На думку експертів, ширина талії вище 102 см у чоловіків і 88 см у жінок - це вже ознака ожиріння живота. Вісцеральний жир може впливати на вироблення інсуліну, але з часом він навіть може збільшити кількість гормонів стресу, тому дуже важливо підтримувати живіт за допомогою фізичних вправ.
Тепер ви можете вивчити найефективніші вправи для розтоплення жиру з живота!

упертий

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

10. Переклад магістралі навхрест

Початкове положення: Ляжте на спину, витягніть руки в сторони.

Як це зробити:

  • Тримайте ліву ногу прямо, зігніть праве коліно і підтягніть її до грудей.
  • Повільно перекиньте праве коліно вліво і покладіть праву ногу під ліве стегно.
  • Покладіть ліву руку на зігнуте коліно і обережно натисніть, щоб збільшити напругу.
  • Затримайтеся так 10-15 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.

9. Зворотний удар дошкою

Початкове положення: Підберіть перевернуту позу дошки з прямими ногами та руками. Поклавши долоні на землю, пальці до ніг, п’яти опустіть вниз.

Як це зробити:

  • Повільно опустіть сідниці до землі, піднімаючи ліву ногу вгору, щоб ваша стопа знаходилася під кутом 45 градусів.
  • Поверніться в позу зворотного дошки, потім повторіть з іншою ногою.
  • Зробіть 10-15 повторень обома ногами.

8. Переправа

Початкове положення: Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки на потилиці.

Як це зробити:

  • Підніміть тулуб і підніміть обидві ноги від землі.
  • Зігніть праву ногу і потягніть її до лівого ліктя, поки ліва нога все ще пряма.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.
  • Зробіть 15-20 повторень обома ногами.

7. Планка з підтягуванням коліна

Початкове положення: Візьміть позу дошки, руки випрямлені, долоні лежать на землі під плечима, ноги прямі, тримайтеся на пальцях.

Як це зробити:

  • Зігніть праву ногу і потягніть її до лівого ліктя.
  • Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди, а потім поверніть ноги назад у положення дошки.
  • Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

6. Російський гвинт

Початкове положення: Сядьте на підлогу, зігнувши ноги, зчепивши руки.

Як це зробити:

  • Злегка зігніть тулуб назад під кутом 45 градусів, утримуючи п’яти на землі.
  • Повільно поверніть руками вправо гвинтовим рухом, поки не зможете торкнутися землі руками.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть також з іншого боку.
  • Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

5. Натисніть на живіт дотиком пальців ноги

Початкове положення: Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки витягнуті над головою.

Як це зробити:

  • Підніміть ноги і руки прямо, щоб збалансувати сідниці.
  • Витягніться і спробуйте торкнутися пальців ніг, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 10 разів.

4. Низ живота з підняттям ніг

Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги під кутом 90 градусів, покладіть руки на потилицю.

Як це зробити:

  • Зробіть вдих і підніміть верхню частину тулуба від землі. Потримайте так 5 секунд.
  • Видуйте повітря так, щоб ноги були під кутом 45 градусів. Затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд.
  • Повільно опустіть тулуб назад до землі, опускаючи також ноги.
  • Розслабтеся на 10 секунд, потім повторіть вправу.
  • Виконайте 10-15 повторень.

3. Живіт преса метелика

Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть коліна в сторони, торкніться п’ят і витягніть руки над головою.

Як це зробити:

  • Грудьми нахиліться вперед до ніг, піднімаючи ноги до верхньої частини тіла.
  • Повільно опустіть грудну клітку і ноги назад у вихідне положення.
  • Повторити 10 разів.

2. Підняття стопи мостом

Початкове положення: Ляжте на спину, зігнувши коліна, лівою ногою опинившись на землі, витягніть праву ногу прямо до стелі.

Як це зробити:

  • Стисніть сідниці і підніміть стегна, щоб дати тілу місток.
  • Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди, потім повільно опустіть стегна.
  • Відпустіть, потім знову підніміть стегна 10-15 разів, потім поміняйте ноги і зробіть стільки ж повторень.

1. Підйом ніг

Початкове положення: Ляжте на спину, руки біля тіла, ноги випрямлені.

Як це зробити:

  • Підніміть верхню частину тіла, покладіть лікті під плечі так, щоб ваша нижня і надпліччя були під кутом 90 градусів.
  • Підтягніть живіт і підніміть обидві ноги так, щоб ваші п’яти знаходились на 25 см від землі. Потім опустіть їх, але не торкайтесь ними землі.
  • Повторити 15 разів.

БОНУС: Який найкращий час для тренувань?

  • Рано вранці, близько 19:00. тренування натщесерце допомагає активізувати ваш метаболізм, спалити більше калорій протягом дня і краще спати. Однак майте на увазі, що якщо ви тренуєтеся відразу після вставання, ще важливіше розминка.
  • Між 14-18 год. температура тіла найвища, а час реакції найшвидший, а це означає, що ваше тіло готове до важких тренувань. У цей час доби достатньо мінімальної розминки, оскільки ризик отримання травми найнижчий.