зроблять

Гнучкість відіграє набагато більшу роль у нашому самопочутті, ніж ми могли б подумати. Дослідники кажуть, що це допомагає нам краще тренуватися, збільшує рухливість, покращує координацію м’язів, зменшує м’язові болі та зменшує ймовірність отримання травм. Чим гнучкіші ми, тим кращий кровообіг і може зіграти важливу роль у запобіганні серйозним захворюванням, таким як артрит, діабет або проблеми з нирками.
Ось декілька вправ, якими можна збільшити свою гнучкість. Робіть їх після звичайного тренування або кілька разів на тиждень протягом 4 тижнів. Ви будете здивовані результатом.

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Розтяжка котячої корови

Розтяжка котячих корів зігріває хребет, покращує гнучкість спини, шиї та плечей.

Як це зробити:

  • Опускайтеся на четвереньки.
  • Повільно присідайте на спині, припустіть живіт до землі, підніміть голову.
  • Зробіть перерву на кілька секунд.
  • Повільно зігніть спину, як кішка.
  • Повторити 10 разів.

2. Розтягування спини

Це фантастична вправа на розтяжку, але будьте обережні, щоб не сильно розтягуватися. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, ви, мабуть, переборщили.

Як це зробити:

  • Ляжте на живіт.
  • Спирайтеся на лікті так, щоб живіт опинився на землі.
  • Відштовхуйтеся руками, але стегна тримайте на землі.
  • Потримайте так 30 секунд. Повторити 3 рази.

3. Розтягування мосту

Це також ефективна вправа для тулуба, але також дуже добре розтягує шию, хребет, стегна та стегна.

Як це зробити:

  • Ляжте на спину, зігніть ноги.
  • Повільно підніміть стегна вгору, тримайте плечі на землі, не піднімайте п’яти.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Повторити 3 рази.

4. Бічне розтягування

Ця вправа працює на декілька м’язів, включаючи м’язи-згиначі, живіт, пах і тулуб.

Як це зробити:

  • Зупинітьсь приблизно 1,5 м завширшки.
  • Витягніть руки в сторони так, щоб вони були паралельні землі.
  • Нахиліться вправо, зігніть праве коліно, а правий лікоть покладіть на коліно.
  • Витягніть ліву руку вгору, щоб тіло утворювало пряму лінію від лівої ноги до лівої.
  • Якщо можете, опустіть праву руку на землю за правою ногою.
  • Потримайте так 30 секунд.
  • Повторіть також з іншого боку.

5. Розтягування цуценя

Ця поза добре впливає на всю верхню частину тіла, включаючи спину, плечі та руки.

Як це зробити:

  • Опускайтеся на четвереньки. Ваші руки повинні бути під плечима, а коліна під стегнами.
  • Повільно рухайте руки вперед, опускаючи груди на землю.
  • Не дозволяйте рукам торкатися землі.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 3 рази.

6. Розтягування бічного виверження

Ця вправа впливає на ноги і стегна.

Як це зробити:

  • Встаньте прямо, подвійно на ширині плечей.
  • Повільно перекладіть вагу в правий бік.
  • Нахиліться праворуч.
  • Потримайте так 30 секунд.
  • Повторіть 3 рази з кожного боку.

Будьте обережні, щоб не нахилятися вперед і не нахиляйте коліна вперед біля ніг.

7. Розтягування м’яза-згинача сидячи

Над ногами також працює ця вправа на розтяжку.

Як це зробити:

  • Сядьте на підлогу, витягніть перед собою обидві ноги.
  • Витягніть руки вперед і нахиліться вперед, наскільки зможете. Тримайте ноги прямо.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
  • Повторити 3 рази.

У разі болю в попереку вправляйтеся обережно!

8. Розтягування бар’єру

За допомогою цієї вправи ви можете збільшити гнучкість м’яза-згинача та литки.

Як це зробити:

  • Сядьте на підлогу, однією ногою вперед.
  • Зігніть іншу ногу і поставте ногу під протилежне стегно.
  • Витягніть руки вгору, потім нахиліться вперед на витягнутій нозі.
  • Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
  • Повторіть з іншою ногою.

9. Розтягування розтягнуте, сидячи

Ця розтяжка як на внутрішній, так і на зовнішній стороні ніг збільшує гнучкість.

Як це зробити:

  • Сідайте на підлогу.
  • Поставте ноги якомога ширше.
  • Простягніть руки, наскільки зможете.
  • Затримайтеся в цій позі 30 секунд.

10. Багажник сидить

Ця вправа збільшує гнучкість плечей, грудей та хребта.

Як це зробити:

  • Сядьте на підлогу, витягніть ноги.
  • Зігніть праву ногу і покладіть її на ліву ногу.
  • Затримайтеся 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть з іншого боку.