Ви спортсмен? Ви шукаєте дієту, яка допоможе вам покращити фізичну працездатність, одночасно дозволяючи вам залишатися здоровим? У цій статті ми пояснимо, яка найкраща дієта для високопродуктивних спортсменок.
Центр спортивної медицини Міністерства освіти, соціальної політики та спорту Іспанії у своєму посібнику "Харчування, харчування та гідратація у спорті" гарантує, що не має значення, що людина добре підготовлена, якщо вона не дотримується належної дієти.
Посібник пояснює це високопродуктивні спортсмени повинні дотримуватися правильної дієти, збалансований та збалансований, до, під час та в кінці змагань. Це буде вкрай важливо для підвищення ефективності роботи.
Ваше тіло потребує енергії
Щоб оптимально виступати у своєму спорті, вам потрібно споживання їжі, щоб мати змогу покрити витрати калорій. Так само це повинно допомогти вам підтримувати правильну вагу тіла. З цієї причини ви повинні дотримуватися збалансованої дієти, яка містить широкий вибір продуктів.
Вони забезпечать вас достатньою кількістю поживних речовин, білків, мінералів та енергії для правильного здійснення фізичних навантажень. Так само режим повинен також бути адаптований до калорійних потреб кожної людини.
У цьому сенсі необхідно враховувати набір харчових потреб кожного спортсмена. Обов’язково відповідно до вашого віку, статі, будови тіла, тривалості тренувань, інтенсивності та типу вправ, температура навколишнього середовища, серед інших.
Яка найкраща дієта для спортсменок?
Дослідження Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень у місті Батон-Руж, штат Луїзіана, дозволило набрати сім високопродуктивних спортсменок. Його метою було перевірити як помірний жировий раціон впливав на фізичне відновлення цих учасників. Змінні були такими:
Результати показали, що після закінчення фізичної активності внутрішньом’язові запаси тригліцеридів (IMTG) нормалізувались при дієті з помірною жирністю через 22 години.
З іншого боку, резерви TGIM у жінок на високому рівні вуглеводів вони знову не стабілізувались. Навіть після 70 годин закінчення фізичних навантажень. Це показало, що дієта для високопродуктивних спортсменів повинна бути багата жирами.
Страх збільшення маси тіла
Багато жінок не схильні обирати цю перевірену дієту. Це пов’язано з тим, що вони можуть побоюватися, що, заповнивши запаси внутрішньом’язових тригліцеридів, вони можуть перевищити калорії, збільшуючи тим самим свій відсоток жиру в організмі.
Слід зазначити, що ці резерви будуть витрачатися залежно від тривалості та інтенсивності тренувань, яким піддається спортсмен. Якщо вправа перевищує дві години, внутрішньом’язові ліпіди можна споживати на 70%.
У цьому сенсі дослідження клінічного відділу Бернського університету, Швейцарія, свідчать про те, що спортсменкам слід споживають 35-40% від загальної кількості калорій в жировому режимі.
Зокрема, ті, які є мононенасиченими та поліненасиченими, оскільки вони сприяють збільшенню знежиреної тканини (LBM). Тепер, якщо ви спортсмен, ви повинні знати, що споживання жиру ніколи не повинно бути нижче 15 відсотків. В іншому випадку може спостерігатися дефіцит вітамінів, що, як було показано, негативно впливає на результативність.
Що їсти?
Дуже важливо харчуватися здорово, робити це часто і правильно зволожувати, щоб зберегти або підвищити свою фізичну працездатність. З цієї причини рекомендується, щоб дієта для високопродуктивних спортсменок включала такий розподіл у кожній групі продуктів харчування:
Вуглеводи
Вони є основним паливом для м’язів під час усіх фізичних тренувань. Ось чому важливо, щоб спортсмени вживали дієту з високим вмістом цього макроелементу, яка забезпечує від 60 до 65% загальної добової енергії спортсмена.
Ми рекомендуємо вживати складні або повільно поглинаючі вуглеводи, такі як борошно, рис, макарони, кукурудза, хліб, овес. Що стосується бобових культур, вибирайте сочевицю, квасоля та нут.
Жири
Вони є важливим джерелом енергії, яка вони повинні вносити від 20 до 30% калорій у дієті спортсмена. Якщо ви збільшите цей відсоток, ви можете зменшити споживання інших необхідних продуктів. Менша частка може призвести до дефіциту жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та незамінних жирних кислот.
Білок
Рекомендується, щоб спортсмени споживали приблизно від 12 до 15%. Це можна покрити збалансованим споживанням яєць, м’яса, риби та молочних продуктів. Ці поживні речовини необхідні для забезпечення роботи м’язів, згідно з дослідженнями, опублікованими в Nutrients.
Мікроелементи
Радимо, що раціон для спортсменок різноманітний, збалансований і багатий на рослинні продукти. Саме вони забезпечують більшу кількість вітамінів та мінералів, необхідних для нашого організму, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.
Так само, необхідно їсти від чотирьох до п’яти прийомів їжі протягом дня, щоб найкращим чином розподілити споживання енергії, яке вам потрібно як спортсмену. Для цього ви повинні враховувати графік своєї фізичної підготовки, т. К Бажано споживати трохи їжі за пару годин до її початку, а також наприкінці зусиль.
Ви можете розділити добовий коефіцієнт енергії таким чином:
Поліпшіть свій раціон, якщо ви спортсменка
Вам потрібно оптимізувати свій раціон, якщо ви займаєтеся спортом. У будь-якому випадку, якщо у вас є якісь сумніви, зверніться за порадою до професіонала. Він буде відповідати за розробку плану, розробленого відповідно до особливостей кожного тіла.