1. Поміняйте повільне кардіо на інтервальне тренування
Шлях до мускулистої, стрункої фігури не повинен проходити повільними кроками. Серію коротких зусиль високої інтенсивності слід поєднувати з більш повільними, регенеративними фазами. Завдяки такому 15-20-хвилинному комбінованому тренуванню ви можете спалити стільки енергії, скільки протягом цілої години повільного кардіотренування. Крім того, ваше тіло буде продовжувати спалювати жир деякий час після перерви, на відміну від повільних рухів, після закінчення тренування.
2. Витягніть тулуб перед кожною вправою
М'язи тулуба - це набагато більше, ніж кубічні животи - складна система м'язових груп будь-якого розміру, яка оточує і стабілізує ваше тіло, захищає хребет від травм і відповідає за вашу поставу. Свідомо використовуйте ці м’язи до і під час кожної вправи, щоб забезпечити безпеку спини, гарний баланс та стійку поставу. Бонусом є те, що ви вправляєте м’язи живота на ізометричне тренування, що допомагає зробити цей кубиковий живіт ефектним.
3. Використовуйте вільні гирі замість тренажерів
Тренажери призначені для переміщення ваги на певній доріжці, і цей шлях пересування може бути для вас теж не ідеальним. Якщо ви занадто високі або занадто низькі, або ваші кінцівки настільки довгі, ваша фіксована траєкторія не буде відповідати вашому статурі, що може призвести до травмування вас і того, що певні групи м’язів залишаться слабкими. Вільні гирі, гантелі, медичні м’ячі набагато більше персоналізують вашу силу та тренують багато ваших менших м’язів, які беруть участь у стабілізації ваги та правильному русі.
4. Витягніть себе: поруч із грудьми, назад до плечей!
Це особливо корисно для розтяжки, але там потрібно не лише. При правильній позі трохи потягнувши лопатки вниз і назад і не опускаючи плечі вперед, не тільки покращиться ефективність вправи, але і зменшиться ризик отримання травм. Це дозволяє широким м’язам спини брати участь у роботі, коли ви робите тягнучий рух, грудні м’язи, коли ви робите штовхаючий рух, не дозволяють вам скручуватися вперед при присіданні або захищати плечовий суглоб, коли ви робите біцепс.
5. Не звужуйте м’язові сліди
Вкладайте більше енергії в кожне повторення та покращуйте ефективність роботи, рухаючись найдовшим можливим шляхом. Присідайте глибше! Опустіть планку на кілька сантиметрів до грудей! Якщо ви піднімаєтесь сходами, підніміться на вищий рівень! У разі виверження покладіть одну з ніг на платформу. Таким чином, кожна вправа, яку ви робите, коштує більше, і ваше тіло оцінить зусилля.
6. Вибухайте в кожному повторенні!
Мантра "повільно рухати вагу" справедлива лише для ексцентричної, тобто "відпускаючої" фази руху. Під час концентричної фази руху, де ви тягнете, штовхаєте, штовхаєте або стрибаєте, намагайтеся рухати вагу так само динамічно, як Ви можете дуже швидко пересувати вагу, зусилля перетворять ваші швидкі м'язові волокна в роботу, що допоможе вашому тілу стати більш спортивним і спалити більше жиру.
7. Залучайте до виконання вправи якомога більше суглобів
Прості вправи, які вимагають руху лише одного суглоба, наприклад, біцепс з одногрузовою вагою, будуть формувати ваші м’язи, але повільно. Якщо ви не рішучий культурист, який може проводити кілька годин на день у тренажерному залі, ви можете вкласти більше часу у свій час. Поміняйте ці вправи на більш ефективні рухи, які опрацьовують кілька суглобів і, отже, більше груп м’язів одночасно: присідання зміцнює ваші ноги і спину одночасно, підтягуючи штангу до біцепсів і спини, а щільний жим лежачи також лікує ваші трицепси, поки тренування своїх грудних м’язів.
8. Переключіть передачі на довше
Чи втомлюються передпліччя та руки перед спиною або ногами, коли ви піднімаєте, тягнете, веслуєте або підтягуєтесь? Рішення - чергувати хват: один долонями вперед, а інший - до вас. А в наступній серії поверніть руки. Якщо ви чергуєте так, ви будете працювати з трохи різними м’язами кожен раунд, тому ваші ноги та спина вирішать, коли ви закінчите серію, а не руки.
9. Навантажуйте багажник лише з одного боку
Оскільки функція м’язів тулуба полягає в тому, щоб підтримувати ваше тіло стабільним, вам потрібно більше працювати, якщо ви навантажуєте нерівномірно (наполовину). Це означає, що ви можете працювати з м’язами живота без суїнців: наприклад, якщо ви починаєте одну вагу під час прориву, якщо натискаєте гантель лише на голові з одного боку.
10. Лежача опора, лежача опора, лежача опора!
Віджимання - одна з найкращих вправ у світі, і виконувати його в правильній формі не складно, якщо дотримуватися порад: протягом усього часу тримайте тіло від капюшона голови до полярного. Якщо ви пам’ятаєте про це, ваші стегна не звисатимуть, спина скручуватиметься або сідниця підніметься. А лікті знаходяться поруч із боком, коли ви опускаєтесь і піднімаєте тіло.
11. Робота з більшими вагами
Те, що ви тренуєтеся з більшими вагами, не зробить з вас великого Шварценеггера. З іншого боку, більша вага краще зміцнює вас, а також корисний проти остеопорозу, оскільки покращує щільність ваших кісток. Для найкращого ефекту працюйте на 60-70 відсотків від вашої максимальної ваги (те, що ви можете підняти один раз) під час звичайної серії. Замість математики ви також можете слідувати своїм підказкам, вибираючи вагу, що ускладнює, але не неможливо, зробити останнє повторення серії з 8-12 повторень у правильній формі.
12. Опануйте правильну поставу стегна
Коли ви присідаєте або підтягуєтесь, звичайна порада - "відсунути стегна назад". Щоб зробити це правильно, уявіть, як намагаєтесь відкрити двері прикладом. Ця поза допоможе вам опрацювати м’язи попереку, не згинаючи спину (що небезпечно для великої ваги).
13. Випийте гарний смузі відразу після тренування
Смузі або шейк, який також містить вуглеводи, білки та жир, допоможе вашому тілу забезпечити м’язові волокна поживними речовинами, зменшить м’язову лихоманку і, отже, швидше регенерує, що дозволить вам раніше тренувати навантажені групи м’язів. Якщо у вас недостатньо часу або ви не їсте після тренування, підійде і кращий шоколадний напій.
14. Спочатку важи, а потім біжи
Якщо ви виконуєте силові тренування до кардіотренування, під час останнього ви спалите більше калорій. Згідно з японським дослідженням, чоловіки, які займалися в такому порядку, спалювали вдвічі більше жиру під час бігу, ніж ті, хто взагалі не робив фізичних вправ.
15. Біг на пагорбі спалює більше енергії, а також захищає від травм
Чим більше м’язів ви працюєте, тим кращі результати. І біг на пагорб рухає на 9 відсотків більше м’язів на кожному кроці, ніж біг по горизонтальній поверхні. Ваші коліна також справляються краще: якщо ви піднімаєте лише 3 відсотки на біговій доріжці, удар по колінах може зменшитись до 24 відсотків.
16. Ніколи не розтягуйся, а розминайся
Статичне розтягування при виконанні холодних м’язів перед тренуванням також небезпечно і може погіршити роботу м’язів. Натомість завжди робіть розминку активними рухами, які готують ваше тіло до вправ, одночасно піднімаючи пульс, стимулюючи нервову систему та звикаючи м’язи до руху. Просте рішення - виконувати завдання з власною вагою тіла протягом добрих п’яти хвилин: наприклад, прорив, присідання, віджимання. Але ви також можете застрибнути на тренажері з еліпсом протягом десяти хвилин.
17. Виконуйте вибухові вправи для збільшення сили
Під вибуховими вправами ми маємо на увазі дві речі: або вони містять якийсь стрибок, тобто ваше тіло піднімається від землі, або вага на деякий час залишає вашу руку (як у багатьох медичних вправах з м’яча). Це дуже ефективні завдання з розбудови влади. Згідно з одним дослідженням, чоловіки, які також виконували вибухові вправи для зміцнення грудних м'язів, важили на 5 відсотків більше, коли лежачи, ніж їхні однолітки, які дотримувались того ж плану, але без вибухових вправ.
18. Ведіть щоденник
Однією з основ бодібілдингу є поступове збільшення ваги або повторення. Найпростіший спосіб правильно це відстежувати - це ретельний щоденник тренувань, де ви завжди ведете запис про те, де ви знаходитесь. Дослідження показують, що ті, хто веде навчальний щоденник, розвиваються краще, ніж ті, хто його зберігає.
19. Усувайте м’язові спазми активними рухами
Відпочинок між двома тренуваннями не повинен означати повну бездіяльність - навпаки, з невеликим легким рухом ви можете швидше вгамувати біль у болючих кінцівках. Побічні продукти метаболізму, що спричиняють м’язові спазми, роблять м’язи ефективнішими на 40 відсотків, якщо ви збільшуєте кровотік невеликими рухами, як би вимиваючи їх. Пограйте в якусь гру з м’ячем, легко помасажуйте себе або трохи поплавайте наступного дня тренувань.
20. Міс на тиждень
Дивно, але правда: якщо регулярно і розраховувати свої силові тренування, ви зможете швидше нарощувати м’язи та силу. Згідно з одним дослідженням, чоловіки, які зменшили навантаження в останній тиждень кожного місяця, збільшили свою силу до 29 відсотків за певний період.
- Найбільш шокуючі дитячі фотографії всіх часів ви можете дивитись їх усі разом на терасі Феміна
- Найкращий детокс-напій усіх часів, тому приготуйте свою кропиву! Дієта Феміна
- Все, що вам потрібно знати про термогенні спалювачі жиру Найкращі нестимулюючі спалювачі жиру
- Безперечно, що Анна Курнійкова - найкрасивіша тенісистка всіх часів в Інтернеті
- Які найкращі тренажери для спалювання жиру