Ми всі знаємо, що повноцінне та збалансоване харчування є одним із ключів до довгого і здорового життя, але чи знаєте ви, з чого воно насправді складається і які продукти харчування повинні мати помітну присутність у ньому? Ми позбавляємо вас сумнівів.
З самого раннього дитинства ми чули, що нам слід споживати п'ять порцій свіжих фруктів та овочів на день, пити достатньо води або уникати спокус шкідливої їжі або рафінованого цукру, наскільки це можливо. Однак, за оцінками, значна частина населення з різних причин не дотримується рекомендацій, які ми отримуємо від наукового співтовариства щодо правильного харчування. Наприклад, 75% населення не досягає рекомендованої добової дози 300 мг магнію.
7 речей, яких ви ніколи не повинні їсти за системою "шведський стіл"
У цій статті ми хочемо порекомендувати a широкий асортимент продуктів, багатих на поживні речовини, які ви можете додати до своїх страв вперше або збільшити його присутність у вашому раціоні для досягнення повноцінного здоров’я та продовження якості життя на довгі роки. смачного!
Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті рослини або овочі необхідні для отримання повного набору вітамінів і мінералів. Вони є овочами роду Brassica і включають брокколі, капуста, цвітна капуста, зелена капуста та брюссельська капуста. З усіх них брокколі відомий як “коштовність у короні”. Споживання цих продуктів пов’язано з профілактикою раку легенів, підшлункової залози, сечового міхура, простати, щитовидної залози, шкіри, шлунку та товстої кишки.
Пісне м’ясо та куряча грудка
Пісне м’ясо дає вам високий білковий індекс і характеризується низьким вмістом жиру, що для врахування цього врахування має бути менше 10%. Цей розділ включає м’ясо курки, кролика та індички, а також деякі специфічні нарізки яловичини, свинини та баранини, такі як корейка та філе.
Варена картопля
Ця їжа є вуглеводом з повільним вивільненням, але без насичених жирів. Крім того, що це поживний інгредієнт, який може супроводжувати багато страв, виділяється наявністю калію. Варити їх або готувати - це найздоровіший спосіб підготувати їх до подальшого споживання.
Кіноа
Це насіння, багате білком, антиоксидантами та мінералами, є одним із найпопулярніших здорових продуктів харчування на сьогодні. Він також забезпечує здорові жири та вуглеводи, вісім необхідних амінокислот, таких як лізин, аргінін та гістидин, або мінерали, такі як залізо, кальцій, фосфор, калій або цинк. Однією з його переваг є велика гнучкість для численних страв, таких як табуле, салати чи сніданки.
Синя риба, як лосось
Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, є важливою формою збільшити білок та Омега 3, необхідні для здорових кісток, шкіри та волосся. Вони також рясніють рослинними джерелами, такими як соя, волоські горіхи, насіння чіа, льон та конопля або авокадо.
Овочі
Такі бобові, як сочевиця, нут і квасоля, забезпечують велику дозу вітамінів групи В: вітамін В1, вітамін В2 і вітамін В3, а також вони є чудовим джерелом фолієвої кислоти. Серед мінералів - калій, магній, цинк, залізо та фосфор. Вони мають низький вміст жиру, є джерелом клітковини та високобілковою альтернативою м’ясу.
Яйця
Яйця, зварені круто або варені, - чудовий спосіб додати білок до сніданку, обіду та вечері. Клари Вони не містять жиру та холестерину, містять вітаміни групи В та чудові джерела рибофлавіну, селену, ніацину, бетаїну, холіну та фолатів. Жовток, зі свого боку, багатий вітамінами та білками.
Оливкова олія
Ідеально підходить для приготування їжі або в якості заправки для салату, оливкова олія, наріжний камінь середземноморської дієти, обов’язково включає у свій раціон корисні жири. Серед багатьох інших властивостей, запобігає серцево-судинним захворюванням, сприяє травній функції, знижує артеріальний тиск, має високий вміст антиоксидантів та збільшує тривалість життя.
Авокадо
Авокадо входить до асортименту корисних жирів, необхідних для здоров’я та добробуту. Вони забезпечують майже 20 вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, включаючи 6% рекомендованої добової норми (DV) для вітаміну Е, 4% для вітаміну С, 10% для фолатів, 11% для клітковини, 2% для заліза, 6% для калію та 136 мікрограмів лютеїну на 50 г порції. Серед його численних переваг вони багаті мінералами, мають високий вміст вітаміну К - необхідного для кісток - і допомагають підтримувати низький рівень холестерину, ідеально підходить для серця.
Горіхи та інші сухофрукти
Горіхів багато, і кожен із них має певні переваги для здоров’я. Зокрема, волоські горіхи містять білки, є джерелом поліненасичених жирів, таких незамінних кислот, як лінолева та клітковина, необхідні антиоксиданти для профілактики раку, вітаміни та мінерали
Асортимент фруктів та овочів
Фрукти та овочі є життєво важливим джерелом вітамінів і мінералів, і вони повинні складати принаймні третину вашого щоденного раціону. Як ми вже підкреслювали на початку цієї статті, ідеальним є з’їдання п’яти порцій фруктів та овочів щодня. Таким чином ви зменшите шанси захворіти на рак, серцеві захворювання та інсульт.
Молочні продукти
Молочні продукти, такі як йогурт та молоко, є одними з них більш ефективні способи включити кальцій у свій раціон. Це важливо для нормального розвитку кісток, уникаючи таких захворювань, як остеопороз у літньому віці. Високий вміст калію та магнію також має важливе значення для здоров’я серцево-судинної системи.