Док. MUDr. Барбара Укропцова, доктор філософії, Інститут експериментальної ендокринології, Біомедичний центр Словацької академії наук (SAS), Братислава
Давньоримський поет Децим Іуній Ювеналіс, який працював на рубежі І-ІІ століть після Христа, стверджував: "Здоровий дух у здоровому тілі" (лат.: Mens sana in corpore sano.) І рух є одним із способи поліпшення загального фізичного стану та здоров’я. Його відсутність збільшує ризик ожиріння, остеопорозу, діабету, гіпертонії, психічних розладів, болю в суглобах або м’язах. Це важливо для нашого фізичного стану, але також для психічного здоров'я.
1. Який вплив вправи на склад тіла тіла?
Регулярні фізичні вправи сприяють зміні складу тіла і пов’язані зі збільшенням кількості нежирної маси (скелетних м’язів), зі зменшенням кількості жирової тканини навіть без зміни загальної маси тіла.
Дорослі з вищою фізичною підготовленістю мають порівняння з сидячими особами того ж віку, статі та порівнянним ІМТ:
- менша окружність талії
- менше вісцерального жиру, обсяг якого сприяє виникненню різних захворювань
- менше підшкірного жиру
2. Фізичні навантаження та фізичні вправи
Фізична активність це будь-який фізичний рух, який є результатом діяльності скелетних м’язів. Вправа є формою структурованої фізичної активності, відбувається неодноразово протягом певного періоду і призводить до поступового поліпшення фізичної підготовленості, працездатності та здоров’я.
Пам'ятайте, що: сторможна втратити вагу на 0,5 кг на тиждень при виконанні вправ по 50 хвилин на день.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує людям з надмірною вагою та ожирінням робити вправи протягом 60 хвилин з помірною інтенсивністю (наприклад, швидкою ходьбою) 4 рази на тиждень.
З фізичними вправами люди повинні бути обережними:
- при ішемічній хворобі серця = слід уникати активності з високою інтенсивністю, проконсультуватися з фізичними навантаженнями у фахівця
- при гіпертонії (високий кров'яний тиск) = слід уникати силових тренувань з великими вагами, фізичні навантаження рекомендується проконсультувати з фахівцем
- при захворюваннях опорно-рухового апарату (захворюваннях м’язів та скелета) використовувати відповідне навантаження, фізичні навантаження для консультації ортопеда
3. Скільки енергії витрачає людина під час фізичних навантажень?
Людина, що сидить, витратить близько 25% загальних витрат енергії за 24 години. Активна людина витрачає до 50% загальних витрат енергії за 24 години. Тому подумайте про своє здоров’я і докладіть відповідних зусиль, щоб витратити отриманий енергетичний рівень у вигляді фізичної активності.
4. Фізична активність у профілактиці та лікуванні ожиріння
Фізична активність допомагає у лікуванні ожиріння, а також є його профілактикою.
Правилавправи ведуть:
- для зменшення жирової маси,
- для зменшення ожиріння живота,
- є профілактикою втрати скелетних м’язів (супроводжується втратою ваги, спричиненою дієтою),
- Важливо підтримувати оптимальну масу тіла,
- Важливо підтримувати оптимальну вагу після схуднення,
- 45-60 хвилин активності середньої інтенсивності (40-59% від максимального пульсу) на день, як правило, є ефективною профілактикою набору ваги,
- для тривалого підтримання ваги після зменшення може знадобитися щонайменше 60-90 хвилин фізичної активності (помірної інтенсивності) на день.
5. Якою може бути інтенсивність фізичних навантажень?
Легка фізична активність = робота в саду
Середньо інтенсивна активність = швидка ходьба
Інтенсивні фізичні навантаження = їзда на велосипеді, плавання
Дуже інтенсивні фізичні навантаження = біг, танці, веслування
Залежно від вашого здоров’я, вам потрібно вибрати інтенсивність фізичних навантажень, яка може допомогти вам покращити загальний стан здоров’я. Якщо ви страждаєте ожирінням (розраховуйте свій ІМТ як орієнтир), відвідайте спеціалізовані центри, які допоможуть вам у лікуванні ожиріння і де вони також проконсультують вас щодо того, яка інтенсивність фізичних навантажень буде підходити для вашого тіла.
6. Деякі перешкоди - це лише виправдання
Люди завжди знайдуть привід для того, щоб не робити фізичних вправ, чому б не робити фізичні вправи та уникати фізичних навантажень. Ми живемо у швидкому світі, сповненому змін, і наша діяльність на роботі нас настільки поглинає, що у вільний час ми обираємо сидячий спосіб відпочинку, перегляду пасивного телебачення чи соціальних мереж. Причини уникати фізичних навантажень завжди знаходяться:
- У мене немає часу на практику.
- Наприкінці важкого робочого дня я втомився займатися.
- Вправи на біговій доріжці або стаціонарному велосипеді нудні.
- Я боюся і боюся травм.
- У мене немає спортивних стосунків.
- Мені не хочеться витрачати гроші на спортивний інвентар чи участь у фітнес-центрі.
- Мені немає кого охороняти своїх дітей, поки я займаюся.
- Ніхто навколо мене не фізично активний (сім'я, друзі).
- Зима занадто холодна, а літо занадто спекотне для занять спортом.
- У мене є проблеми зі здоров’ям (діабет, хвороби серця, астма, артрит ...), і я не хочу, щоб мій стан погіршувався.
- Я не знаю, як робити вправи і як починати.
Спробуйте усунути ці перешкоди. Залежно від вашого здоров’я, вибирайте інтенсивність фізичних навантажень, яка може допомогти вам покращити загальний стан здоров’я. Зверніться за професійною допомогою до спортивних центрів, будьте фізично активними настільки, щоб ця діяльність не загрожувала вашому здоров’ю в цілому. Добре робити максимум для свого здоров’я.