Дієта, багата клітковиною та овочами та серцево-судинні фізичні вправи є двома основними стовпами зниження рівня холестерину

Мадрид | 09 · 03 · 15 | 13:46

віго

Новини збережені у вашому профілі

Зниження рівня холестерину за допомогою дієти та фізичних вправ можливо. Гетті

Ліпопротеїни низької щільності або ЛПНЩ (поганий) холестерин сприяють накопиченню нальоту разом з тригліцеридами. Ліпопротеїни високої щільності або холестерин ЛПВЩ (хороший) допомагають нальоту не накопичуватися. Наліт може загрожувати кровопостачанню серця, мозку, ніг або нирок, що призводить до інфаркту, інсульту і навіть смерті.

Як знизити рівень холестерину

З блогу, призначеного для пацієнтів з Американської клініки Клівленда, команда профілактичної кардіології Інституту серця та судин сім'ї Сіделл та Арнольд Міллер представляють 10 порад, п'ять - як знизити рівень холестерину за допомогою дієти та п'ять - щоб отримати максимум від цього.

1. Зменшити споживання тваринних жирів

Забудьте про їжу з високим вмістом жиру, таку як оброблене м’ясо, таке як хорізо, салямі чи мортадела, та жирне червоне м’ясо, таке як ребра та найжирніші шматочки яловичини, телятини, свинини та баранини. Також зніміть шкіру з курки або індички. Уникайте нежирних молочних продуктів, таких як молоко, сир, вершки, вершковий сир або масло. Ці продукти містять насичені жири та холестерин, пов’язані з високим рівнем холестерину в крові та накопиченням нальоту.

2. Подружитися з клітковиною

Зокрема, вам доведеться включати у свій раціон більше продуктів, багатих розчинною клітковиною. У кишечнику розчинна клітковина може зв’язуватися з жовчю, яка складається з холестерину, і виводити її. Шукайте розчинну клітковину в прокату вівса, вівсяних висівок, насіння льону, псиліуму, ячменю або бобових, фруктів та коренеплодів, а також цільних зерен.

3. Зробіть свій раціон більш овочевим

Їжте щонайменше одну м’ясну їжу на тиждень. Замініть тваринний білок (яловичину, свинину, рибу, яйця, сир) білком рослинного походження, таким як квасоля, сочевиця, тофу або лобода. Спробуйте ці рослинні білки в салаті, супі або яєчні, щоб зменшити споживання насичених жирів і збільшити споживання клітковини. Якщо вам подобаються такі страви без м’яса, постарайтеся хоча б не їсти м’ясо один день на тиждень.

4. Подумайте про вуглеводи

Дослідження показують, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути та зменшити серцево-судинні фактори ризику. Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як овес, цільні зерна, квасоля, сочевиця та фрукти, які не тільки забезпечують необхідну нам енергію, але й допомагають почувати себе ситими. Головне - пам’ятати про порції та не вживати більше однієї чашки пластівців та/або фруктів під час їжі. Плюс наповнюйте свої тарілки овочами, які мають низьку калорійність і багато клітковини.

5. Стати невдахою (але вагою)

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, вам доведеться скинути ці зайві кілограми. Втрата ваги допомагає зменшити шкідливий холестерин, і навіть помірні втрати на вазі, приблизно від 4 до 8 кілограмів, можуть вплинути на рівень холестерину.

6. Більше рухайтесь

Займіться серцево-судинними вправами не менше 90 хвилин для оптимального здоров’я серця та втрати ваги. Вправи на серцево-судинну систему - це будь-яка діяльність, яка багаторазово використовує великі м’язи і збільшує частоту серцевих скорочень. Подумайте про ходьбу, їзду на велосипеді, веслування, плавання та бігові доріжки. Якщо 90 хвилин занадто довгі, починайте з 30 хвилин і поступово збільшуйте час. Для деяких людей достатньо кардіо на 45-60 хвилин.

7. Знайдіть оптимальний рівень вправ

Прагніть на помірний рівень фізичних вправ, які дозволяють вам вести розмову, роблячи це, але не дозволяють співати. Складніші вправи з високою інтенсивністю є найкращими для підвищення рівня холестерину. Однак це також збільшує ризик отримання травм, ускладнюючи продовження фізичних вправ. Помірна інтенсивність є найбільш переважною.

8. Візьміть фізичні вправи у звичку

Безперервність - це ключ. Регулярно тренуйтеся, і рівень тригліцеридів впаде. Тригліцериди - єдиний ліпід у холестериновому профілі, який використовується для отримання енергії. Зменшуйте в середньому на 24% при регулярних серцево-судинних фізичних вправах.

9. Змініть свої вправи

Різноманітність - це пряність життя, тому спробуйте різні вправи, щоб залишатися мотивованими, мобілізувати інші групи м’язів та зменшити ризик отримання травм від надмірного використання та насолоджуватися фізичними навантаженнями.

10. Насолоджуйтесь технологіями

Є багато технологічних інструментів, які можуть надати вам інформацію про як ви тренуєтесь. У багатьох телефонних додатках є трекери вправ, мотиваційні прийоми, лічильники калорій та поради. Інші пристрої, такі як пульсометри, крокоміри тощо, можуть допомогти вам спланувати свої вправи та допомогти вам у мотивації.

Фахівці американської установи попереджають, що якщо ви страждаєте на серцеві захворювання, перед початком програми вправ необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

"Програма серцевої реабілітації - це чудовий спосіб навчитися правильним вправам у кожному конкретному випадку і розпочати дієту та програму вправ", - підсумовують вони.

Вони також попереджають, що якщо під час фізичних вправ спостерігається біль у грудях, тиск, стискання, занадто задишка, запаморочення або серцебиття, зупиніться та проконсультуйтеся з лікарем.