можете

Лікарі кажуть, що народження дитини майже схоже на біг марафону. Потрібні багато зусиль, підготовка та фізичні вправи, якщо ви хочете порівняно легку вагітність та нормальні пологи.
Наступні вправи були обрані для майбутніх мам. Вони допомагають підтримувати ваше тіло у формі, щоб бути готовим до пологів, і навіть зменшують родові болі.

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

Безумовно, варто зазначити, що вагітність - не найкращий час для того, щоб почати відвідувати тренажерний зал, якщо ви ніколи раніше не були. Якщо це безкомпромісна вагітність, зберігайте свої тренувальні звички такими ж, якими вони були, або злегка їх модеруйте. Поширена помилкова думка, що рух призводить до викидня. Легкі рухи кардіо, такі як ходьба або плавання, покращать витривалість, яка вам знадобиться під час пологів. Вони також зменшують шанси на необхідність кесаревого розтину, оскільки також допомагають запобігти народженню дитини з аномально великою вагою.
Ось кілька вправ для початківців і вже досвідчених мам.

1. Боковий підйом ніг

За допомогою цієї вправи ви можете сформувати м’язи стегна.

  • Ляжте на бік, стегнами і плечима вгору. Якщо це не дасть вам відчути себе досить стійким, поставте на нього ногу трохи вперед.
  • Підтримайте голову рукою, а другу руку покладіть перед собою, щоб утримувати рівновагу.
  • Повільно підніміть верхню частину ноги настільки високо, наскільки вам буде зручно.
  • Перемикайте сторінки і повторюйте.

2. Переправа

Ця вправа робить м’язи тазу, стегон і стегон більш гнучкими.

  • Сядьте прямо спиною на підлогу і торкніться ніг.
  • Повільно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте напруги в стегнах і стегнах. Тримайте спину прямо до кінця.
  • Затримайтеся так кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

3. Відкриття стопи

Ця вправа працює на м’язи стегон, стегон, тулуба та тазового дна, але також чудово полегшує біль у спині.

  • Ляжте на бік, ноги поставте одна на одну, зігніть коліна.
  • Підперти голову рукою.
  • Тримайте спину прямо, а пальці ніг стосуються.
  • Підніміть верхню частину ноги, зігнувши коліна, але тримайте ноги все ще в контакті один з одним. Розведіть коліна, наскільки зможете.
  • Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, відпустіть ноги.
  • Перемикайте сторінки і повторюйте.

4. Присідання

Присідання під час вагітності має кілька переваг. Він тренує м’язи тазового дна, зменшує біль у спині та є чудовою позицією для пологів.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Якщо ваш животик вже великий і ви почуваєтесь невпевнено, потримайте напр. у кріслі або притуліться до стіни.
  • Присідати з прямою спиною.
  • Тримайте коліна до пальців ніг!
  • Присідайте якомога повільніше, щоб не відчувати дискомфорту.
  • Залишайтеся присідати кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

5. Розтягування м’язів тазового дна

Ця вправа допоможе вам залишатися гнучкими та полегшить розкриття ніг під час пологів.

  • Виставте одну ногу вперед і опускайтеся якомога повільніше.
  • Зігніть передню ногу під кутом 90 градусів, щоб коліна не ковзали перед пальцями.
  • Нахиліться вперед на передні ноги і злегка потягніться.
  • Поміняйте ноги і повторіть.

6. Планка

Це відмінна вправа, оскільки воно не чинить прямого тиску на живіт, тому воно безпечне навіть під час вагітності.

  • Встаньте на карачки, тримайтесь за лікті, покладіть передпліччя на землю.
  • Витягніть ноги так, щоб тіло утворювало пряму лінію.
  • Якщо це буде занадто важко, трохи зігніть коліна і покладіть їх на землю.
  • Залишайтеся в цій позі, поки можете.

7. Поза богині

Він опрацьовує м’язи тазового дна і відкриває стегна.

  • Встаньте ширше, ніж на ширині плечей.
  • Нехай ноги виглядають.
  • Повільно зігніть коліна так, щоб вони були за щиколоткою.
  • Залишайтеся в цій позі і дихайте ритмічно.

8. Черевне дихання

Черевне дихання - відмінна вправа для оволодіння досконалою технікою дихання.

  • Сідайте, схрестіть ноги.
  • Закрийте очі, покладіть руки на живіт.
  • Повільно зробіть глибокий вдих.
  • Послабте тварину, шию і плечі.
  • Розслабте м’язи тазового дна.
  • Повільно продуйте повітря, потім повторіть.

БОНУС: Правильна постава

Оскільки під час вагітності ваш центр ваги зміщується, дуже важко знайти правильну поставу. Найкраще стояти біля стіни і спиратися на неї так, щоб потилиця, плечі, сідниці, ікри та п’яти торкалися стіни. Ще одним хорошим способом зміцнення м’язів тулуба є регулярне тренування дошки.