Заняття спортом - це дуже важлива частина життя, і від вас залежить, щодня робити фізичні вправи, щоб довго не страждати від проблем. Наше тіло схоже на машину, коли ви активні, ваше тіло буде нормально функціонувати, але якщо ви відпустите його, то будуть тривалі проблеми з серцем, витривалістю, кістками тощо. Щоб уникнути вищезазначених проблем, приділяйте час принаймні три рази на тиждень, щоб давати своєму тілу ґрунтовні тренування і робити вправи на всі ділянки тіла, щоб довше залишатися здоровим і сильним. Окрім фізичних вправ, потрібно бути здоровими, щоб їжа та фізичні вправи ідеально доповнювали одне одного.
Ось кілька чудових вправ на верхню частину грудей для здорової верхньої частини тіла:
1. Віджимання:
Віджимання - це найважливіші вправи, які потрібно робити для підвищення чистоти м’язів грудей. Широка рука та розгинання короткої руки є вкрай необхідною одночасною вправою, яку слід виконувати, щоб мати дуже сильну верхню частину грудної клітки та залізну грудну клітку.
Ось як це зробити:
- Нехай лежить на животі і торкається підлоги. Торкніться підлоги долонями до землі, підтримуючи висоту грудей
- Натисніть руками на підлогу і скоротіть м’язи живота, щоб підняти тіло
- Тримайте положення, поки руки не повернуться прямо і повільно у вихідне положення
2. Стоячи з гантелями-метеликами:
Ще одна чудова вправа для грудей - метелик з гантелями - ідеальний спосіб наростити напругу в м’язах грудей, щоб вони з часом повільно зростали та покращувались. Набір з трьох до десяти рекомендується для початківців із бажаними вагами. Ви можете повільно збільшувати кількість запасів з часом, починаючи звикати до вправи. Це одна з найкращих вправ на верхню частину грудей з гантелями.
Зробити це:
- Ляжте на простирадло на край плеча
- Посуньте обидві гантелі до землі
- Розведіть їх і повторіть ці 3 підходи
3. Присідання:
Багато людей думають, що сеанси лише тиснуть на прес, тому вони повністю працюють на прес, але це погана концепція. Голови сидінь також виконують функцію верхньої частини грудної клітки та грудних м’язів, оскільки використовують спинку та грудну клітку. Це чудовий спосіб приєднатися до двох вправ одночасно, щоб отримати найкращі результати.
- Ляжте на підлогу за спиною, натиснувши руки на голову
- Повільно підніміть верхню частину тіла, склавши ноги
- Потримайте кілька секунд і поверніться до початкової постави
Побачити більше: Тренажерний зал для біцепса
4. Нахилена штанга:
Гантель - це ідеальний спосіб роботи з м’язами верхньої частини грудей, а ще краще - гантель розміщується на похилій дошці, на якій потрібно лягти. Коса штанга чинить тиск на верхню частину грудей, формуючи з часом помітні м’язи.
- Навантажуйте гантелі відповідно до ваги і лягайте на лаву ногами на підлогу.
- Зігніть спину і відтягніть плечі
- Візьміться за хватку і повільно підніміть груди грудьми руками.
- Опустіть планку і не відскакуйте від грудей. Витримайте ситуацію і повторіть.
5. Намальована ширина:
Для подальшої роботи на верхній частині грудної клітини, після значного переживання гарної м’язової тканини, наступайте на широку пластину, яка згинається, щоб збільшити або розширити ручку ручки, що робить значний тиск на грудну клітку та руки. Для подальшого збільшення ваги на грудях зробіть повний набір для досягнення найкращих результатів.
- Нахиліться на похилій лаві і покладіть ноги на підлогу. Злегка відійдіть назад у правильну позу.
- Підніміть рейку з підставки і повільно підніміть і утримуйте одну секунду
- Повільно починайте вагу, щоб торкнутися верхніх м’язів грудей. Складіть назад у вихідне положення.
6. Витягнута дуга назад:
Підтягування зігнутої спини - дуже повна вправа, яка вимагає успішного виконання м’язів рук і грудей. Виконайте повний комплект, щоб накласти перелом на верхні м’язи грудної клітки. Це повністю скоординована вправа, розроблена спеціально для рук і верхньої частини грудей.
- Прикріпіть V-ручку до тяги та підвісьте на ній.
- Повністю вставте спину і потягніть тіло вгору так, щоб груди прилягали до руки, а тулуб був паралельний землі.
Побачити більше: Вправа для збільшення висоти грудей
7. Широкий вертикальний ряд:
Це два тренування, орієнтовані на верхні та верхні м’язи спереду. Для виконання цієї вправи потрібні дуже сильні м’язи ніг, тому необхідно обробляти всі частини тіла, а також верхню частину грудної клітки. Ваги можна вибирати, але будьте обережні, це вправа для досвідчених культуристів, тому переконайтесь, що ви розумієте метод, перш ніж щось робити.
Дійте наступним чином:
- Покладіть гирю і встаньте зі штангою
- Тримайте гантель долонями паралельно землі, а руки і плечі розведіть
- Візьміть тасьму і зігніть коліна, тримаючи спину прямо
- Випрямивши спину та очі, підніміть рейку так, щоб вона була якомога ближче до вашого тіла
- Зробіть паузу і повільно поверніть штангу у вихідне положення
8. Жим лежачи:
Жим лежачи творить чудеса як на нижній, так і на верхній частині грудей, а також на руках, щоб ви могли правильно тренувати грудну клітку.
- Життя повернулось на рівну лавку. Використовуйте ручку середньої ширини, щоб підняти планку і тримати її прямо біля себе
- Вдихніть і рухайтеся повільно, поки штанга не досягне вашої середньої грудей
- Відсуньте шток назад у вихідне положення та видихніть.
9. Відтворення у випадковому порядку:
Цей віджимання пропонує всі переваги звичайного віджимання, а також додаткові переваги тренувань по рівновазі та координації. Вона орієнтована на силу, швидкі рухи під час тренувань і, головне, допомагає підтримувати вас у формі.
- Ляжте в традиційне спливаюче положення і зробіть звичайний віджимання
- Коли встаєте, підніміть ліву руку, щоб звільнити її. Або замініть праву руку під наступною кнопкою
10. Тиск згинання штанги:
Це тренування розвиває м’язову масу, збільшує силу грудного м’яза та передніх дельтоподібних м’язів. Головною перевагою цього заглибленого преса є розвиток верхньої частини грудної клітки. Заглиблені преси - це інструменти, необхідні для пресування підлоги. Це одна з моїх перших вправ у тренуванні грудей. Більшість фахівців з фітнесу рекомендують готуватися до бодібілдингу за допомогою гнучких пресів зі штангою.
- Вибирайте гантелі, вибирайте лавку, схильну до природи. Тепер візьміться долонею за кожну руку і обережно впиріться спиною в зігнуту лавку, опустивши руки до землі.
- Тепер, коли ви зосереджуєте тиск на стегнах, вдихніть і обережно піднімайте руки гантелями одну за одною. Якщо обидві руки підняті, переконайтеся, що вони знаходяться на відстані, яка відповідає ширині грудей.
- Коли ви почуваєтесь комфортно в ситуації, витягніть зап’ястя назовні.
- Вдихніть і обережно підніміть гантелі в повітрі, одночасно натискаючи на грудну клітку.
- Коли ваші руки, повні гантелей, тримаються, затримайте якусь мить і обережно підніміть руки. Будьте обережні, щоб не нашкодити собі.
11. Бенч-прес із закритим зчепленням:
Для запуску програми Close Grip Bench Press потрібно виконати наступне:
- Для цієї вправи вам знадобиться плоска лава. Візьміться за міцний хват, який в ідеалі може бути таким широким, як ваші плечі. Спочатку зробіть вдих, а потім видихніть, тримаючи ручку, і обережно підніміть її вгору і затримайте якусь мить.
- На вдиху обережно перемістіть тасьму на середній рівень грудей.
- Тепер обережно видихніть, скидаючи планку. Повторимо зараз!
Побачити більше: Вправи для підколінного сухожилля для чоловіків
12. Грудна клітка:
Це найкраща вправа для розвитку верхньої частини грудної клітки, і ось:
- Подивіться на рівновіддалені смуги. Вдихніть, утримуючи розташовані паралельно штанги, і видихніть, піднімаючись у повітря таким чином, що ваші руки становлять прямокутний трикутник.
- Акуратно вдихніть, візьміть тіло і відчуйте, як воно тягне за груди.
- Під час вдиху поверніть тіло грудьми назад.
Деякі з них - вправи на грудну клітку. Тепер ви можете пришвидшити розвиток верхньої частини грудей за допомогою вибраного нами тренування. Фітнес-професіонали рекомендують перед тренуванням коктейль перед тренуванням, оскільки це допоможе вам зосередитись і покращити тренування. Переконайтеся, що ви висипаєтеся і добре худнете, щоб доповнити програму тренувань.
Дотримуючись цих порад та вправ, ви будете на шляху до побудови повної та міцнішої грудної клітки під час вашої наступної тренування. Удачі!
Джерела зображень: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. 9, 10, 11, 12.