10 правил харчування для нарощування м’язів

харчування

Вам не потрібно позбуватися улюблених страв, щоб привести себе у форму, просто дотримуйтесь цих 10 простих рекомендацій щодо харчування та харчування, щоб швидше нарощувати більші м’язи.

Бодібілдери, тренери та дієти-гуру майже завжди говорять вам, що понад 50% бодібілдингу залежить від харчових добавок. Це насправді так, особливо спочатку. Новачки або ті, хто повертається до кімнати після тривалої пропуски, можуть очікувати швидкого збільшення сили та м’язової маси за допомогою регулярної програми тренувань - але без обґрунтованого планування дієтичних добавок у будь-який спосіб. Слід зазначити в дужках, що чим серйозніше ми ставимось до харчової добавки, тим очікується більш серйозний розвиток. Насправді, якщо ми трохи заглибимося в літературу з бодібілдингу, ми зможемо швидко зрозуміти, що результатів досліджень щодо впливу різних методів тренування з нарощування м’язів є відносно мало, тоді як механізм дії харчових добавок був проаналізований у багатьох дослідженнях . Ці дослідження показали, що звернення уваги на макроелементи (білки, вуглеводи та жири), споживання калорій, терміни прийому їжі та правильне харчування можуть сильно вплинути на результати.

Але оскільки у вас, мабуть, немає часу об’єднати всі дані, ми узагальнили для вас 10 основних правил харчування та добавок, які кожен новачок повинен вивчати та підтримувати на постійній основі. Дотримуйтесь цих правил разом із вашою програмою важкої атлетики, і незабаром ви зможете назавжди видалити прапор "старт".

Зосередьтеся на білку

Вживайте щодня не менше 2 грамів білка на кілограм ваги. Білок забезпечує амінокислоти, які є будівельним матеріалом м’язового білка. Хоча потреба в білках середньої дорослої людини становить 1 грам на кілограм ваги тіла, дослідження показують, що спортсменам, особливо тим, у кого більша м’язова маса, потрібно принаймні вдвічі більше. Новачки можуть спробувати 3 грами білка на кілограм ваги тіла на день протягом перших шести місяців тренувань, оскільки їх м’язи починають реагувати на тренування майже відразу. Для початківця культуриста з вагою 80 кілограмів це може означати до 240 грамів білка на день, а потім мінімум 160 грамів на день.

Як джерело білка бажано нежирних тваринних білків, таких як курка, індичка, яловичина, риба, яйця та молочні продукти. Це найбільш повноцінні джерела білка, а це означає, що він постачає організм усіма необхідними амінокислотами, які так називаються, оскільки організм не в змозі виробляти їх самостійно.

ЗАПАЛИТИ ЗАПОВНЕННЯ

З’їдайте щодня не менше 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла. Білок є найважливішим макроелементом для розвитку м’язів, а вуглеводи тісно вишикуються за ним. Вуглеводи зберігаються м’язами у формі глікогену, і обидва вони потрібні для повних, міцних м’язів - тому важливо заправляти їх під час фізичних вправ. Щоб збільшити м’язову масу, 80-кілограмовому новачкові потрібно від 320 до 480 грамів вуглеводів на день. Якщо це можливо, дотримуйтесь основних страв із повільнішим засвоєнням вуглеводів, таких як цільні зерна, вівсяна каша, солодка картопля, квасоля, фрукти та овочі (в інших випадках правило 7 застосовується протягом дня).

НЕ ЗБІГАЙТЕСЬ ТЛИВІВ

Нам потрібно покривати приблизно 20-30% щоденного споживання калорій жирами. З середньостатистичним малорухливим населенням, якому слід уникати споживання насичених жирів, спортсмени можуть отримувати 5-10% калорій, отриманих з жиру, із насичених жирів, оскільки дієта з підвищеним вмістом жиру (частково мононенасичені та насичені жирні кислоти) сприяє підвищенню утворення тестостерону. дієта з низьким вмістом жиру. Важливість оптимізації рівня тестостерону полягає лише в тому, що надзвичайно важливо збільшити м’язову масу та силу та зменшити відсоток жиру в організмі.

Як джерело насичених жирних кислот вибирайте червоне м’ясо, таке як стейк або яловичий фарш - які не є останнім джерелом білка! Також чудовими є авокадо, арахіс, оливкова олія та оливки або арахісове масло (вони містять мононенасичені жирні кислоти), а жирна риба (пухка, форель та соми) та гарбузове насіння є чудовими джерелами поліненасичених незамінних жирних кислот Омега-3.

ПІДРАХУВАННЯ КАЛОРІЙ

Для нарощування м’язів підраховуйте щонайменше 50 калорій на день на кілограм ваги. Щоб розвинути м’язи, потрібно підтримувати позитивний баланс калорій (отже, потрібно вживати більше калорій, ніж спалювати). Якщо ви знаходитесь у від’ємному балансі калорій (так ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте), ваше тіло переходить у „худий режим“ і більше не підтримує розвиток м’язів. Ось чому культуристу вагою 80 кілограмів потрібно споживати приблизно 4000 калорій на день протягом періоду збільшення ваги. Відповідно до правил 1, 2 і 3, 20-30% споживаних калорій повинні надходити з білка, 40-60% з вуглеводів і 20-30% з жирів.

ЇСТИ РЕГУЛЯРНО

Їжте кожні 2-3 години протягом дня, і їжа повинна містити якісні джерела білка та вуглеводів, щоб забезпечити енергію та амінокислоту, необхідну для розвитку м’язів. Ключовим для розвитку сухої м’язової маси є те, що всі прийоми їжі повинні бути приблизно однакового розміру. Якщо ви з’їсте 1200 калорійного обіду, ви не з’їсте через 2-3 години, а збільшення ваги не відбудеться, як очікувалося, оскільки кількість калорій перевищує кількість, необхідну для процесів організму, а надлишок зберігатиметься у вигляді жиру в організмі. . Прагніть щонайменше 6 рівних страв на день (спробуйте збільшити його до 8 разів), що для 80-кілограмового культуриста приблизно Це означає 500-600 калорій.

ТУРБО З ТУРМІКСАМИ

До і після тренування з’їжте не менше 20 грамів білка у формі білкового коктейлю. Білкові молочні коктейлі необхідні, але нам подобається вірити, що їх потрібно вживати лише в критичний час доби. Хоча ваша дієта складається переважно з необроблених продуктів, протеїновий коктейль - набагато кращий вибір у певний час. Наприклад, за 30 хвилин до тренування. Щоб підготувати м’язи до періоду тренувань або швидше розпочати процес регенерації, споживайте смузі з 20 грамами сироватки або білка казеїну та приблизно 40 грамами вуглеводів, що повільніше всмоктуються (див. Правило 7 знову).

ВИКОРИСТОВУЙТЕ ПРАВИЛЬНІ ВУГЛЕГІДРАТИ В СВЯТИЙ ЧАС

Вживайте повільно всмоктуючі вуглеводи за 30 хвилин до тренування, а особливо швидше поглинаючі вуглеводи після тренування. Як зазначено у правилі 2, бажано під час дієти вибирати вуглеводи, що поглинаються повільніше, включаючи їжу перед тренуванням. Дослідження показують, що спортсмени, які споживають повільніше поглинаючі вуглеводи, не тільки отримують більше енергії, але й менше втомлюються під час тренувань, але при цьому здатні спалювати більше жиру та менше голоду вдень. Хороші повільно всмоктуючі вуглеводи включають фрукти, хліб з непросіяного борошна та вівсянку.

Після тренування вибирайте швидко вбираючі вуглеводи, такі як хліб, багети, картопля фрі або ізотонічний спортивний напій (Nutrend IsoDrinx тощо). Це підвищує рівень анаболічного гормону інсуліну, який транспортує спожиті вуглеводи до м’язових клітин, де вони зберігатимуться у формі глікогену до наступних тренувань. Крім того, інсулін також допомагає транспортувати амінокислоти до м’язових клітин, де вони можуть бути вбудовані в м’язові волокна. У цьому випадку також надзвичайно важливо доставити креатин до м’язів (див. Правило 9), що збільшує синтез м’язового білка - це найважливіший процес для росту м’язових волокон. Зазвичай бажано підтримувати рівень інсуліну на збалансованому рівні з ряду причин здоров’я, але відразу після важких тренувань час ідеально підходить для того, щоб отримати здатність інсуліну доставити інсульт на роботу.

ЇЖА ПЕРЕД КРОВАТЮ

Перед сном ввечері з'їжте 30-40 грам міцелярного казеїнового білкового смузі або невелику миску нежирного сиру або 2-3 столові ложки лляної олії або натурального арахісового масла. Коли ви лягаєте спати, ви в ідеалі спите 7-9 годин - без їжі. Коли організм не отримує поживних речовин, він звільняє амінокислоти, необхідні мозку та іншим процесам, з м’язових волокон. Якщо ви хочете бути надзвичайно великим і волокнистим, це не найкраще, що потрібно зробити. Відповідь полягає в тому, що ви можете менше спати, але краще вживати правильну їжу безпосередньо перед сном. Білки з повільним всмоктуванням та здорові жирні кислоти - найкраще рішення. Ці продукти допомагають повільніше перетравлювати їжу і заправляють організм потрібною кількістю амінокислот, які в довгостроковій перспективі виділяються в кров, щоб мінімізувати тенденцію до розщеплення білка з м’язів. Хорошим варіантом є казеїн, основний білок у молоці - або з білкового коктейлю, або у формі невеликої миски з сиром.

ВИКОРИСТОВУЙТЕ КРЕАТИН

Змішайте 3-5 грам креатину у своєму смузі до тренування та після нього. Це одна з найбільш ефективних легкодоступних дієтичних добавок. Багато вчених, лікарів та дієтологів сходяться на думці, що креатин чудово працює у спортсменів - незалежно від віку та статі. Навіть після сотень досліджень залишається фактом, що ця добавка є не тільки ефективною, але й абсолютно безпечною. Ви можете споживати креатин у формі моногідрату креатину, етилового ефіру або багатьох інших форм, які можуть містити до 4-5 фунтів м’язових м’язів, щоб ваша динамічна сила під час тренувань могла зрости до 10% всього за кілька тижнів - нульовий побічний ефект.

ВИКОРИСТОВУЙТЕ БЕТА-ГІДРОКСІ-БЕТА-МЕТИЛБУТИРАТ ДОДАТОК (HMB)

Візьміть 1-3 грами HMB під час сніданку, до і після тренування, а також перед сном протягом перших трьох місяців тренувань. На додаток до креатину, який має справді хороший ефект на всіх рівнях фізичних вправ, HMB також є надзвичайно гарною добавкою для початківців, яка є метаболітом амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, що називається лейцином. HMB запобігає руйнуванню м’язів і стимулює розвиток м’язів, що особливо важливо на початку тренувальної програми (дослідження показують, що HMB виявився менш ефективним для більш тренованих культуристів). Після трьох місяців використання бажано перейти на 5-10 грам лейцину на день з однаковим режимом дозування.

ІДЕАЛЬНИЙ ДЕНЬ

Тепер, коли ви зображені або новачками з 10 золотими правилами харчування та добавок, ось ідеальна щоденна їжа для додатка. Спеціально для 80-кілограмового культуриста.

7:30 сніданок

4 великих яйця (включаючи жовток)

1 склянка вареної вівсянки

10:00 Десята година

2 скибочки цільнозернового хліба

3-4 скибочки індичої грудки

2 скибочки нежирного сиру

Гірчиця і салат

Фрукти за смаком

13:00 Обід

170 грам нежирної яловичини

2 маленькі миски з макаронами

1 маленька миска брокколі

15:00 Перекус

100-150 грам морської риби

2 скибочки цільнозернового хліба

17:00 Їжа перед тренуванням

20 г білка в смузі (сироватковий або казеїновий білок) з 3-5 г креатину

2 скибочки цільнозернового хліба

18:30 Харчування після тренування

20-40 г білкового коктейлю (сироватковий або казеїновий білок) з 3-5 г креатину

1 пляшка Nutrend IsoDrinx

230-250 грам курячої грудки або стейка

Велика солодка картопля

1 невелика миска брокколі або спаржі

22:30 Останній прийом їжі перед сном

1 склянка нежирного сиру

2-3 столові ложки натурального арахісового масла


* У перші 3 місяці навчання. Через три місяці перейдіть з HMB на 5-10 г лейцину на день.