Розтяжка потрібна всім: особливо тим, хто інтенсивно тренується, а також тим, хто виконує сидячу роботу 8 годин на день.

язів

Популярний іспанський фітнес-тренер поділиться з вами лбільш ефективні вправи на розтяжку і дає зрозуміти, які м’язи працюють у цьому випадку.

Вправи слід виконувати дуже повільно, не розтягувати, і кожну позу слід утримувати 15-35 секунд. Будьте обережні, щоб не перестаратися. Розслабтесь, скільки зможете! І якщо опис вправи стосується лише однієї ноги, то ми будемо робити це безстрашно і з іншою ногою.

Розтягування всіх м’язів

1. Поза «Верблюд»

М'язи: прямі, поперечні, внутрішні та зовнішні косі м'язи живота.

Виконання: Сядьте на «п’яту», схопіть руку і підніміть стегно. Нахиліть голову назад. Не напружуйте талію.

2. Розтягування м’язів стегна

М’язи: апроксимаційні м’язи та м’язи колін.

Виконання: Сядьте на підлогу, розведіть ноги якомога далі. Повільно нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою.

3. Поза «жаба»

М’язи: апроксимаційні м’язи.

Виконання: Станьте на карачки. Поступово ковзайте коліна в сторони, поки не відчуєте напруги в паху і стегнах.

4. Гнуте розкидання

М’язи: апроксимаційні м’язи.

Виконання: встаньте в ношах на ширину плечей, зігніть коліна і покладіть на них свою вагу, іншу ногу тримайте боком, як можна більше прямо.

5. Поза метелика

М’язи: апроксимаційні м’язи.

Виконання: сядьте, поверніть ноги один до одного, випряміть спину. Нашими долонями трохи притисніть коліна до підлоги.

6. Розтягування м’язів згинання

М’язи: м’язи-згиначі.

Виконання: витягніть ліву руку перед собою, витягніть долоню правою рукою.

7. Вигин шиї

М’язи: киваючі м’язи.

Виконання: випрямити спину, повернути голову вправо, спробувати торкнутися правого плеча.

8. Вправи на шию

М’язи: киваючі м’язи.

Виконання: Встаньте в домашнє положення, повільно поверніть голову вправо, а потім вліво.

9. Бічне розгинання плечей

М’язи: Дельта-м’язи.

Виконання: витягніть руку хрест навхрест перед тілом і обережно потягніть її до себе іншою рукою.

10. Розтягування шиї

Виконання: встаньте в основне положення, зімкніть ноги, повільно зігніть коліна. Тримайте спину прямо. Потягніть голову руками вниз.

11. Згинання тулуба для витягнутої ноги

М'язи: біцепс, колінний м'яз

Виконання: скидання. Виставити одну ногу вперед. Покладіть руки на стегна і повільно нахиліться вперед.

12. Глибоке присідання

Виконання: Стійка в розширенні на ширину плечей. Повністю присідайте. Покладіть руки перед собою і витягніть ними коліна.

13. Сидяча поза голуба

Виконання: сядьте на підлогу, підтягнувши одне коліно до грудей. Поверніть ногу всередину.

14. Розтягування м’язів ніг

М'язи: болотний м'яз і біцепс.

Виконання: Притуліться руками до стіни, станьте в наступальному положенні, трохи поверніть задні ноги назовні, витягніть п’яти до землі.

Виконуйте ці вправи перед сном або в кінці тренування. Це допоможе розслабити м’язи та зробить ваші спортивні результати більш ефективними!