обмін

Відчуваєте, що ваш метаболізм застряг у повільному темпі? Щоб переконати своє тіло ефективніше спалювати калорії, не потрібні щоденні заняття спінінгом або години силових тренувань (хоча налагодження форми та нарощування м’язів однозначно допомагають). З наукової точки зору, додавання додаткового інгредієнта у ваш смузі або перегляд смішного відео на YouTube - це речі, які, прийняті як звички, допомагають додати зайву деревину у вогонь, що підсилює обмін речовин, а найкраще що вам просто потрібно кілька хвилин на день для її досягнення.

1. Пити перед їжею

Випивання двох склянок води перед кожним прийомом їжі допомогло багатьом дієтологам схуднути в середньому на 6 кілограмів (на 2 кілограми більше, ніж ті, хто споживає їжу, які не пили воду) за три місяці, що тривало дослідження, представлене на конференції, щорічно Американського хімічного товариства. Також можна пришвидшити ваш метаболізм, роблячи короткі перерви на зволоження протягом дня, говорить Джей Джей Вірджин, дієтолог знаменитості та автор книги про дієтичну дієту. Дослідження показують, що підтримання гідратації допомагає відчувати енергію. Вірджинія пропонує спробувати споживати половину ваги вашого тіла (у фунтах) в унціях води; наприклад, 150-кілограмовий (68-кілограмовий) чоловік повинен випивати 75 унцій (2,2 літра) води на день.

2. Не зупиняйте своїх нервових рухів

Коли ваш роздратований колега говорить вам, що ви рухаєте ногою, можливо, ви можете пояснити, що ви виконуєте не пов'язані з фізичними вправами заходи з термогенезу (NEAT): термін, що використовується експертами для нервових рухів. Дослідження показують, що рухи NEAT можуть допомогти вам спалити додатково 350 калорій на день. "Всі маленькі сплески активності враховуються, наприклад, біг по сходах, ходьба під час розмови по телефону або пересування на своєму місці"., - каже Том Холланд, фізіолог фізичних вправ та автор книги "Beat the Gym". "Вони швидко складаються, тому скористайтеся будь-якою можливістю пересуватися протягом дня".

3. Додайте сироватковий білок у свій шейк

Коли ви виявите, що додаєте фрукти, лід та інші компоненти смузі до блендера, знайдіть секунду, щоб додати інший інгредієнт, що сприяє метаболізму: порошок сироваткового білка. "Сироватковий протеїн збільшує витрату калорій і використання жиру, допомагає тілу підтримувати м'язи і запускає мозок, щоб почувати себе ситим", говорить Пол Арсієро, професор кафедри охорони здоров’я та фізичних вправ з Університету Скідмора, який вивчав вплив сироватки на організм. Всі типи білків прискорюють метаболізм, оскільки білок має термогенну дію, а це означає, що він змушує організм виробляти більше тепла і, отже, спалювати більше калорій. Сироватка може бути найефективнішим рослинним білком. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, виявляє, що окислення жиру та термічний ефект були більшими при сироватці, ніж при сої чи казеїні.

4. Зварити чашку кави

Здатність кофеїну запустити центральну нервову систему робить її потужним підсилювачем метаболізму. "Крім того, кавові зерна забезпечують антиоксиданти та справжню користь для здоров'я", - говорить Емі Гудсон, дієтолог з охорони здоров'я Техасу Бен Хоган Спортивна медицина. "Поки ваша чашка не наповнена вершками та сиропом, кава може бути чудовим джерелом енергії та антиоксидантів". Показано, що кава покращує рівень енергії під час фізичних вправ, особливо під час витривалості, допомагаючи людям довше працювати, що змушує їх спалювати більше калорій. Вживання кави після тренування також може бути корисним. Споживання кофеїну після фізичних вправ збільшує м’язовий глікоген на 66 відсотків у спортсменів на витривалість, що дозволяє їм швидше поповнювати запаси енергії, використані під час тренувань, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Applied Physiology.

5. Замініть каву на зелений чай

Якщо ви схожі на пересічного громадянина і випиваєте три чашки кави на день, подумайте про заміну однієї з них зеленим чаєм. Окрім того, що кофеїновий стимул, що сприяє метаболізму, ви бажаєте, зелений чай є багатим джерелом антиоксидантів, які називаються катехінами. Y, У дослідженні, опублікованому в Journal of Clinical Nutrition, вживання зеленого чаю разом із загальною кількістю годин помірних фізичних навантажень на тиждень зменшує жир у животі у людей протягом трьох місяців. "Показано, що несолодкий настій зеленого чаю спалює близько 100 калорій на день", - каже Мішель Дудаш, дієтолог, автор книги "Чисте харчування для зайнятих сімей". Для найкращих результатів Дудаш рекомендує лише свіжозаварений зелений чай, який готується лише за дві хвилини. "Зелений чай у пляшках, як правило, має нижчу концентрацію корисних сполук ", говорить, не кажучи вже про те, що багато хто завантажений цукром або штучними підсолоджувачами.

6. Їжте йогурт як закуску

Нове дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показує, що пробіотики, здорові бактерії йогурту, соління та інші ферментовані продукти, такі як квашена капуста, можуть допомогти вам схуднути, якщо ви жінка. Чоловіки та жінки із зайвою вагою протягом 12 тижнів дотримувались дієти для схуднення, і половина добровольців також приймала пробіотичні таблетки щодня. Жінки групи пробіотиків втратили більше ваги, ніж жінки групи плацебо, і продовжували худнути протягом 12-тижневого періоду підтримки (пробіотики не мали різниці у чоловіків).

Споживання пробіотиків у їжі має інші переваги, пов’язані з поясом: "Йогурт, як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру, також має жирну кислоту, звану кон'югованою лінолевою кислотою, яка, як показали дослідження, може посилити спалювання жиру", - каже нам Вірджин. Уникайте сортів з фруктами, які можуть містити стільки ж цукру, скільки шоколадна плитка.

7. Зробіть перерву для сміху

Вперед, мінімізуйте свої документи Word та електронні таблиці Excel. Швидка перерва у перегляді смішних котячих відео на YouTube чи будь-які вікторини не просто відчуває себе добре: ви в процесі спалюєте калорії. Дослідження з Міжнародного журналу ожиріння продемонстрував збільшення витрат енергії (спалених калорій) на 10-20 відсотків та частоти серцевих скорочень під час щирого сміху. Це призвело до збільшення від 10 до 40 калорій, спалених за 10-15 хвилин сміху.

8. Додайте трохи їжі до їжі

Коли ви хочете додати смаку своїй їжі, пропустіть сіль (ви, мабуть, їсте занадто багато). Виберіть цього разу гострий соус або чилі. Ічилі містить хімічну речовину капсаїцин. На думку експертів, капсаїцин у перці чилі має термогенну дію, завдяки чому організм спалює додаткові 90 калорій відразу після їжі. Дослідження показує, що капсаїцин активізує коричневий жир, що збільшує спалювання калорій. Однак вони попереджають, що доза повинна бути великою, столова ложка меленого чилі на один прийом їжі, ви дійсно повинні насолоджуватися пікантністю!.

9. З’їжте міні-їжу

Зараз 15:00, а твій живіт реве (це траплялося з усіма нами). Якщо ви дочекаєтесь вечері, щоб поїсти, ви можете бути настільки голодні, що в підсумку переїдете. Їжа невеликої їжі в середині дня запобігає цьому і допоможе вам швидко запустити свій метаболізм, говорить Гудсон. Подумайте про свій метаболізм як про пожежу. Щоб розпалити багаття, потрібно мати пристойну кількість дров, а потім кожні кілька годин додавати журнали, щоб вогонь залишався живим ". Харчування невеликими порціями прискорює ваш метаболізм кожного разу, коли ви їсте. Головне - включати нежирний білок та складні вуглеводи кожного разу, коли ви це робите, а не оброблену або шкідливу їжу. Деякі прості варіанти: Рікотта та фрукти, арахісове масло та яблуко або грецький йогурт з дикими фруктами.

10. Додайте до салату морепродукти

Вибір салату на обід і вечерю наповнює вас клітковинами та поживними речовинами, які вирівнюють живіт, а додавання ще одного інгредієнта дійсно сприяє вашому метаболізму: лосось. Ви вже дізналися про ефекти білків, що підсилюють метаболізм, але зокрема з лососем ви також отримаєте дозу жирних кислот омега-3. У дослідженні, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, доповнення дієти риб’ячим жиром протягом шести тижнів збільшує м’язову масу і зменшує жир. Інші дослідження показали подібні ефекти. Вчені припускають, що така реакція може бути пов’язана зі здатністю риб’ячого жиру зменшувати запаси жиру в організмі.

11. Встаньте, коли телефон задзвонить

Подумайте: чи справді вам потрібно сісти під час участі у конференц-дзвінку, або кабельна компанія затримує вас? За даними Американського коледжу спортивної медицини, ця проста модифікація звички майже вдвічі збільшує кількість калорій, які спалить ваше тіло. Наприклад, 150-кілограмовий чоловік спалює 72 калорії за годину сидячи та 129 калорій за годину стоячи. Ходьба по офісу повільно збільшує витрату калорій до 143 калорій на годину. "Ви використовуєте більше м'язових волокон і повинні використовувати свої м'язи постави, щоб стабілізувати себе, що спалює більше калорій", - говорить Голландія. Візьміть за звичку вставати і ходити щоразу, коли дзвонить телефон, і вставати зі стільця принаймні щогодини.

12. Вибирайте органічні продукти

У супермаркеті він проходить проходом органічних продуктів. Пестициди, виявлені в звичайних продуктах, які називаються "обезогенами", були визнані винними в уповільненні обміну речовин і в схильності деяких людей до збільшення ваги. "Однією з найважливіших прихованих причин стійкості до схуднення є токсичність", - каже Вірджин. Він також радить: "Переходьте до органічних продуктів, коли тільки можете, і вибирайте найчистіші та якісні шматочки м’яса".

13. По одному укусу

Хоча це безпосередньо не впливає на обмін речовин, поглинаючи їжу, ви з більшою ймовірністю їсте більше, згідно з дослідженням, опублікованим Американською дієтологічною асоціацією. Інше дослідження показало, що навіть для жінок, які не сиділи на дієтах, зменшення стресу та практикуючи обізнаність можуть запобігти набору жиру. "Гормону, який називається холецистокінін, потрібно 20 хвилин, щоб сказати мозку перестати їсти", - зазначає Вірджин. "Якщо ви з'їдаєте гамбургер і картоплю фрі, ви не даєте холецистокініну достатньо часу, щоб надіслати повідомлення своєму мозку, і в підсумку ви переїдаєте. Крім того, запевняє лікар, швидке вживання їжі також підвищує рівень накопичення інсуліну. "Настільки ж важливим, як дотримання зазначеної дієти, є уповільнення та усвідомлення під час їжі".

14. Вимкніть телефон

Вплив синього світла, випромінюваного смартфонами, комп’ютерами та планшетами безпосередньо перед і після обіду, збільшує голод і впливає на обмін глюкози у людей, які брали участь у невеликому дослідженні Північно-Західного університету.. Автори дослідження не впевнені в причині цього посилання і кажуть, що потрібні додаткові дослідження. Але навіть якщо зв’язок між синім світлом та апетитом не доведений у майбутніх дослідженнях, інші дослідження виявляють, що обмеження відволікаючих факторів під час їжі допомагає контролювати порції.