури, молоко, йогурт або сир, яйця, м’ясо та олії). Порції повинні бути помірними, їсти доводиться спокійно і по можливості в супроводі. Віддавайте перевагу їжі, приготовленій вдома, а не обробленій. Фізична активність може бути помірною, безперервною або дробовою щодня, щоб уникнути сидячого способу життя.

2) Щодня випивайте вісім склянок води.

Пийте щодня не менше двох літрів рідини, без цукру, бажано води. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу зволоження. І використовуйте безпечну воду для приготування їжі та миття їжі.

3) Щодня споживайте п’ять порцій фруктів та овочів у різних видах та кольорах.

Хороше ескізне правило: включити їх у половину тарілки овочів на обід, половину на вечерю і два-три фрукти протягом дня. Вибирайте сезонні овочі (вони більш доступні та якісніші). Регулярне вживання фруктів та овочів знижує ризик ожиріння, діабету, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.

4) Зменшіть вживання солі та споживання їжі з високим вмістом натрію.

Готувати без солі і обмежити додавання в тарілку. Порада: уникайте солонки на столі. Його можна замінити різними приправами (перець, петрушка, чилі, паприка, материнка тощо). М'ясні нарізки, ковбаси та оброблені продукти (бульйони, супи та консерви) містять велику кількість натрію. Перед покупкою прочитайте етикетки. Зменшення споживання солі допомагає, зокрема, запобігати гіпертонії, судинним та нирковим захворюванням.

5) Обмежте споживання солодких напоїв та продуктів з високим вмістом жиру, цукру та солі.

Обмежте споживання солодощів, кондитерських виробів та закусок, солодких напоїв (і цукру, що додається у настої), вершкового масла, маргарину, тваринного жиру та вершків. У разі їх споживання вибирайте невеликі порції. Надлишок схильний до ожиріння, гіпертонії, діабету та серцево-судинних захворювань, серед інших.

6) Щодня вживайте молоко, йогурт або сир, бажано знежирене.

Додайте три порції молока, йогурту або сиру в день (бажано м’яких і з меншою кількістю жиру та солі). Ця харчова група є джерелом кальцію, необхідного у будь-якому віці.

7) Вживаючи м’ясо, видаляйте видимий жир, збільшуйте споживання риби та включайте яйця.

Добова порція м’яса дорівнює долоні. Ідеальна частота щотижня: риба, двічі і більше; інше біле м’ясо, двічі; а червоне м’ясо до трьох разів. Готуйте добре, поки не залишиться червоних або рожевих плям, щоб уникнути харчових захворювань. І включайте до одного яйця на день, якщо споживається недостатньо м’яса.

8) Їжте бобові, бажано цільнозернові, картоплю, солодку картоплю, кукурудзу або маніоку.

Бобові (горох, сочевиця, соя, квасоля та нут, серед інших) та зернові (коричневий рис, овес, кукурудза, булгур, ячмінь, жито тощо) є хорошою альтернативою заміни м’яса в деяких стравах. Перед приготуванням добре промийте картоплю і солодку картоплю і варіть їх зі шкіркою.

9) Вживайте сиру олію як приправу, сухофрукти або насіння.

Вживайте дві столові ложки на день сирої олії. Вибирайте інші способи приготування перед смаженням. По можливості чергуйте соняшник, кукурудзу, сою, високоолеїновий соняшник, оливу та ріпак). Використовуйте принаймні раз на тиждень жменю несолених сухофруктів (арахіс, волоські горіхи, мигдаль, фундук, каштани тощо) або насіння (чіа, соняшник, кунжут, льон тощо).

10) Вживання алкогольних напоїв повинно бути відповідальним. Діти, підлітки та вагітні жінки не повинні їх вживати. Завжди уникайте їх під час руху.

Відповідальне споживання передбачає: два показники у чоловіків і один - у жінок максимум на день.