Стаття місяця. Травень 2009 р
Спортивне харчування
Аманда Карлсон, MS, RD, CSSD
Десять простих правил, яких слід дотримуватися для оптимального харчування спортсменів
Харчування - це те, що стосується кожного. Нам усім потрібні паливо та поживні речовини. Однак їдять усі з абсолютно різних причин. У харчуванні спортсмена, як на змаганнях у життєвій сфері загалом, задум про те, що потрапляє у рот, може творити чудеса для здоров’я і особливо для продуктивності. Думка, що стоїть за вибором правильних продуктів або їх комбінацій, здається найбільш паралізуючим для більшості спортсменів. Скрізь так багато думок, способів робити щось, різні реакції на схуднення та набір, що збиває з пантелику до такої міри, що діяти з добрими намірами здається безглуздим. Ні в якому разі не хочу мінімізувати складність харчування, але що робить вся наука, якщо поведінка не змінюється? Працюючи зі спортсменами всі ці роки, ми не спрацювали з нашою методикою «10 правил, яких слід дотримуватися», яку можна спростити до п’яти категорій: їсти здорово, їсти часто, зволожувати, одужувати та підтримувати перспективу. Ці п’ять категорій дозволять нам підтримувати клієнтів у докладанні зусиль, щоб здоровіше харчуватися ефективніше.
їжте здорово 1 2 3 4 5
їжте часто 1 2 3 4 5
гідрат 1 2 3 4 5
відновити 1 2 3 4 5
мати перспективу 1 2 3 4 5
Таблиця 1. Аналіз харчових якостей
1 = бідний; 5 = Дуже добре
2. Часто їжте веселку.
Вітаміни та мінерали, які потрібні нашому організму, надходять природно з їжі, яку ми їмо, зокрема з фруктів та овочів. Вживання різноманітних фруктів та овочів у декількох кольорах допоможе гарантувати, що ви отримуєте різноманітні поживні речовини, які вам потрібні. Часи кампанії "5 штук на день" минули, і її просто замінили "більше штук". Одними з найкращих фруктів на основі їх загальної антиоксидантної здатності за розміром є чорниця, ожина, малина, полуниця, яблука Гренні Сміт та чорні сливи. Що стосується овочів, Гарвардська школа громадського здоров’я трохи загальніша у своїх рекомендаціях, що рекомендують варені помідори, зелені листові овочі та все, що багате жовтим, оранжевим та червоним. Все це звучить досить просто, але пересічний американець споживає лише близько трьох із рекомендованих 5 - 15 порцій на день (залежно від потреб спортсмена та розміру плодів). Спортсмену потрібні поживні речовини, що містяться в цих продуктах, для посилення відновлення; Вони також служать посередниками у виробництві енергії та кращій імунній системі.
3. Чим менше ніг, тим краще джерело.
4. Їжте жири, які щось забезпечують.
Дієти з надто низьким вмістом жиру можуть бути шкідливими для активних людей; однак дієти з надмірним вмістом жиру (як і будь-яка інша) призведуть до збільшення накопичення жиру. Рекомендується, щоб 20-30% загальної калорії надходило з жиру. Найкращі види жиру для включення - це сирі горіхи, насіння, оливкова олія, горіхове масло та жирна риба. Забуті жири в США - це незамінні жирні кислоти, зокрема жирні кислоти, багаті на омега-3. Ці жирні кислоти сприяють зменшенню запалення і через свою необхідну природу повинні надходити з раціону. Ви повинні їсти рибу, багату на омега-3, два-три рази на тиждень. Ті, хто не споживає риби регулярно, можуть розглянути можливість її додавання з риб’ячим жиром.
5. Три рази Три.
Харчування систематично підтримує рівень енергії (глюкози в крові), підтримує живлення організму та запобігає перепадам настрою та запоям. Утримання тіла вгодованим запобіжить сильний голод, що полегшить вибір здорової їжі. Поєднання трьох основних поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів) кожні три години (отже, три рази) допоможе вам живити і рухатись по правильному шляху. Заздалегідь спланувавши страви та закуски, ви дотримаєтеся свого режиму харчування. Тримаючи поруч здорові закуски, бари та готові до вживання замінники їжі, ви завжди будете мати паливо під рукою, щоб продовжувати.
6. Снідайте щодня.
В документації багато суперечок з цього приводу, але я продовжую вважати, що сніданок щодня є ключовим, і я вважаю, що така звичка відсутня у більшості з нас. "Недостатньо часу", "Я не голодний вранці" і "це занадто складно" - це все те, що я іноді чую з вуст спортсменів та власного розуму. Сніданок не повинен складатися з млинців із чорної пшениці та яєчні. Сніданок може бути замороженим йогуртом, льоном, сироватковим білком та полуничним смузі або тостами з цільної пшениці, арахісовим маслом та бананом. Різноманітність круп - це ще один варіант. Сніданок, серед інших причин, дасть організму необхідне паливо, відновить обмін речовин і спонукає людей споживати кількість калорій, яку вони повинні вживати протягом дня.
8. Не витрачайте свій розпорядок дня.
9. Додайте розумно.
На ринку існує так багато добавок, що важко розшифрувати, які з них необхідні. Добавки повинні «доповнювати» дієту; пріоритет харчування перед добавкою. Існує ряд ситуацій, які пропонують базовий протокол прийому добавок: наприклад, ті, хто не отримує всіх трьох щотижневих порцій жирної риби на тиждень, повинні розглянути можливість прийому добавок на основі незамінних жирних кислот. Тим, хто не отримує необхідний кальцій, особливо спортсменкам, слід розглянути добавки на основі кальцію. Те саме стосується заліза. Можна розглядати добавки, що виходять за рамки цієї сфери, але їх слід вибирати лише після медичного обстеження/рекомендації та дієтолога. Вибираючи будь-яке доповнення, переконайтеся, що воно має символ належної виробничої практики (GMP), що воно не містить заборонених речовин і що маркування є точним. Щоб отримати більш детальну інформацію щодо цього аспекту, зверніться до спеціалізованого курсу зі спортивного харчування, який викладає altorendimiento.com
Час Їжа
6.00 Прокинься
6.15 Навчання
8.00 - 8.15 Цільнозерновий тост/Арахісове масло/йогурт
8.30 Коктейль після тренування на основі вуглеводів та білків.
10.30 Зернові культури з чорницею (або подібні) та волоські горіхи, яєчний білок з
овочі, нежирний сир та оливкова олія.
13.30 Сендвіч з індичкою із зерновим хлібом та салатом зі шпинату (злегка одягнений)
16.30 Слива з сирим мигдалем
19.30 Лосось на грилі, коричневий рис, варені овочі, великий зелений салат
мало приправлений.
20.30 Нежирний сир та ½ чашки ожини (малина або подібні)
10. Повернення на кухню.
У світі швидкого харчування, подорожей та їжі далеко від дому ми звертаємось до ресторанів, готових страв, «швидких» за своєю їжею. Ресторани, як правило, незалежно від типу, не беруть до уваги потреби в калоріях чи здоров’я, приймаючи рішення про меню. Харчуватися досить складно, оскільки більшість порцій занадто великі і містять набагато більше жиру та калорій, ніж подібні домашні страви. Зрештою, якщо ви дійсно хочете максимально скласти свій організм, зосередьтесь на макроелементах (калоріях), мікроелементах (мінералах та вітамінах) і харчуйтеся якомога здоровіше, ви - ваш найкращий союзник. Чим більше ви зможете самостійно готувати їжу, тим більше контролю ви будете мати у харчуванні власного тіла.
Ми спрощуємо це, поділяючи 10 правил на 5 загальних категорій: їжте здорово, їжте часто, зволожуйте, одужуйте та майте перспективу. Кожна категорія є дуже важливою частиною, коли йдеться про зарядку організму для працездатності та здоров’я. Для того, щоб залишатися на шляху, ми просимо наших спортсменів та клієнтів щодня оцінювати свій прогрес за допомогою «Оцінки харчування» (Вставка 1). Кожна з цих 5 категорій оцінюється за шкалою від 1 до 5. Цей щоденний пункт пропуску служить для відображення того, наскільки добре ми їмо, незважаючи на те, наскільки зайняті ми щодня.
Що стосується харчування, то не існує універсальної відповіді, чарівної пігулки, добавки чи хитрості. Йдеться про те, щоб взяти 10 правил і створити “Ідеальні дні” (графа 2), які відповідають нашим потребам, і спробувати регулярно обробляти перелічені вище стратегії. Якщо стратегія стає звичною, ми можемо бути на шляху до успіху.