Ця п’ятимісячна програма призначена для тривалих тренувачів та початківців, які хочуть бути помітними своїм тілом, силою та здоровим способом життя. У цій програмі ви знайдете основи, які допоможуть вам досягти вашого майбутнього потенціалу для гіпертрофії та сили. Завдяки ефективності системи програми, вам не доведеться турбуватися про те, щоб витрачати свій час та початковий потенціал, що забезпечить вам набагато більші результати в майбутньому.
Перед тим, як почати тренування
Перш ніж розпочати цю 20-тижневу навчальну програму, слід пам’ятати декілька речей. Якщо ви новачок, швидше за все ви досягнете успіху двоє скоротили більший прогрес за половину часу незалежно від того, що ти робиш, як ти це робиш.
Як подолати застій
Проблема в тому, що після тривалого часу постійних тренувань ваше тіло не буде реагувати на окремі силові подразники а здатність до просування якось стирається. Čije відбувається застій, з яким ви будете постійно боротися. Способи подібні затримати цей стан, особливо на початку вашого зміцнення є кілька. Однією з них є ця програма. Ключовим і основним принципом затримки застою є принцип прогресивного перевантаження. Коротше кажучи, мова йде про постійне збільшення вимог до рухової системи шляхом збільшення кількох показників (обсяг тренувань, інтенсивність навантаження, кількість вправ, кількість підходів, тривалість часу під напругою, частота тренувань, зменшення перерв між підходами…).
У тренувальний процес ви також можете включити вправи з власним тілом, вправи з активацією системи глибокої стабілізації (CORE), функціональні тренування з пристроєм TRX, тренування зі скакалкою тощо.
Вся 20-тижнева програма навчання поділена на 5 частин (мезоцикли). Кожен мезоцикл триває один місяць.
1. МЕЗОЦИКЛ
Тривалість: 4 тижні
Частота навчальних підрозділів: 3 рази на тиждень (наприклад, понеділок, середа, п’ятниця)
Інтервал відпочинку між сетами: 90 - 120 сек. (1,5 - 2 хв.)
Примітка: Вправи однакові в кожному навчальному блоці. Необхідно дотримуватися основних принципів тренувань, таких як розминка (для розминки тіла можна використовувати мотузку зі швидким кросфітом), безпеку під час вправ, оволодіння встановленою технікою. Дуже важливою частиною є остаточне звільнення та розтяжка. Я рекомендую використовувати метод SMR (детальніше про метод масажу автомобіля) за допомогою пінопластових валиків або валиків, кульок та різних інших допоміжних засобів.
| Жим для ніг | 3 | 15 |
| Жим лежачи | 3 | 15 |
| Зняття верхнього шківа | 3 | 15 |
| Тиск на плечі за головою | 3 | 15 |
| Витягування трицепса верхнього шківа | 3 | 15 |
| Біцепс обводить штангою | 3 | 15 |
| Укорочувачі | 3 | 20 |
2. МЕЗОЦИКЛ
Тривалість: 4 тижні
Частота навчальних підрозділів: 3 рази на тиждень (наприклад, понеділок, середа, п’ятниця)
Інтервал відпочинку між сетами: 90 - 120 сек. (1,5 - 2 хв.)
Примітка: До кожної частини м’язів було додано одну вправу з 15 повтореннями. Вправи однакові в кожній тренувальній одиниці.
| Присідання | 2 | 15 |
| Жим для ніг | 2 | 12 |
| Підтягування на турніку | 2 | 15 |
| Тягне за нижній шків сидячи | 2 | 12 |
| Жим лежачи | 2 | 15 |
| Пек колода | 2 | 12 |
| Тиск на плечі за головою | 2 | 15 |
| Затягування однією рукою | 2 | 12 |
| Розгинання трицепса в сидячому положенні | 2 | 15 |
| Назад | 2 | 12 |
| Біцепс обводить штангою | 2 | 15 |
| Підйом біцепса на лавці Скотта | 2 | 12 |
| Розширення, що стоять | 2 | 20 |
| Удари ногою в розпірці | 2 | 15 |
| Укорочувачі | 2 | 20 |
3. МЕЗОЦИКЛ
Тривалість: 4 тижні
Частота навчальних підрозділів: 3 рази на тиждень (наприклад, понеділок, середа, п’ятниця)
Інтервал відпочинку між сетами: 90 - 120 сек. (1,5 - 2 хв.)
Примітка: Принцип третього мезоциклу полягає у збільшенні кількості серій та зменшенні кількості повторень, при цьому кожен тренувальний блок знову має лише одну вправу на частину м’яза, яка протягом тижня постійно змінюється для залучення інших частин м’язової групи .
3-й мезоцикл - 1 день
| Присідання | 4 | 10-12 |
| Потягнувши верхній шків за голову | 4 | 10-12 |
| Жим лежачи однією рукою на похилій лаві догори дном (45 °) | 4 | 10-12 |
| Натяг у вигині вперед | 4 | 10-12 |
| Кривошипи на паралельних брусах | 4 | 10-12 |
| Підйом біцепса на лавці Скотта | 4 | 10-12 |
| Почергове розширення з однією рукою | 4 | 20 |
| Підйоми ніг у підвішеному стані | 4 | 15 |
3-й мезоцикл - 2-й день
| Випади | 4 | 10-12 |
| Підтягування на турніку | 4 | 10-12 |
| Жим лежачи на похилій лаві догори дном (30 °) | 4 | 10-12 |
| Затягування однією рукою | 4 | 10-12 |
| Розгинання трицепса лежачи зі штангою | 4 | 10-12 |
| Біцепс обводить штангою | 4 | 10-12 |
| Розширення, що стоять | 4 | 20 |
| Сісти - лягти | 4 | 20 |
3-й мезоцикл - день 3
| Жим для ніг | 4 | 10-12 |
| Колготки зі штангою в передньому згині | 4 | 10-12 |
| Жим лежачи | 4 | 10-12 |
| Тиск на плечі за головою | 4 | 10-12 |
| Назад | 4 | 15 |
| Біцепс підніміть однією рукою на лаву догори дном | 4 | 15 |
| Виступи в сидячому положенні | 4 | 20 |
| Обертання тулуба, сидячи з диском | 4 | 20 |
4. МЕЗОЦИКЛ
Тривалість: 4 тижні
Частота навчальних підрозділів: 4 рази на тиждень (наприклад, понеділок, вівторок, четвер, п’ятниця)
Інтервал відпочинку між сетами: 90 - 120 сек. (2-3 хв.)
Примітка: Четвертий мезоцикл характеризується тим, що ми ділимо всі частини м’язів на дві частини (подвійний або дводенний розкол), і це буде стосуватися наступних мезоциклів. Кількість вправ регулюється характерними властивостями м’язової частини, наприклад, у дрібних м’язових частинах (біцепс, трицепс…) є дві вправи або ноги, де є чотири вправи.
4-й мезоцикл - 1-й та 4-й день (наприклад, понеділок та четвер)
| Ноги - стегна | Присідання | 2 | 8-10 |
| Випади | 2 | 8-10 | |
| Попереднє копання | 2 | 8-10 | |
| Поховання в ліжку | 2 | 8-10 | |
| Телята | Розширення, що стоять | 3 | 12-15 |
| Виступи в сидячому положенні | 3 | 12-15 | |
| Плечі | Затягування однією рукою | 2 | 8-10 |
| Тиск штангою за голову | 2 | 8-10 | |
| Натяг у вигині вперед | 2 | 8-10 | |
| Живіт | Піднімайте ноги на похилій лаві ногами вниз | 3 | 12-15 |
| Встановіть кулькові укорочувачі | 3 | 15-20 |
5. МЕЗОЦИКЛ
Тривалість: 4 тижні
Частота навчальних підрозділів: 4 рази на тиждень (наприклад, понеділок, вівторок, четвер, п’ятниця)
Інтервал відпочинку між сетами: 60 сек. (2-3 хв.)
Примітка: Подібно до четвертого мезоциклу, ми розділяємо всі частини м’язів на дві частини (подвійний або дводенний розкол). Ми тренуємо одну і ту ж м’язову частину двічі на тиждень, як це було в четвертому мезоциклі, з тією різницею, що зараз кожна група м’язів посилюється в тренувальних одиницях іншими вправами.
5-й мезоцикл - 1-й день (наприклад, понеділок)
| Ноги - стегна | Присідання | 3 | 6-8 |
| Хакен присідає | 3 | 6-8 | |
| Попереднє копання | 3 | 6-8 | |
| Поховання стоячи | 3 | 6-8 | |
| Телята | Розгинання на ножному пресі | 3 | 6-8 |
| Виступи в сидячому положенні | 3 | 12-15 | |
| Плечі | Сидячий тиск Арнольда | 3 | 6-8 |
| Дельтова палуба | 3 | 6-8 | |
| Живіт | Підйоми ніг у підвішеному стані | 3 | 12 |
| Самоскиди | 3 | 12 |
5-й мезоцикл - день 2 (наприклад, вівторок)
| Назад | Жиби | 3 | 6-8 |
| Колготки зі штангою в передньому згині | 3 | 6-8 | |
| Грудна клітка | Жим лежачи | 3 | 6-8 |
| Жим лежачи однією рукою на похилій лаві догори дном (45 °) | 3 | 6-8 | |
| Трицепс | Кривошипи на паралельних брусах | 3 | 6-8 |
| Назад | 3 | 6-8 | |
| Біцепс | Біцепс обводить штангою | 3 | 6-8 |
| Біцепс піднімають, сидячи на похилій лаві | 3 | 6-8 |
5-й мезоцикл - 4-й день (наприклад, четвер)
| Ноги - стегна | Випади | 3 | 6-8 |
| Передні присідання | 2 | 6-8 | |
| Присідання зі стрибком | 2 | 15 | |
| Поховання в ліжку | 3 | 6-8 | |
| Телята | Розширення, що стоять | 3 | 6-8 |
| Почергове розширення з однією рукою | 3 | 6-8 | |
| Плечі | Затягування сидячи однією рукою | 3 | 10 |
| Тиск при одноручному сидінні | 3 | 6-8 | |
| Живіт | Косі колінні ремінці для підтримки спини (кривошип) | 3 | 10 |
| Підйоми ніг у ліжку | 3 | 15 |
5-й мезоцикл - 5-й день (наприклад, п’ятниця)
| Назад | Потягнувши верхній шків за голову | 3 | 6-8 |
| Почергові втягування в передньому згині однією рукою | 3 | 6-8 | |
| Грудна клітка | Жим лежачи на похилій лаві головою вгору | 3 | 6-8 |
| Кривошипи | 3 | 6-8 | |
| Трицепс | Розширення трицепса в ліжку | 3 | 6-8 |
| Опускання трицепса нижнього шківа | 3 | 6-8 | |
| Біцепс | Удар молотком з однією рукою | 3 | 6-8 |
| Підйом біцепса на лавці Скотта | 3 | 6-8 |
Достатній сон і повноцінне харчування - запорука успіху
Сон та дієта - це найважливіші фактори, що підтримують прогрес, регенерацію організму і, зрештою, ваш успіх. За допомогою хорошої дієти або харчових добавок ви можете покращити інтенсивність тренувань, вибуховість, регенерацію, зволоження, гіпертрофію, поліпшення фізичної форми, сили тощо.
Деякі коктейлі перед тренуванням чудово підходять для підвищення уваги та інтенсивності під час тренувань. Одним з найкращих і найбільш продаваних аксесуарів для тренувань є продукт С4 від бренду Cellucor. Це вам допоможе почати розум,буде постачати енергію, ти будеш тренуйтесь інтенсивніше і в той же час більш ефективним.
Якісна та швидка регенерація Під час складних тренувальних днів вони забезпечують такі речовини, як глутамін, BCAA, полімери глюкози, мінерали та вітаміни групи В. Найкращим продуктом у цій категорії є Recovery Max від бренду Amix або The Edge від відомого бренду Reflex Nutrition.
- 6-тижневий план тренувань для схуднення - вправи вдома 1
- 6 цікавих речей, які ви повинні знати про фізичні вправи - програма проти ожиріння
- 6-тижневий план тренувань для схуднення - вправи вдома 2
- 6-тижневий план тренувань для схуднення - вправи вдома 2
- 6-тижневий план тренувань для схуднення - вправи вдома 1