Аманда Карлсон, MS, RD, CSSD

Харчування - це те, що стосується кожного. Нам усім потрібні паливо та поживні речовини. Однак їдять усі з абсолютно різних причин. У харчуванні спортсмена, як на змаганнях у життєвій сфері загалом, задум про те, що потрапляє у рот, може творити чудеса для здоров’я і особливо для продуктивності. Думка, що стоїть за вибором правильних продуктів або їх комбінацій, здається найбільш паралізуючим для більшості спортсменів.

Скрізь так багато думок, способів робити щось, різні реакції на схуднення та набір, що збиває з пантелику до такої міри, що діяти з добрими намірами здається безглуздим. Ні в якому разі не хочу мінімізувати складність харчування, але що робить вся наука, якщо поведінка не змінюється? Працюючи зі спортсменами всі ці роки, ми не спрацювали з нашою методикою «10 правил, яких слід дотримуватися», яку можна спростити до п’яти категорій: їсти здорово, їсти часто, зволожувати, одужувати та підтримувати перспективу. Ці п’ять категорій дозволять нам підтримувати клієнтів у докладанні зусиль, щоб здоровіше харчуватися ефективніше.

Їжте здорово1два345
Їжте часто1два345
Гідрат1два345
Одужайте1два345
Майте перспективу1два345
Таблиця 1. Аналіз харчової якості 1 = погана; 5 = Дуже добре

1. Повернення до матері-природи

продуктивності

Це просто означає вибір найменш оброблених форм їжі, зокрема вуглеводів, які складають найбільшу частку їжі. Як правило, чим менше оброблена їжа і чим ближче їжа, яку ви їсте, до свого природного стану, тим краще вона буде для вас. Простий спосіб зробити це для вуглеводів - це просто перевірити маркування та кількість клітковини в продукті. Якщо продукт містить принаймні три грами клітковини або більше на порцію, це хороший вибір. Якщо у ньому немає такої кількості клітковини, залиште його на місці та знайдіть інше, яке є.

За даними Американської кардіологічної асоціації, американці їдять в середньому 15 грамів загальної клітковини на день, що набагато нижче Поживних норм 2005 року, які рекомендують 14 грамів./1000 споживаних калорій (5). Загальне споживання вуглеводів має залежати від розміру та рівня активності. Як правило, це коливатиметься між 3 - 10 г вуглеводів на кг ваги, що є найменшим діапазоном (3 грами) для спортсмена-рекреатора з легкою активністю; а з іншого боку (10 гр.) для спортсмена на великі дистанції з великим обсягом тренувань. У реальному світі, якщо ви відчуваєте себе енергійним, повністю відновленим, маєте здорову вагу та продуктивні, ви, напевно, вживаєте потрібну кількість вуглеводів.

Детальніше див. "Періодизоване харчування для міцності та витривалості": Випуск No39 з Міжнародного журналу www.altorendimiento.com

2. Часто їжте веселку

Вітаміни та мінерали, які потрібні нашому організму, надходять природно з їжі, яку ми їмо, зокрема з фруктів та овочів. Вживання різноманітних фруктів та овочів у декількох кольорах допоможе гарантувати, що ви отримуєте різноманітні поживні речовини, які вам потрібні. Часи кампанії "5 штук на день" минули, і її просто замінили "більше штук". Одними з найкращих фруктів на основі їх загальної антиоксидантної здатності за розміром є чорниця, ожина, малина, полуниця, яблука Гренні Сміт та чорні сливи.

Що стосується овочів, Гарвардська школа громадського здоров’я трохи загальніша у своїх рекомендаціях, що рекомендують варені помідори, зелені листові овочі та все, що багате жовтим, оранжевим та червоним. Все це звучить досить просто, але пересічний американець споживає лише близько трьох із рекомендованих 5 - 15 порцій на день (залежно від потреб спортсмена та розміру плодів). Спортсмену потрібні поживні речовини, що містяться в цих продуктах, для посилення відновлення; Вони також служать посередниками у виробництві енергії та кращій імунній системі.

3. Чим менше ніг, тим краще джерело

Білок є ключовою складовою дієти для спортсмена та активної людини, особливо щодо типу та кількості. Зосереджуючись на типі білка, як правило, чим менше ніг у тварини перед тим, як ви їх споживаєте, тим краще джерело. Риба, індичка та курка є одними з найкращих джерел. Потрібно бути більш виборчим з молочними продуктами, червоним м’ясом та свининою. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, нежирна порція свинини та яловичини та чотириногі тварини, що харчуються травою - найкращі варіанти.

Людям, які активно займаються як силовими, так і витривалими тренуваннями, їм потрібно більше білка; Однак завжди постійно ведуться суперечки щодо того, скільки білка потрібно людям.Дослідження показують, що від 1,2 до 1,7 г/кг. для спортсменів на довгі дистанції та для силових спортсменів (7). Досягнення верхнього рівня потреби в білках при одночасному зменшенні калорій важливо для підтримки м’язової маси. Білок також має більш високий "тепловий ефект", що означає більше спалених калорій (8). Білок може сприяти посиленню ситості під час їжі, і його також слід включати до складу оздоровчих страв або закусок. Розподіл загального споживання білка протягом дня, включаючи трохи на кожен прийом їжі, допоможе забезпечити засвоєння та використання.

4. Їжте жири, які щось забезпечують

Дієти з надто низьким вмістом жиру можуть бути шкідливими для активних людей; однак дієти з надмірним вмістом жиру (як і будь-яка інша) призведуть до збільшення накопичення жиру. Рекомендується, щоб 20-30% загальної калорії надходило з жиру. Найкращі види жиру для включення - це сирі горіхи, насіння, оливкова олія, горіхове масло та жирна риба. Забуті жири в США - це незамінні жирні кислоти, зокрема жирні кислоти, багаті на омега-3. Ці жирні кислоти сприяють зменшенню запалення і через свою необхідну природу повинні надходити з раціону. Ви повинні їсти рибу, багату на омега-3, два-три рази на тиждень. Ті, хто не споживає риби регулярно, можуть розглянути можливість її додавання з риб’ячим жиром.

5. Три рази Три

Харчування систематично підтримує рівень енергії (глюкози в крові), підтримує живлення організму та запобігає перепадам настрою та запоям. Утримання тіла вгодованим запобіжить сильний голод, що полегшить вибір здорової їжі. Поєднання трьох основних поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів) кожні три години (отже, три рази) допоможе вам живити і рухатись по правильному шляху. Заздалегідь спланувавши страви та закуски, ви дотримаєтеся свого режиму харчування. Тримаючи поруч здорові закуски, бари та готові до вживання замінники їжі, ви завжди будете мати паливо під рукою, щоб продовжувати.

6. Снідайте щодня

В документації багато суперечок з цього приводу, але я продовжую вважати, що сніданок щодня є ключовим, і я вважаю, що така звичка відсутня у більшості з нас. "Недостатньо часу", "Я не голодний вранці" і "це занадто складно" - це все те, що я іноді чую з вуст спортсменів та власного розуму. Сніданок не повинен складатися з млинців із чорної пшениці та яєчні. Сніданок може бути замороженим йогуртом, льоном, сироватковим білком та полуничним смузі або тостами з цільної пшениці, арахісовим маслом та бананом. Різноманітність круп - це ще один варіант.

Сніданок, серед інших причин, дасть організму необхідне паливо, відновить обмін речовин і спонукає людей споживати кількість калорій, яку вони повинні вживати протягом дня.

7. Гідрат

Дегідратація = зниження продуктивності. Позиція Американського інституту спортивної медицини (ACSM) 2007 року щодо фізичних вправ та заміщення рідини говорить, що метою пиття під час фізичних вправ є запобігання втраті рідини на 2% та надзвичайній втраті балансу електролітів (1). Однак нам потрібно переконатись, що ми зволожені, перш ніж виходити на поле чи тренувальні заняття. Дослідження успішності спортсменів 2008 року показало, що 98% спортсменів були зневоднені (за допомогою тестування сечі) перед тренуванням. Це призвело до швидкої перевірки гідратації спортсменів.

Коли ми думаємо про гідратацію, ми повинні думати про це протягом дня, а не лише під час тренування. Ми рекомендуємо приймати 15-30 мл на 1/2 Джг маси тіла/день. Рідина повинна бути в основному водою та іншими низькокалорійними напоями, а також 100% фруктовими соками (залежно від потреб у калоріях). Це хороший діапазон, який допомагає людям досягти рекомендованого споживання рідини на рівні 2,7 л/день для жінок та 3,7 л/день для чоловіків. Щоб запобігти зневодненню, ACSM рекомендує створити індивідуальний підхід для мінімізації втрат рідини під час тренувань (особливо у спекотні дні), зважуючись на початку та в кінці занять та контролюючи, скільки рідини споживається.

Загальною відправною точкою, як рекомендує Національна асоціація спортивних тренерів (NATA), є випивання 554-640 мл перед тренуванням, 224-320 мл кожні 10 - 20 хвилин під час тренування та 554- 768 мл за кожні 1/2 кг. вправа (3). Під час інтенсивної активності, екстремальних температур і тривалості напій з електролітами та вуглеводами ідеально підходить на додаток до води, оскільки важливо замінити як воду, так і втрачені сироваткові солі. Відновлення рідини є критичним для тих, хто тренується два і більше разів на тиждень.

8. Не витрачайте свій розпорядок дня

Навіть маючи численні дослідження, що стосуються переваг харчування після тренування, ми продовжуємо спостерігати, як спортсмени пропускають перекус чи їжу для відновлення. Багатьох досі допитують щодо споживання калорій відразу після їх спалення. Для того, щоб оптимізувати переваги тренувань та розпочати відновлення, щоб досягти максимальних прибутків, важливо споживати їжу після відновлення, яка поєднує вуглеводи та білки протягом 45 хвилин після тренування.

Ця їжа для відновлення повинна містити коефіцієнт подачі 1,2 - 1,5 г/кг. маса тіла, що поєднує як вуглеводи (1,0 - 1,2 г/кг. маси тіла), так і суміш молочного білка [казеїну] (0,3 - 0,4 г/кг. маси тіла) у співвідношенні від 2: 1 до 4: 1 залежно про інтенсивність та тривалість тренування. Вживаючи цю закуску, їжу, коктейль або батончик, що впливає на ваші потреби в білках і вуглеводах якомога швидше після тренування, буде забезпечено оптимізацію надходження глікогену, збільшення маси тіла, ефективність роботи в наступному періоді тренування та імунну систему ( 2,4,6).

9. Додайте розумно

На ринку існує так багато добавок, що важко розшифрувати, які з них необхідні. Добавки повинні «доповнювати» дієту; пріоритет харчування перед добавкою. Існує ряд ситуацій, які пропонують базовий протокол прийому добавок: наприклад, ті, хто не отримує всіх трьох щотижневих порцій жирної риби на тиждень, повинні розглянути можливість прийому добавок на основі незамінних жирних кислот. Тим, хто не отримує необхідний кальцій, особливо спортсменкам, слід розглянути добавки на основі кальцію. Те саме стосується заліза.

Можна розглядати добавки, що виходять за рамки цієї сфери, але їх слід вибирати лише після медичного обстеження/рекомендації та дієтолога. Вибираючи будь-яке доповнення, переконайтеся, що воно має символ належної виробничої практики (GMP), що воно не містить заборонених речовин і що маркування є точним. Щоб отримати більш детальну інформацію щодо цього аспекту, зверніться до спеціалізованого курсу зі спортивного харчування, який викладає altorendimiento.com

Час їжі
6.00Прокидайся
6.15Навчання
8.00 - 8.15Цільнозернові тости/Арахісове масло/йогурт
8.30Шейк після тренування на основі вуглеводів та білків.
10.30Зернові з чорницею (або подібними) та волоськими горіхами, яєчні білки з овочами, нежирним сиром та оливковою олією.
13.30Турецький бутерброд із цільнозерновим хлібом та салатом зі шпинату (злегка приправлений)
16.30Слива з сирим мигдалем
19.30Лосось на грилі, коричневий рис, варені овочі, злегка одягнений великий зелений салат.
20.30Нежирний сир та ½ чашки ожини (малина або подібні)

10. Повернення на кухню

У світі швидкого харчування, подорожей та їжі далеко від дому ми звертаємось до ресторанів, готових страв, «швидких» за своєю їжею. Ресторани, як правило, незалежно від типу, не беруть до уваги потреби в калоріях чи здоров’я, приймаючи рішення про меню. Харчуватися досить складно, оскільки більшість порцій занадто великі і містять набагато більше жиру та калорій, ніж подібні домашні страви. Зрештою, якщо ви дійсно хочете максимально скласти свій організм, зосередьтесь на макроелементах (калоріях), мікроелементах (мінералах та вітамінах) і харчуйтеся якомога здоровіше, ви - ваш найкращий союзник. Чим більше ви зможете самостійно готувати їжу, тим більше контролю ви будете мати у харчуванні власного тіла.

Ми спрощуємо це, поділяючи 10 правил на 5 загальних категорій: їжте здорово, їжте часто, зволожуйте, одужуйте та майте перспективу. Кожна категорія є дуже важливою частиною, коли йдеться про зарядку організму для працездатності та здоров’я. Для того, щоб залишатися на шляху, ми просимо наших спортсменів та клієнтів щодня оцінювати свій прогрес за допомогою «Оцінки харчування» (Вставка 1). Кожна з цих 5 категорій оцінюється за шкалою від 1 до 5. Цей щоденний пункт пропуску служить для відображення того, наскільки добре ми їмо, незважаючи на те, наскільки зайняті ми щодня.

Що стосується харчування, то не існує універсальної відповіді, чарівної пігулки, добавки чи хитрості. Йдеться про те, щоб взяти 10 правил і створити “Ідеальні дні” (графа 2), які відповідають нашим потребам, і спробувати регулярно обробляти перелічені вище стратегії. Якщо стратегія стає звичною, ми можемо бути на шляху до успіху.