"Пам’ятайте: з карантину може вийти лише той, хто входить у двері!" - цей жарт поширився в соціальних мережах, і ми йому добре посміхнулись, хоча варто зазначити, що він також несе серйозне послання. Нам потрібно прагнути схуднути навіть тоді, коли під час карантину ми приречені на таку малу рухливість, як зараз.
Кожному, хто хоче схуднути, доведеться скоригувати свій енергетичний баланс в довгостроковій перспективі, тобто він буде спалювати більше калорій, ніж прийме. Але як саме ми можемо досягти цього ціною якнайменших страждань? До цього ми додаємо кілька практичних порад у нашій статті на gesundheit.de Стаття На основі. Окремі пункти доктор. Естер Хелмі, Президент Угорського товариства з питань ожиріння прокоментував.
1. Якщо ви не голодні, не їжте
Багатьох посадили за стіл не з голоду, а за звичкою: їсти опівдні. Мені це не потрібно. Натомість звертайте увагу на ознаки свого тіла і їжте лише тоді, коли ви справді голодні.
доктор. Естер Хелмі: Але давайте збережемо систему в харчуванні, і, якщо це можливо, будемо приймати основний щоденний прийом їжі у визначений час (опівдні). Важливо прибирати їжу після кожного прийому їжі, не втрачати її з виду. Також не їжте занадто часто, оскільки це може призвести до перекусів.
2. Їжте повільно!
Важко встигати за апетитною їжею, яка стоїть перед нами. Ми схильні лопати делікатеси, хоча нам краще ретельно пережовувати кожен укус і навіть робити невеликі перерви під час їжі. Шлунку потрібно деякий час, щоб показати, що ми з’їли достатньо їжі. Варто послухати, адже переїдання не тільки неприємне, але баланс незабаром показує свої наслідки.
доктор. Х. Е .: Зараз саме час поговорити під час їжі, давайте витратимо 20-30 хвилин на основний прийом їжі протягом дня.
3. Пити, пити і пити
На жаль, люди, які їдять дієту, знають, як це, коли їх шлунки порожні та скриплять. Розумний трюк, навпаки, допоможе вирішити проблему. Потрібне відчуття ситості, щоб споживати склянку газованої мінеральної води перед їжею, тому ми не відчуваємо стільки клопоту, якщо беремо з собою менше їжі.
доктор. Х. Е.: Рідина швидко проходить через порожній шлунок, наше щоденне споживання рідини розподіляється на 2-3 децилітри протягом дня. Суп як перша страва на обід подовжує відчуття ситості.
4. Не має значення, що ми п'ємо
Також слід подбати про те, щоб рідина не містила калорій (наприклад, трав'яний або фруктовий чай без води або цукру) або, принаймні, мала калорій. Півлітра соку або лимонаду після обіду - не найкращий вибір. Також слід враховувати калорійність алкоголю. Чи знали ви, що 1 грам алкоголю має 7 кілокалорій? Для порівняння, один грам жиру містить 9 кілокалорій. Якщо хтось не відмовляється від вина, це нормально, але тоді їм доведеться менше їсти.
доктор. Е.: Крім того, алкоголь «допомагає зв’язати» споживану енергію.
5. Збережіть на вихідні!
Обід на вихідних і сьогодні є поняттям у більшості сімей. Бульйон, смажене м’ясо, пиріг ... кожному важко відмовитись від цього. Але вам навіть не потрібно звертати увагу на зменшення споживання калорій, коли це можливо протягом тижня. Таким чином, ви також можете завадити їсти більше їжі, ніж вам потрібно на вихідних після цілого тижня посту.
доктор. Х. Е.: На наступний день після краплі важливо її витягнути!
6. Найкращим спалювачем жиру є фізичні вправи
Найпростіший спосіб схуднути - включити у своє життя крім зменшення калорій регулярні фізичні вправи. Заняття спортом збільшують споживання енергії і перетворюють жирові шари в м’язи. Одягнувши тренувальне взуття, непогано робити вправи принаймні 30 хвилин, а по можливості три рази на тиждень. Якщо ви шукаєте форму вправ, яка щадить хребет і суглоби, рекомендується ходьба або водна гімнастика.
доктор. Х. Е.: Вправи покращують нашу фізичну форму, співвідношення м’язово-жирової тканини та здоров’я. При втраті калорій мінімум десять хвилин домашніх вправ чи інших вправ, наприклад танці також складаються протягом дня.
7. Жирний сон з невеликою кількістю жиру
Ми організували під час сну споживання енергії, але лише за умови, що сон достатній і приблизно в той же час.
доктор. Х. Е.: Дійсно корисно заснути, бажано до півночі, і приймати 7 - 8 годин спокійного сну на день.
8. Правила існують, щоб їх порушувати
Що заборонено, ми завжди прагнемо більшого. Якщо хтось любить шоколад або печиво, це не є доброю тактикою відмовлятися від них взагалі. У довгостроковій перспективі доцільно час від часу насолоджуватися одним-двома кубиками шоколаду або одним-двома печивами, які ви споживаєте повільно та із задоволенням.
доктор. Х. Е .: Давайте їсти якомога менше, але якісного шоколаду, какао та домашнього печива.
9. Аромат ванілі зменшує тягу до солодкого
Поставте у квартирі свічку з запахом ванілі або розпиліть ванільне масло. Аромат зменшує тягу до солодощів, тому може бути корисним тим, хто сидить на дієті. Кориця також є дуже корисною спецією, яка знижує рівень цукру та холестерину в крові.
доктор. Х. Е.: Це правда, що ваніль може мати заспокійливу, розслаблюючу дію, але в надмірних кількостях вона може мати зворотний ефект і дратувати. Через безліч корисних фізіологічних ефектів кориці рекомендується регулярне вживання.
10. Чилі підтверджує
Чилі багатий капсаїцином, який відповідає за його сильний смак. Щоб засвоїти, ваше тіло використовує більше енергії, ніж в середньому, тому це може допомогти вам схуднути.
доктор. Е.: Точніше, капсаїцин у гострому перці має антиоксидантну, антиканцерогенну та протизапальну дію, а також збільшує кровотік, шлункову секрецію та сприяє розщепленню жиру.
11. Що має бути в меню: овочі та фрукти
Овочі та фрукти багаті вітамінами, мінералами та мікроелементами. Більшість із них є водою з низьким вмістом калорій, тому їх можна вживати майже в необмеженій кількості. Увага, є виняток: у випадку з бананами з високим вмістом цукру варто дотримуватися міри.
доктор. H. E.: Віддайте перевагу низькому вмісту калорій та вуглеводів.
12. Волокна насичуються
Волокна можуть зв’язувати велику кількість води, тому вони легко викликають відчуття ситості. Якщо ви змішаєте столову ложку зернових висівок у своєму йогурті, ви продовжуватимете відчувати себе ситим. Однак важливо звернути увагу на той факт, що крім споживання великої кількості клітковини, необхідно також забезпечити достатню подачу рідини, інакше велика кількість клітковини може спричинити жорсткість.
доктор. Х. Е .: Вміст харчових волокон в овочах та фруктах відіграє значну роль у профілактиці інших хронічних захворювань, крім ожиріння, рекомендується його рясне споживання, оскільки клітковина зв'язує багато води в кишечнику, багато рідини також потрібно.
13. Здійснюйте покупки лише в повному обсязі!
Якщо хтось ходить голодним у супермаркеті, він може бути впевнений, що купує цілий ряд продуктів, які їм не потрібні. При повному шлунку легше протистояти приманці смаколиків.
доктор. Х. Е.: Давайте робити покупки зі списком покупок і повним шлунком!
Єва Вамос
Журнал лікарських новин