Ми закриваємо тиждень (сподіваємось) м’язами на ногах і животі, а це означає, що ми збираємося закінчити інші ігри, щоб ми могли активно розслабитися і відновитись на вихідних. У суботу робіть легкі кардіотренажери (біг, їзда на велосипеді…) із частотою пульсу 130-150 ударів на хвилину і правильно розтягуйтесь. Якщо у вас є можливість, вирушайте на масаж і відпочивайте до кінця вихідних. Неділя абсолютно безкоштовна, і в понеділок ми починаємо з нового тренування. Приємних друзів на вихідних!

Розминка

  1. Пропуск - 30 секунд
  2. Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
  3. Пропуск - 15 секунд
  4. Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
  5. Пропуск - 15 секунд
  6. Вібрація рук від розтягування до передпліччя (перед тілом, на рівні плечей) - 15 секунд
  7. Вібрація рук по черзі від стискання до стискання (біля тіла, перед тілом, над головою) - 15 секунд

Круговий тренінг (3 серії)

  1. Поперемінна різьба в розпірці - 20 х
  2. Міст сидіння із зігнутими колінами - 16 разів
  3. Підтягування колін в розпірці - по черзі - 16 х
  4. Діагональне навантаження + запалювання - 16 х

Відпочинок між вправами - 0:00

Відпочинок між сетами - 0:35 до 0:45

Я знаю, що я практикую

ЗМІНИ ЗМІНИ В ПІДТРИМКІ (вправа на живіт, поперек, плечі та сідниці)

Техніка: Руки і ноги розташовані на ширині плечей, долоні прямо під їх рівнем, пальці вперед. Таз протягом нейтральної вправи знаходиться в нейтральному положенні - сідниці не випирають і не надто підставлені. Ми піднімаємо ноги лише до того положення, де відчуваємо роботу заднього стегна та сідничного м’яза, не повертаємо кінчик назовні. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Долоні вище рівня плечей, але сідниці занадто високо в нижньому положенні (перевантаження рук, слабка робота нижньої частини тіла). Опускаючи лопатки, підтягуючи плечі вгору до голови. У верхньому положенні посаджений таз - опуклі сідниці (трохи видно на відео).

СІДЕНИЙ МОСТ із зігнутими колінами (вправи на живіт, груди, руки, плечі та сідниці)

Техніка: Руки і ноги розташовані трохи ширше плечей, пальці прямо вперед, вага тіла переважно на задній частині стопи протягом всієї вправи. Ми штовхаємо таз і разом з ним цілим тулубом вгору через п’яти до вертикалі, де ми свідомо підтягуємо приклад один під одним, голова не залишається в нахилі вперед. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Вага тіла занадто далеко вперед на передній частині стоп, тягне плечі вгору, нахили голови і подальший біль у трапеціях над лопатками.

ПРИВЛЯКАННЯ КОЛІН В ОПОРІ - ПРОМЕСЬ (вправа для стегон, живота, рук і плечей)

Техніка: Руки і ноги розташовані на ширині плечей, долоні прямо під їх рівнем, пальці вперед. Таз протягом нейтральної вправи знаходиться в нейтральному положенні - сідниці не випирають і не надто підставлені. Ми підводимо коліна до сусіднього ліктя, при цьому також спостерігається невелике обертання тулуба. Дихання: Видихніть у напрямку до ліктя, вдихніть назад. Помилки: Долоні вище рівня плечей, але сідниці занадто високо в нижньому положенні (перевантаження рук, слабка робота нижньої частини тіла). При натягуванні коліна працює тільки сама стопа, обертання немає, ви не відчуваєте косих м’язів живота, а лише поперековий м’яз.

ДІАГОНАЛЬНЕ РОЗТАШУВАННЯ + ОСВІТЛЕННЯ (вправа на спину, задні стегна і плечі)

Техніка: Ми лежимо на животі, випрямивши ноги і піднявши руки над головою. Ми плечимо плечі разом з руками по діагоналі від землі, під час вправ не кладемо голови на землю. Ми піднімаємо ноги лише до того положення, де відчуваємо роботу заднього стегна та сідничного м’яза, не обертаємо кінчик назовні, намагаємось тримати таз у нейтральному положенні. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Потягування плечей вгору, нахил голови і подальший біль у трапеціях над лопатками. Надмірний обсяг рухів - таз опущений (видно на відео).

тренувань

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Йога Залишайтеся з весною Павек

Перше словацьке заняття йогою у Яро Павека вже тут, і ми не можемо чекати! Ця 4-денна комбінація практики йоги, лекцій йоги та дискусій про все, що хоч трохи пов’язано з йогою, підходить як початківцям, так і досвідченим практикам.