рівня

Серотонін, також відомий як "гормон щастя", діє як нейромедіатор, який впливає на багато процесів і станів у нашому організмі - настрій, пам'ять, якість сну і навіть лібідо.

Коли ми природно підвищуємо рівень серотоніну в нашому тілі, це також може призвести до поліпшення та посилення наших психічних процесів, працездатності чи мотивації.

Якщо ви вже задаєтеся питанням: "Як я можу підвищити рівень серотоніну?", То читайте далі. Давайте коротко поговоримо про 11 природних способів зробити це.

1. Триптофан як доповнення до збалансованого харчування

Триптофан - надзвичайно важлива амінокислота, яка значно допомагає нашому організму виробляти серотонін. В організмі людини серотонін синтезується триптофаном.

Загальновизнано, що відсутність у раціоні триптофану призводить до зниження настрою, що найчастіше проявляється у вигляді депресії та тривоги.

Вміст триптофану в організмі можна збільшити, наприклад, включивши в раціон харчові добавки. Однак було б більш природно просто включати в раціон більше тих продуктів, що містять триптофан.

Багато наукових досліджень неодноразово підтверджували, що дієта з низьким вмістом триптофану відображається на зниженні рівня серотоніну в мозку.

Продукти, що містять достатню кількість триптофану, включають яйця, індичку, молочні продукти, всі види нежирного м’яса, лосось, ананас, тофу, горіхи та насіння.

Однак слід пам’ятати одне, що продуктів, багатих на триптофан, може бути недостатньо для підвищення рівня серотоніну.

Однак якщо ми поєднуємо їжу з високим вмістом триптофану з деякими вуглеводами, то ймовірність того, що нам вдасться підвищити рівень серотоніну, значно зростає.

Під час переробки вуглеводів в організм виводиться більше інсуліну, що покращує засвоєння амінокислот і таким чином триптофан залишається в крові.

Триптофан, який отримують при споживанні деяких продуктів, «збивають» з іншими амінокислотами, щоб всмоктуватися в мозок.

Тому необхідно вживати ці продукти разом з деякими вуглеводами - однак самі вони не мають значного впливу на підвищення рівня серотоніну.

2. Масаж

Захоплення масажем - це майже вірний спосіб поліпшити настрій, незалежно від рівня гормонів. Але чи знаєте ви, що одним із корисних ефектів масажу є зниження рівня кортизолу?

Наприклад, одне дослідження показало, що після завершення однієї процедури масажу рівень кортизолу в середньому був нижчим на 31%, але рівень серотоніну збільшився на 28%, а рівень дофаміну - до 31%.

Ці рівні гормонів визначали за зразком слини та сечі.

Інше дослідження було зосереджено на терапевтичних ефектах масажу у немовлят та новонароджених матерів, які страждають післяпологовою депресією.

У цьому дослідженні немовлята у віці від 1 до 3 місяців проходили процедуру масажу. Ці немовлята проходили процедуру тривалістю 15 хвилин, двічі на тиждень протягом семи тижнів. Наприкінці цього експерименту середній рівень серотоніну у дітей був на 34% вищим.

Результати цих досліджень підтверджують, що терапевтичний ефект масажу проявляється переважно зменшенням стресу, але крім того, масаж є також дуже ефективним засобом поліпшення настрою.

Однак вчені зізнаються, що вони ще точно не знають, чи ці позитивні ефекти походять від самого масажу, чи просто від безпосереднього фізичного контакту людини, який є основою будь-якого масажу.

3. Додайте до свого раціону більше продуктів, багатих на вітаміни В6, В12 та фолієву кислоту

Нашому організму потрібен вітамін В6 для виробництва серотоніну, серед інших речовин. Перетворення триптофану та 5-HTP (5-гідрокситриптофану) в серотонін було б неможливим без вітаміну B6.

Згідно з деякими дослідженнями, незначне зниження рівня вітаміну В6 проявляється недостатнім продукуванням гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), а також недостатнім синтезом серотоніну.

Ми доповнюємо вітамін В6 споживаючи цвітну капусту, банани, авокадо, цільнозернові страви, насіння та горіхи.

Ми також будемо підтримувати вироблення серотоніну, включаючи в раціон більше продуктів, що містять вітамін В12 та фолат.

Згідно з іншим дослідженням, у понад третини пацієнтів, які потрапили на психіатричне лікування, було виявлено дефіцит фолату або вітаміну В12.

Сир, риба та всі види м’яса є хорошими природними джерелами вітаміну В12. Фолати можна знайти в темних листових овочах, брокколі, капусті та цільнозернових продуктах.

4. Давайте більше сонця

Щодо сонячного світла, дослідження лише неодноразово підтверджували загальновідомий факт, що існує прямий зв’язок між прямими сонячними променями та рівнем серотоніну. Світлотерапія є загальним методом лікування сезонної депресії.

Однак природне сонячне світло має ряд переваг перед іншими типами світла.

Сонячне світло в своєму спектрі містить необхідне УФ-випромінювання, порівняно з іншими типами світла воно набагато яскравіше, а також дуже важливо, щоб воно світило в потрібний час доби.

Це правда, що занадто багато УФ-випромінювання збільшує ризик раку шкіри. Однак наше тіло потребує достатньої дози сонячного світла - наша шкіра поглинає сонячне світло, завдяки чому організм виробляє вітамін D.

Вітамін D виконує кілька функцій, одна з яких - сприяти виробленню серотоніну.

Для людей, які живуть північніше, це не буде нічим новим - якщо протягом тривалого часу у них немає необхідного запасу сонячного світла, це дуже часто проявляється в падінні настрою.

Сонячне світло має здатність ефективно запускати вироблення серотоніну в нашому мозку.

5. Давайте включимо більше магнію в наш раціон

За даними вчених, до 75% населення сучасного світу страждає від дефіциту магнію.

В організмі людини цей мінерал має завдання підтримувати оптимальний артеріальний тиск, регулювати активність клітин нервової системи, і, звичайно, він також необхідний для виробництва серотоніну.

Інше дослідження показало, що люди з легкою депресією відчують поліпшення настрою вже через два тижні прийому магнію як харчової добавки.

Вчені не тільки впевнені, що дефіцит магнію відображається на зниженні рівня серотоніну в мозку.

Ця інформація буде особливо корисна людям, які часто страждають від типових симптомів дефіциту магнію - м’язових спазмів, м’язових болів і скутості, але також посмикування очей.

Магній можна приймати у формі харчових добавок, але його також можна знайти в таких продуктах, як темні листові овочі, банани та риба.

6. Навчимось бути позитивними

Якщо ми змінимо свій підхід до життя, якщо ми змінимо свої думки та погляд на життя, це також відобразиться на зміні нашого мозку. Коли ми робимо щось, що нам подобається, нам стає краще.

Ці нові позитивні моделі думок також можуть призвести до збільшення виробництва серотоніну. Кілька досліджень підтвердили наявність прямого зв'язку між настроєм та виробленням серотоніну.

Коли ми починаємо зосереджувати свою увагу на позитивних думках і почуттях, це призводить до зниження рівня кортизолу і одночасно збільшує вироблення серотоніну в мозку. І тоді він подбає про те, щоб викликати добрі почуття та добробут.

Одним з найпростіших способів налаштуватися на позитивну хвилю та невеликою підтримкою вироблення серотоніну в мозку є згадування деяких щасливих подій чи веселих подій із нашого життя.

Частині нашої кори, яка називається «поширювальна кора», яка відповідає за контроль уваги, безумовно сподобається цей дуже простий крок - ми допоможемо їй у виробництві серотоніну.

Однак згадування деяких щасливих подій із нашого життя часом може бути досить складним завданням, особливо якщо ми зараз почуваємось зовсім недобре. Але розмова з другом про старі добрі часи або перегляд сімейних фотографій може нам у цьому допомогти.

Ми також радимо вам пошукати деякі статті про те, як навчитися керувати своїм розумом і мислити більш позитивно. Статей в Інтернеті на цю тему є більш ніж достатньо.

7. Обмежте цукор

Сильний апетит до солодощів - один із найпоширеніших симптомів, який ми часто відчуваємо, коли маємо низький рівень серотоніну.

Чому це так?

Просто тому, що споживання цукру та вуглеводів загалом призводить до швидкого вивільнення серотоніну, що призводить до негайного поліпшення настрою.

Однак цей підвищений стан триває недовго - він може тривати одну-дві години, а потім рівень серотоніну знову різко падає.

Тому споживання здорових вуглеводів є набагато розумнішим рішенням, ніж підтримка оптимального рівня серотоніну протягом тривалого часу.

Те саме підтвердив один із експериментів, проведених на мишах. Мишей годували надмірно високим вмістом цукру. Ця "дієта" незабаром призвела до зменшення вироблення серотоніну у мишей.

У першому пункті ми зазначили, що цукор сприяє утриманню триптофану в крові. Однак якщо ви використовуєте цукор, то лише в обмежених кількостях і лише разом з триптофаном. В іншому випадку це не має жодного або лише короткочасного впливу самостійно.

8. Ми починаємо регулярно медитувати

Нещодавнє дослідження, опубліковане в медичному журналі "Архіви загальної психіатрії", прийшло до висновку, що когнітивна терапія на основі медитації "є чудовою профілактикою проти рецидивів, і її ефективність порівнянна з фармакотерапією антидепресантів".

Багато досліджень також підтвердили, що медитація як терапевтичний метод зняття стресу дійсно допомагає усунути не тільки стрес, але й задумливий або схильний до тривоги у здорових людей.

Дослідження показують, що регулярна медитація проявляється, серед іншого, підвищенням рівня 5-гідроксиіндолоцтової кислоти (5-HIAA) у мозку. Як ви вже здогадалися, ця кислота безпосередньо пов’язана з виробленням серотоніну.

Не менш важливим є те, що щоденна медитація є дуже ефективною для зняття стресу, запобігає виробленню кортизолу та деяких інших гормонів стресу, але особливо допомагає у виробництві серотоніну.

Отже, якщо ви роздумуєте над тим, щоб спробувати медитувати і, можливо, стати звичайною звичкою, ось кілька порад щодо того, як це зробити:

1. Знайдіть тихе місце, де вас ніхто не заважатиме і нічого.

2. Сидіти зручно. Знайдіть сидяче положення, де ви почуваєтесь повністю розслабленим.

3. Намагайтеся підтримувати стан спокійного та пасивного розуму. Просто намагайся ні хвилини ні про що не думати.

Якщо під час медитації у нас в голові є якісь думки чи страхи - і вони, безумовно, з’являються - ми просто приймаємо їх і намагаємось повернутися до розслабленого і бездумного стану.

4. Це допомагає в медитації, якщо ми зосереджуємо свій розум на чомусь. Наприклад, ми можемо говорити мантру, спостерігати за своїм диханням або постійно вибирати просте слово для розмови.

Якщо ми медитуємо з відкритими очима, це допомагає, якщо ми вибираємо нерухомий, нейтральний предмет і фіксуємо погляд на ньому. Який би метод ми не вибрали, мета - зосередити свою увагу на чомусь.

Однак краще медитувати із закритими очима. Таким чином, ми, скоріше, зможемо запобігти думкам та відволіканням уваги самі по собі і позбавити нас спокою.

Після того, як ми освоїли основні принципи медитації і відчули її сприятливий вплив на наше життя, ми впевнені, що будемо ще більше чекати нашого 20-хвилинного щоденного заняття.

І знову ж таки, ми можемо лише порадити вивчити якомога більше інформації про медитацію та її корисний ефект. Сьогодні вже є достатньо ресурсів для отримання інформації - існує низка книжкових видань, а також ряд Інтернет-статей.

9. Давайте займемося спортом

Одне з найкращих речей, яке ми можемо зробити для свого фізичного та психічного здоров’я, - це регулярні фізичні вправи та фізичні вправи. Вправи - це гарантований спосіб розпочати вироблення «гормонів щастя» і як стимулювати різні відділи мозку.

Аналіз багатьох, багатьох досліджень, що вивчають взаємозв'язок між фізичними вправами та настроєм, завжди чітко показав, що фізичні вправи мають чіткі антидепресантні ефекти.

Наприклад, в Англії Національний інститут охорони здоров’я (NIH) розробив та видав довідник з лікування депресії. У цьому посібнику ми рекомендуємо спершу визначити пріоритетними деякі стратегії лікування легкої депресії, включаючи фізичні вправи.

Іншими словами, перш ніж ми автоматично досягнемо антидепресантів, давайте більше шансів займатися спортом, оскільки співвідношення ризик-користь явно вигідніше у випадку фізичних вправ.

Інше дослідження на тваринах розглядало вплив фізичних вправ на вироблення серотоніну. Це дослідження показало, що фізична активність, що викликається фізичними вправами, у щурів проявляється збільшенням вироблення триптофану та 5-гідроксиіндолецтової кислоти.

Інші дослідження підтвердили, що фізичні вправи призводять до підвищення рівня серотоніну та 5-гідроксиіндолуоцтової кислоти у позаклітинній рідині в різних відділах мозку, таких як гіпокамп або кора.

Питання лише одне: Який вид вправ найкращий, якщо наша мета - підвищити рівень серотоніну?

Дослідження погоджуються, а саме, що аеробні види спорту, такі як біг та їзда на велосипеді, є найбільш придатними для стимулювання вироблення серотоніну.

10. Давайте вживатиме достатньо вітаміну С

Наш настрій і психічне самопочуття сильно залежать від того, чи ми вживаємо достатньо вітаміну С, який, крім іншого, має антидепресантну дію.

Серотонін утворюється в нашому мозку та інших частинах тіла з триптофану. Однак інші допоміжні речовини, такі як вітамін В6, фолієва кислота, залізо, магній, кальцій і цинк, необхідні для реакції, в якій триптофан перетворюється на серотонін.

Отже, вітамін С, хоча і опосередковано, суттєво сприяє виробленню серотоніну.

Крім того, вітамін С запобігає виділенню гормону стресу кортизолу у внутрішнє середовище організму. Що, звичайно, добре, оскільки багато досліджень неодноразово підтверджували, що занадто високий рівень кортизолу може призвести до депресії.

Ці дослідження підтвердили, наприклад, що люди з дефіцитом вітаміну С також страждають від депресії або втоми.

У той же час експерименти показали, що ті самі люди почувалися краще через тиждень після того, як вони доповнили свій раціон та добавки вітаміном С до необхідного рівня.

11. Давайте також знімемо стрес із нашого життя, доглядаючи краще за собою

Звичайно, ми просто не можемо уникнути певного стресу в житті, навіть переживаючи невеликий стрес тут і там насправді корисний для нас.

Час від часу здоровий стрес тримає нас на ногах, дає нам мотивацію, і ми готові діяти завдяки цьому. Однак хронічний стрес у деяких людей може призвести до депресії.

Тривалі періоди невпинного стресу можуть призвести до підвищеного рівня деяких гормонів, таких як згаданий гормон стресу кортизол. А кортизол, як ми вже знаємо, перешкоджає виробленню серотоніну та інших важливих нейромедіаторів у мозку.

Таким чином, дослідження чітко показує, що тривалий підвищений рівень кортизолу в нашому мозку та тілі може бути причиною розвитку депресії.

Тому необхідно навчитися "вимикатись" і віддаватись часу та певній радості для себе, особливо в часи, коли ми відчуваємо, що стрес якось занадто великий, і все, здається, котиться на нас.

Якщо ми хочемо зберегти психічне та фізичне здоров’я, важливо навчитися розслабляти та заспокоювати свій розум, а також віддаватись трохи відпочинку.

Як ми вже згадували, ми намагатимемося щодня займатися такими видами діяльності, як медитація, дихальні вправи, масаж та спорт. Усі вони є ефективними способами розслабити наш розум і тіло.

Їх регулярне вживання може сильно вплинути на рівень серотоніну, а отже, і на наше психічне здоров’я та самопочуття.

Якщо ви серйозніше цікавитесь порадами, порадами чи процедурами щодо того, як досягти більш спокійного розуму та жити щасливішим життям, ми рекомендуємо вам ознайомитися з духовними вченнями, основною ідеєю яких є розум, зосереджений на теперішній момент.

Звичайно, для всіх тут слід згадати буддизм, а також деякі сучасні вчення, які базуються в основному, хоча і не тільки, на буддизмі.

Резюме

Якщо ми хочемо природно підвищити рівень серотоніну, нам допоможе наступне:

1. Введіть у свій раціон більше триптофану - Достатня кількість триптофану міститься в таких продуктах, як яйця, індичка, молочні продукти, усі види нежирного м’яса, лосось, ананас, тофу, горіхи та насіння.

2. Підемо на масаж - Дослідження підтверджують, що рівень серотоніну зростає після масажу в організмі.

3. Додайте до свого раціону більше продуктів, що містять вітамін В6, В12 та фолієву кислоту - Вітамін В12 міститься в таких продуктах, як сир, риба та всі види м’яса. Фолієву кислоту можна знайти в темних листових овочах, брокколі, капусті та цільнозернових продуктах.

4. Давайте більше сонця - Багато досліджень переконливо показали, що яскраве сонячне світло позитивно впливає на вироблення серотоніну.

5. Збільшити споживання магнію - Магній можна приймати як у вигляді харчових добавок, так і в їжу. Продукти, багаті магнієм, - це темні листові овочі, банани та риба.

6. Будемо позитивними - Коли ми починаємо мислити позитивно, це також проявляється в поліпшенні наших почуттів і загального настрою життя. Це в подальшому призведе до зниження рівня кортизолу, а також до підвищення рівня серотоніну в мозку.

7. Обмежте цукор - Кращим рішенням, ніж підвищення рівня серотоніну в довгостроковій перспективі, є споживання здорових вуглеводів.

8. Медитація - якщо ми знаходимо час для медитації щодня, винагородою буде зняття стресу, послаблення вироблення кортизолу та інших гормонів стресу, але особливо збільшення виробництва серотоніну.

9. Давайте займемося спортом - Кілька досліджень сходяться на думці, що аеробні види спорту, такі як біг та їзда на велосипеді, є найбільш придатними для ініціювання вироблення серотоніну.

10. Давайте вживатиме достатньо вітаміну С - фрукти з найбільшим вмістом вітаміну С включають канталупу, усі цитрусові та їх соки (наприклад, апельсини або грейпфрути), ківі, манго, папайю, ананас, полуницю, малину, чорницю та журавлину.

11. Давайте зменшимо стрес, піклуючись про себе - для збереження психічного та фізичного здоров’я необхідно навчитися заспокоювати та розслабляти розум та віддаватися відпочинку.