магнію

Магній життєво необхідний для біологічних процесів та підтримки оптимального стану здоров’я. Це четвертий за поширеністю мінерал у нашому організмі.

Вчені зафіксували в організмі людини понад 3750 зв’язків магнію і білка. 1

Належна активність понад 300 різних ферментів також залежить від магнію. Все це вказує на важливість магнію для перебігу наших біохімічних процесів, багато з яких є ключовими для правильного функціонування метаболізму.

Ось лише деякі з багатьох завдань магнію:

  • вироблення АТФ (аденозинтрифосфату), джерела енергії для організму 2, 3
  • відновлення кровоносних судин
  • діяльність м’язів та нервів, включаючи діяльність серцевого м’яза
  • правильний розвиток кісток і зубів
  • регуляція рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну, які важливі для профілактики діабету 2 типу 4, 5, 6, 7 (в одному дослідженні 8, люди в стадії переддіабету (схильні до діабету), які вживали найбільшу кількість магнію у дієті, знизили ймовірність розвитку проблем із цукром і обміном речовин у крові на 71%)

Дефіцит магнію може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям

Якщо у нас не вистачає магнію в організмі, це може призвести до погіршення активності клітинного метаболізму, що в подальшому може відобразитися на ще більш серйозних проблемах зі здоров’ям.

Можливі ризики для здоров'я при дефіциті магнію включають, наприклад, мігрень і головний біль 9, 10, тривогу та депресію (магній діє як каталізатор нейромедіаторів, що регулюють настрій (наприклад, серотонін)), фіброміалгія 11, серцево-судинні захворювання, раптова зупинка серця або навіть смерть викликані всіма вищезазначеними причинами.

Магній також відіграє важливу роль у процесах детоксикації організму (включаючи синтез глутатіону). Це важливо, оскільки він мінімізує шкоду організму, спричинену токсичними речовинами.

Але, мабуть, найголовнішим фактом є те, що магній має вирішальне значення для оптимального функціонування мітохондрій.

З цієї точки зору магній має величезний вплив на наше здоров’я, особливо в профілактиці раку, але також на життєву енергію в цілому, а також на фізичну та спортивну діяльність.

Значення магнію для здоров'я мітохондрій

У відео нижче ми дізнаємось більше про важливість магнію для здоров’я мітохондрій.

Мітохондрії - це невеликі органели (частини клітин), які еволюціонували з бактерій і розташовані всередині клітин.

Нашим тілесним органам потрібна енергія для їх нормального функціонування, яка відома у вигляді адезин трифосфату або як АТФ. Синтез адезин трифосфату здебільшого можливий завдяки мітохондріям.

Дедалі більше доказів приводять нас до висновку, що більшість проблем зі здоров’ям походять з дисфункції мітохондрій. Тому дуже важливо забезпечити достатній запас поживних речовин та речовин, необхідних для оптимального функціонування мітохондрій.

Це вкрай необхідно для підтримки здоров’я, запобігання захворювань та гарної фізичної працездатності. На відео вище доктора Ронди Патрік, доктора філософії. бере участь у дослідженнях мітохондрій, пояснює важливу роль, яку відіграє магній.

Без магнію будь-яке інше лікування чи процедура, спрямована на поліпшення стану здоров’я та функціонування мітохондрій, буде просто неефективною. Прикладом може служити спортивна діяльність. Спортивні показники значною мірою визначаються аеробними можливостями нашого тіла.

Аеробна здатність - це здатність м’язових клітин споживати кисень. Це безпосередньо залежить від здатності мітохондрій утворювати АТФ, який відбувається всередині клітини за рахунок споживання кисню.

Ми можемо збільшити аеробну здатність нашого тіла двома способами, обидва з яких потребують магнію:

1. Збільшення загальної кількості мітохондрій у наших клітинах за допомогою вправ. Однак достатній запас магнію в раціоні необхідний для утворення нових мітохондрій.

2. Поліпшення здатності мітохондрій відновлювати пошкодження організму та збільшувати вироблення АТФ. Навіть у цих процесах магній необхідний як допоміжний фактор.

Яка кількість магнію необхідна?

Ще століття тому середньодобовий вміст магнію в їжі становив 500 міліграмів (мг) на людину.

Раціон харчування в той час був багатий не тільки магнієм, оскільки їжа вирощувалась у ґрунті, яка в той час ще була багата на поживні речовини. Однак сьогодні, за підрахунками, ми вживаємо лише близько 150-300 мг магнію на день.

Органічні необроблені продукти зазвичай є найкращим джерелом магнію. Однак, оскільки вміст магнію в їжі залежить від кількості магнію в ґрунті, в якому ми вирощуємо сільськогосподарські культури, навіть органічна їжа не є гарантією того, що ми будемо споживати необхідну кількість магнію у своєму раціоні.

Вміст поживних речовин на більшості сільськогосподарських угідь значно зменшився за останні десятиліття. З цієї причини деякі фахівці з магнію вважають, що справді всі, без винятку, повинні приймати дієтичну добавку з магнієм.

Рекомендована харчова доза (OVD) становить приблизно від 310 до 420 мг на день залежно від віку та статі 12 років, хоча деякі вчені вважають, що нам може знадобитися близько 600-900 мг магнію на день для повного здоров'я.

Доктор. Керолін Дін, автор книги «Диво магнію», рекомендує слідкувати за реакцією кишечника, визначаючи нашу ідеальну добову дозу магнію.

Ми починаємо приймати 200 мг цитрату магнію щодня всередину, повільно збільшуючи дозу, поки у нас не стане трохи рідкий стілець.

Коли в нашому організмі достатньо магнію, він швидко позбавляється його за допомогою рідкого стільця. Таким чином, ми можемо з’ясувати, якою є наша ідеальна щоденна потреба в магнію.

Важливо, щоб ми приймали цитрат магнію, який, як відомо, має проносний ефект. Також рекомендується розділити дозу на менші частини, приймаючи їх два-три рази на день замість однієї великої дози.

З харчових добавок магнію я особисто віддаю перевагу L-треонату магнію. Здається, він найкраще проникає в клітинну мембрану, включаючи мітохондріальну мембрану, що може призвести до збільшення енергії організму.

Магній також перетинає гематоенцефалічний бар’єр, що може впливати на покращення пам’яті. L-треонат магнію також може бути хорошим вибором для вас, якщо ви часто страждаєте від головного болю або мігрені.

Однак важливо переконатися, що крім магнію, ви також отримуєте достатню кількість вітаміну В12 та коферменту Q10.

Ризики, симптоми та ознаки дефіциту магнію

У відео нижче ми можемо дізнатись більше про прояви дефіциту магнію.

Основною причиною дефіциту магнію є дієта, яка складається переважно з оброблених продуктів. Причиною тут є те, що магній міститься в ядрі молекул хлорофілу.

Якщо в нашій дієті бракує достатньо листових овочів та інших необроблених продуктів, багатих магнієм (перераховані в таблиці нижче), цілком ймовірно, що ми не маємо достатнього споживання магнію.

Наш організм також втрачає магній через стрес, недосипання, вживання алкоголю та вживання наркотиків (особливо діуретиків, статинів, фтору та препаратів, що містять фтор, таких як фторхінолонові антибіотики).

Рівень магнію в організмі також часто знижується за наявності підвищеного рівня інсуліну 13. Всі ці фактори присутні в житті переважної більшості населення Західного світу.

Тому не дивно, що оцінка Від 50 до 80% американців страждає від дефіциту магнію.

Проблема полягає в тому, що жоден лабораторний тест не може достовірно сказати нам, чи достатньо ми споживаємо магнію. Це пов’язано з тим, що майже весь магній міститься або в кістках, або в ніжних тканинах.

У крові міститься лише 1% магнію. Однак існують спеціальні лабораторії, які проводять аналіз еритроцитів, щоб визначити значення магнію в крові.

Ці аналізи можуть сказати нам, як точно ми працюємо з магнієм. Але найкращий спосіб з’ясувати, чи достатньо нам споживаного магнію, - це помітити можливі прояви.

До основних симптомів дефіциту магнію належать м’язові судоми, які виникають при розгинанні ніг (у США це явище називають «конями Чарлі»), головні болі та мігрень, втрата апетиту, нудота та блювота, втома або слабкість.

Всі ці ознаки попереджають нас, що, можливо, нам слід збільшити споживання магнію. Тривалий дефіцит магнію може призвести до набагато серйозніших проблем зі здоров'ям, таких як порушення серцевого ритму та інфаркти, скутість і оніміння, а також зміни особистості.

Книга доктора Діна "Чудо-магній" містить набагато детальніший перелік ознак та симптомів, які допоможуть вам чітко визначити, чи достатньо вам магнію або його не вистачає.

Ви також можете слідувати інструкціям у блозі доктора Діна під назвою "Вимірювання симптомів дефіциту магнію" 14.

Існує перелік пунктів, які ми повинні регулярно перевіряти протягом декількох тижнів.

Це дозволить нам визначити, скільки магнію нам потрібно, щоб позбутися симптомів дефіциту магнію.

Які продукти, отже, багаті магнієм?

Найкращий спосіб досягти достатнього рівня магнію в крові для підтримки здоров’я - це включити в наш раціон достатню кількість темних листових овочів.

Чудовим способом заповнення відсутнього магнію, а також багатьох інших важливих поживних речовин, що містяться в рослинах, є вживання овочевого соку, який ми отримуємо, вичавлюючи овочі.

Якщо ми споживаємо переважно органічну необроблену їжу і не маємо жодного із симптомів дефіциту магнію, ми, ймовірно, вживаємо її в достатній кількості.

Однак, якщо ми харчуємось здорово, але все ще маємо симптоми дефіциту магнію, нам слід також розглянути можливість прийому добавки магнію. Листяні овочі з найбільшим вмістом магнію включають:

  • шпинат
  • мангольд
  • круглі
  • буряк
  • капуста
  • брокколі
  • брюсельська капуста
  • кель
  • китайська капуста
  • салат ромен

Інші продукти, надзвичайно багаті магнієм, - це 15, 16, 17, 18:

Якщо ви приймаєте харчову добавку з магнієм, необхідно доповнювати її кальцієм, вітаміном К2 та вітаміном D

У відео нижче ми дізнаємось більш детальну інформацію про необхідність балансу між кальцієм і магнієм у нашому раціоні.

Якщо ми отримуємо поживні речовини, особливо з різних видів органічних необроблених продуктів, це має ту особливу перевагу, що ми навряд чи отримаємо незбалансоване співвідношення між окремими необхідними поживними речовинами.

Їжа загалом уже містить усі необхідні поживні речовини, які мають правильну пропорцію і доповнюють одне одного, сприяючи тим самим підтримці здоров’я організму.

Тому мудрість матері-природи полегшує нам роботу, вона не вимагає від нас жодних спекуляцій щодо їжі.

Однак, якщо ми покладаємось на харчові добавки, нам слід спочатку глибше зрозуміти дію окремих поживних речовин та взаємодію між ними, щоб ми не завдавали більше шкоди, ніж користі.

Наприклад, важливо підтримувати правильний баланс і баланс між магнієм, кальцієм, вітаміном К2 і вітаміном D.

Між цими чотирма поживними речовинами існує синергічна взаємодія. Відсутність балансу між ними означає, що добавки кальцію часто асоціюються з підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту або випадків отруєння вітаміном D.

На жаль, ідеальне співвідношення між цими поживними речовинами ще не зовсім точне, але ми рекомендуємо дотримуватися деяких загальних рекомендацій та міркувань, таких як:

  • В даний час 1: 1 вважається ідеальним співвідношенням між магнієм і кальцієм. Ми повинні усвідомити, що, сподіваючись, ми споживаємо набагато більше кальцію, ніж магнію. Тому нам доведеться збільшити кількість магнію в раціоні в 2-3 рази.
  • Хоча ідеальне або оптимальне співвідношення між вітаміном D та вітаміном K2 ще не відоме, Dr. Кейт Реум-Блю (вона дала нам інтерв'ю на цю тему) рекомендує, що на кожні 1000 МДж (міжнародних одиниць) вітаміну D, який ми приймаємо, ми також беремо 100 мікрограмів (мкг) вітаміну К2, навіть 150-200 мкг.
  • Щоб дізнатись, скільки потрібно вітаміну D, настійно рекомендую вимірювати рівень вітаміну D двічі на рік (влітку та взимку). Ідеальний спосіб досягти оптимального рівня вітаміну D - це часте перебування на відкритому повітрі, де ми потрапляємо під сонячне світло. Однак, якщо ви вирішили приймати добавку з вітаміном D, "ідеальна доза" - це та, яка допоможе вам досягти значення, виміряного в тестах, від 40 до 60 нг/мл.

Якщо у вас погане самопочуття та низький рівень енергії, можливо, вам доведеться збільшити споживання магнію

Пам’ятайте, що наша потреба в магнії може бути більшою з різних причин, таких як похилий вік, стрес, недосипання, вживання алкоголю, резистентність до інсуліну та діабет, вживання наркотиків, дисбаланс мікроорганізмів кишечника, погана робота нирок та багато інших.

Якщо у вас є якийсь із цих факторів ризику або якщо ваш раціон складається переважно з оброблених продуктів, вам слід це зробити а) розглянути дієтичні зміни та б) розгляньте можливість започаткування добавки магнію.

Крім того, майте на увазі, що, хоча найкраще їсти магній у своєму раціоні, навряд чи багато продуктів містять достатню кількість магнію та інших мінералів, оскільки вони вирощувались у ґрунті, який і без того багатий мінералами.

Такі добрива, як гліфосат, діють як хелатори. Це означає, що вони заважають рослинам і посівам поглинати та споживати мінерали.

З цієї причини, я думаю, для більшості людей буде розумно розглянути можливість прийому добавки магнію.

Інша альтернатива - це приготування овочевого соку. Таким чином ви зможете споживати НАБАГАТО більше магнію, ніж якщо б ви їли цілі овочі.

Особисто я, хоча в своєму раціоні регулярно вживаю багато органічної їжі та овочевих соків, я все одно приймаю харчову добавку з магнієм.

Ще один варіант, який допоможе вам покращити споживання магнію - це регулярно приймати ванну з сіллю Епсома, яка також може бути у формі ванни для ніг.

Сіль Епсом - це сульфат магнію, який всмоктується в організм через шкіру.

Автор статті - д-р. Джозеф Меркола

Джерела:

11 Роль магнію у фіброміалгії, стаття Марка Лондона