надмірність

Ми майже вийшли з різдвяної канікули, і запої та рутинні зміни, можливо, взяли своє. Це дні, коли ексцеси майже неминучі: ділові обіди, обіди з членами родини, нескінченні вечері, закуски, солодощі та інші типові делікатеси в ці дні святкування, додавши до того, що час на вправи, здається, зменшується на користь нескінченних зустрічей навколо столу. Оскільки врятуватися від цього гуляння без зайвої ваги практично неможливо, я пропоную кілька прийомів, щоб компенсувати надмірність і почати роботу без необхідності розробляти дієту або конкретний план тренувань.

1: Не швидко.

Багато людей починають рік, пропускаючи найважливіший прийом їжі за день, думаючи, що це найкращий спосіб зменшити свою вагу. Велика помилка, піст може полегшити нашу свідомість, але це не змушує нас худнути. Набагато краще заощадити цього "достатньо" для десертів та калорійних страв. Ідеальним є повернення до легкої, збалансованої та здорової дієти. Фокусом може стати зменшення звичних порцій усіх прийомів їжі, поки ви не відновите свою вагу. з цією метою ви можете спробувати деякі трюки, наприклад, використовувати менші тарілки і ніколи не заповнювати їх більше трьох чвертей.

2: поетапне припинення прийому їжі.

Незалежно від того, чи робите ви це заради задоволення чи з необхідності, їжа в ресторані чи барі майже завжди негативно впливає на нашу фізичну форму, оскільки страви майже завжди готуються з додатковими соусами, сіллю, жирами та приправами, збільшуючи кількість калорій. Якщо вас змушують часто їсти поза домом, особливо після різдвяних запоїв, гарною практикою є пильна увага до свого вибору, віддання переваги легким стравам на овочевій основі та уникання смаженої їжі, соусів та десертів.

3: Позбутися від токсинів.

У період між Різдвом та Новим роком легко переборщити з алкоголем, смаженою їжею, жирами та харчовими барвниками, які наповнюють наше тіло токсинами і змушують нас почуватись роздутими, важкими та слабкими. Для набуття форми після різдвяних свят ключовим словом є детоксикація, обмеження жирної їжі та вживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як чорниця, шпинат, апельсини чи ківі. Щоб полегшити виведення токсинів, слід також пити багато води, що допоможе усунути сіль і зайві відходи, накопичені при вживанні занадто великої кількості жиру та великої їжі. Само собою зрозуміло, що про алкоголь, лікери та солодкі або захоплюючі напої слід забути принаймні на певний період, тоді як чай, краще несолодкий, чудово підходить для детоксикації. .

4: уникайте стресів.

І як ти це робиш? Перше, що не можна одержими почуттям провини після запою, краще зосередитись на задоволенні від повторної фізичної активності, як би важко не було починати. Переконайтесь, що ви на правильному шляху, ви будете робити вправи, харчуватися здорово і легко, і в підсумку ви зможете надіти ті джинси, які вам не підходили в день королів, бо вони були занадто тісні.

5: не бійтеся масштабу.

Ми всі маємо невеликий страх вийти на ваги, особливо коли ваша совість не дуже чиста після різдвяних вечерь, але насправді краще зважитись і зіткнутися з реальністю. Пам'ятайте попередній пункт, не будьте одержимими, але справа в тому, що всі дослідження, проведені з цього приводу, показують, що ті, хто регулярно зважується, худнуть краще і швидше, і немає кращого обмеження, ніж встановлене вашим самим контроль. ?

6: Що їсти.

Встановлення дієти після різдвяних свят заслуговує окремого розділу, і ми сьогодні не шукаємо цієї мети. Як ми вже говорили, різкі дієти та голодування марні та шкідливі, але кілька простих правил дійсно можуть допомогти нам відновитись після свят. Основою післяріздвяної дієти є фрукти та овочі, щонайменше п’ять порцій на день. У раціоні було б краще віддавати перевагу овочам, оскільки фрукти в середньому мають більший вміст цукру: ви повинні їсти щонайменше 400 грамів овочів, сирих або варених. Крім того, непогано було б обмежити тваринні жири та білки, замінивши м’ясо, особливо червоне м’ясо, злегка приготовленими овочами, білим м’ясом та рибою, краще, якщо їх готувати на пару. Також краще зменшити кількість яєць до одного-двох на тиждень, щоб допомогти нормалізувати рівень холестерину; солодощі та цукри усіх видів абсолютно заборонені: ми впевнені, що ви їли достатньо десертів під час свят! Якщо вам потрібно вбити цукерку, не переходьте квадрат чорного шоколаду.?

7: Аеробні фізичні навантаження.

На додаток до здорового харчування, для приведення форми у життя є важливі деякі фізичні навантаження. Все залежатиме від вправи, яку ви регулярно виконували перед Різдвом, якщо ви це робили. Варіантом розпочати ці дати (або почати вперше, або відновити новий курс) будуть аеробні дисципліни, такі як повільний біг, плавання, їзда на велосипеді, трекінг та інші тривалі види спорту, головне - практикуйте їх з правильною інтенсивністю. Якщо у вас виникають проблеми з розмовою під час фізичних вправ, це означає, що інтенсивність занадто висока, тоді як якщо ви можете говорити легко, слід збільшувати інтенсивність, поки не з'являться перші ознаки втоми. Це було б ідеально для вправ через день.

8: Скажіть "ОК" простим вправам на коротших заняттях.

На додаток до аеробних вправ, ви також можете відпрацювати кілька простих вправ з високими інтервалами (HIIT), які також називають «спалювачами жиру», ідеально підходить для свят після свят. Дослідження 2010 року показало, що лише шість сеансів шести 30-секундних спринтів з 30-секундним відпочинком між сетами призвели до того, що учасники втратили дюйм навколо талії всього за два тижні, а також вони стали набагато ефективніше, використовуючи жирові відкладення як паливо. Деякі основні та ідеальні вправи - це стрибки зі скакалки, стрибки на майданчику, лобові випади та черевні преси. Сьогодні неможливо зупинитися в кожному з них, головне - робити їх правильно, постійно і з правильною кількістю повторень. Твоє тіло буде тобі вдячне!

9: Встановіть (реалістичні) цілі на новий рік.

Дослідження постановки цілей показує, що це збільшує мотивацію. Наприклад, зобов’язання виконати змагання 5K або 10K на певну дату, наприклад, навесні, означає, що у вас є причина тренуватися, що змусить вас пам’ятати, чому ви ставите пріоритет у своєму фізичному стані. Вказівка ​​адреси дозволить уникнути страшного спотикання та кидання рушника.

10: Станьте істотою звички.

У цей час року мотивація може бути досить низькою, але якщо у вас вже є звичка регулярно займатися, дозволяйте своїм діям генерувати мотивацію, а не навпаки. Ніколи не провалюйтесь у своїх планах, і навіть якщо ви скажете собі, що сьогодні ви зробите лише кілька розтяжок або легкий пробіжок, напевно, як тільки ви почнете, ви, мабуть, закінчите повноцінне тренування. Діяння за інерцією збільшить вашу мотивацію. Почати важко, але мареруйте цей бар'єр у три тижні. Нічого кращого за нову здорову поведінку, через 21 день ви помітите, як інерція виведе вас на правильний шлях.

Для негайних результатів не обов’язково проходити різкі дієти або виснажливі тренування - збалансована дієта та спортивна програма окупляться, а результати майже напевно триватимуть довше.

Кожна людина є унікальною, тому їх навчання та методика повинні бути на 100% адаптовані до її потреб та цілей. Не існує універсального методу. Як особистого тренера я запрошую вас до контакт зі мною, щоб ми могли адаптувати план тренувань, який найкраще відповідає вашим потребам та найкраще відповідає цілям, які ви собі поставили. І це доступніше, ніж ви думаєте!