23.10. 2019 12:00 Жири разом з білками та вуглеводами утворюють тріо основних поживних речовин. Вони постачають енергію, завдяки чому їжа виходить більш ароматною і смачною. Однак надлишок харчових жирів та їх невідповідний склад збільшують ризик проблем зі здоров’ям.
Щоденний максимум
Коли не вистачає жирів, деякі важливі поживні речовини не засвоюються з раціону, порушується вироблення деяких гормонів, волосся втрачається, рани не заживають, шкіра пересихає. Відповідно до принципів здорового харчування, жири повинні становити від 25 до 35 відсотків щоденного споживання енергії. Це не велика проблема, коли ви усвідомлюєте, що 1 грам жиру - це 38 кДж, удвічі більше білка та вуглеводів. Вплив жирів на здоров’я залежить від співвідношення жирних кислот - насичених і ненасичених.
Як їх пізнати
Жири з переважанням насичених жирних кислот містяться не тільки в продуктах тваринного походження, але і в кокосовій і пальмовій олії. Джерелами здорових ненасичених жирних кислот є переважно рослинні олії, насіння, горіхи, авокадо. Деякі ненасичені жирні кислоти, особливо поліненасичені омега-3 та омега-6, є необхідними для людського організму, т.зв. по суті. Найкращі їх джерела - риба, насіння льону та ріпакова олія. Відповідно до рекомендацій експертів, ми повинні споживати третину насичених жирів і дві третини ненасичених.
Користь корисних жирів
1. Вони покращують роботу мозку, пам’ять та концентрацію уваги. Коли у вас напружений день, їжте авокадо та горіхи.
2. Вони допомагають легеням нормально функціонувати. Дослідники виявили зв'язок між споживанням жиру та розвитком астми.
3. Вони зберігають тіло в теплі. Якщо вас здригнуло з зими, хоча всі навколо кажуть, що тепло, вам, мабуть, не вистачає жиру.
4. Вони дозволяють засвоювати вітаміни A, D, E і K, оскільки ці вітаміни розчиняються в жирі.
5. Вони знижують ризик розвитку раку - рак молочної залози у жінок, рак простати у чоловіків.
6. Вони надають шкірі та волоссю пружності та блиску, відновлюють клітини шкіри, уповільнюють утворення зморшок, покращують якість нігтів.
7. Вони покращують настрій та захищають від депресії, оскільки підтримують вироблення серотоніну та дофаміну.
8. Захищає від розвитку діабету, оскільки здорові жири підвищують чутливість до інсуліну та допомагають краще регулювати рівень цукру в крові.
9. Вони продовжують життя, що підтверджено кількома дослідженнями. Люди на дієті з низьким вмістом жиру живуть менше.
10. Вони підтримують обмін речовин і допомагають схуднути. Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом жиру уповільнюють метаболізм.
Факти про масла
Чи знали ви, що соняшникова олія найчастіше використовується на нашій теплій кухні, оливкова - на другому, а ріпакова - на третьому? У той же час ріпакова олія має навіть краще і більш здорове співвідношення жирних кислот, ніж оливкова олія.
Автор: bj
Фото: Shutterstock
Ваша думка щодо цієї статті? Напишіть коментар