Письменник та експерт /

10-хвилинне

Для більшості з нас літо не час замикатися у будівлі, сповненій спітнілих, гарчачих, навчаючих людей. З настанням хороших часів стає все важче знайти мотивацію та час для тренувань серед напруженої роботи, садівництва пива та сімейних барбекю.

Це швидке 10-хвилинне тренування HIIT підірве ваші калорії та спалить жир буквально за кілька секунд, не відвідуючи тренажерний зал. Просто вийдіть у двір або місцевий парк!

Переваги навчання HIIT

Гаразд, якщо ми вгадаємо правильно, як тільки ви побачите в списку слово «burpee», вам потрібна трохи переконлива сила щодо того, чому це тренування варте болю. Ось деякі переваги навчання HIIT:

  • За короткий час можна спалити багато калорій.
  • Після тренування ваш метаболізм буде вищим протягом годин.
  • Це може допомогти спалити жир і наростити м’язи.
  • Ефективне тренування, спрямоване на все ваше тіло, коли воно рухає всі основні групи м’язів.
  • Вам не потрібно оренду обладнання або тренажерного залу.

10-хвилинне тренування HIIT

Почніть з короткої розминки, щоб підготувати своє тіло та м’язи до руху! (Це може бути розтягуванням або розбіганням на місці.)

Потім, з вправ нижче, спробуйте зробити якомога більше повторень за 45 секунд, а потім зробіть 15-секундну перерву. Закінчивши один раунд для кожної вправи, повторіть ще раз всю серію

1) Бурпік

  1. Як вихідне положення, встаньте в ширину стегон, потім зігніть коліна і опустіться в опору на корточках!
  2. Звідси стрибніть назад ногами, щоб ви опинилися в положенні лежачи на спині!
  3. Потім поверніться назад у положення підтримки присідання. Тим часом піднімається грудна клітка, а голова дивиться вперед. Підстрибніть, покладіть руки над головою!
  4. Повторіть це стільки разів, скільки зможете за 45 секунд!

2) Стрибки з присідання

  1. Як вихідне положення, встаньте в ношах на ширину плечей, а потім опустіться в присідання!
  2. Підстрибніть, випряміть ноги, відбийтеся від підбитої частини підошви! Гойдалки, щоб допомогти стрибнути вгору!
  3. Прибудьте до м’якої частини підошви, тоді коліна повинні бути злегка зігнуті, а потім опуститесь назад у присідання!
  4. Повторіть це стільки разів, скільки зможете за 45 секунд!

3) Практика сходження

  1. Будьте в положенні лежачи як вихідне положення. Тримайте себе паралельно землі! Покладіть долоні на землю, а ноги витягніть позаду!
  2. Напружте тулуб, тримайте хребет прямо, потім зігніть коліна і підніміть ліву ногу до грудей.!
  3. Відведіть ліву ногу назад у вихідне положення, потім таким же чином підніміть праву ногу до грудей!
  4. Повторюйте безперервно у швидкому темпі, поки не пройде 45 секунд!

4) Стрибкове виверження

  1. В якості вихідного положення прийміть образливу позицію з лівою ногою спереду, а правою ногою ззаду. Тримайте ліве коліно під кутом 90 °, а праве коліно лише на кілька сантиметрів від землі!
  2. Звідси стрибніть високо, поміняйте місцями ноги і на цей раз потрапіть на землю правою ногою спереду, а лівою - ззаду.!
  3. Повторіть це стільки разів, скільки зможете за 45 секунд!

5) Черевний прес з їздою на велосипеді

  1. В якості вихідного положення ляжте на спину, пальці притисніть до скроні, а потім підніміть ноги від землі, щоб злегка зігнути коліна так, щоб литки були паралельні землі.!
  2. Встаньте, не дозволяйте голові і плечам торкатися землі!
  3. Підтягніть праве коліно до грудей, поверніть тулуб так, щоб лівий лікоть торкався коліна! Тим часом витягніть ліву ногу!
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою стороною!
  5. Повторюйте безперервно у швидкому темпі протягом 45 секунд!

Тож зараз немає виправдання, що у вас немає часу або ви не можете відвідувати тренажерний зал! Чого ти чекаєш?

Вам сподобалось це тренування HIIT? Також прочитайте: