Найпоширеніша помилка, з якої люди починають, - це зайва перетренованість. Ми підемо трохи розумнішими, щоб подумати про те, що ми робимо і навіщо це робимо, задіяти м’язи, якими ми хочемо займатися, а не залучати тих, кого ми не хочемо. Перше тренування фокусується на стегнах, сідницях, стегнах і животі, і саме з цих частин ви повинні відчувати (і після). Виконуйте вправи повільно, контролюйте кожен рух (вгору, вниз, вперед, назад або вбік) і зосередьтеся на диханні. Важлива техніка та виконання, а не кількість повторень, тому якщо ви виконуєте вправу і не відчуваєте конкретної гри, сповільнюйте, бо інакше ви робите це без потреби.

тренувань

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Розминка

  1. Висока ходьба - 30 секунд
  2. Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
  3. Висока ходьба - 30 секунд
  4. Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
  5. Висока ходьба - 30 секунд
  6. Вібрація до кінчиків у прямому згині - 30 секунд

Круговий тренінг (3 серії)

  1. Дреп із плі - 12 х
  2. Хрестові перекидачі (діагональ передньої/передпліччя) - 12 + 12 x
  3. Чергуючий передній випадок - 16 х
  4. Похилі укорочувачі - 16 х
  5. Бічний поперемінний розкол - 16 х

Відпочинок між вправами - 0:00

Відпочинок між сетами - 0:45 до 1:00

Я знаю, що я практикую

ПЛІ ДРЕП (вправа для внутрішньої частини стегон і сідниць)

Техніка: Ноги широко розставлені - каблуки трохи ширші плечей. Наконечники вийшли, коліна в нижньому положенні присідання спрямовані в бік кінчиків. Під час руху вага тіла рівномірно розподіляється по всій стопі, спина вертикально, голова не нахилена (не надто вперед). Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Розташуйте занадто широко, можливо, обертаючи кінчики, а потім обертаючи коліна всередину. Зважування на пальцях ніг, кругла спина, нахил голови в нижньому положенні.

ХРЕСТОВІ ПЛИТКИ (вправи для живота та стегон)

Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі. Рука, з якою ми працюємо, знаходиться вертикально над головою, нога не повністю переведена в коліно, але вона не згинається в коліні під час руху. У нижньому положенні голова, кисть і нога не торкаються підлоги. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Поперекова частина хребта (хрест) відривається від землі при русі.

ФРОНТАЛЬНА ВИТОК ЗМІНИ (вправа для сідниць і передніх стегон)

Техніка: Обидва коліна зігнуті під прямим кутом у нижньому положенні, вага тіла знаходиться на передній нозі - рівномірно по всій стопі. Першим контактом з підлогою є п’ята, потім палець ноги, коліно вказує на палець. Корпус стабільний, ми запобігаємо як кланянню, так і кланянню. Ми тримаємо руки боком або працюємо ними по діагоналі - до протилежного коліна. Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Занадто короткий крок - переважає підказка. Крок занадто довгий - задня нога не під прямим кутом. Поверніть коліно назовні або всередину. Нахил корпусу при поверненні в основне положення

ЗАВДАННЯ В УКРАШЕННЯХ (вправи для живота та стегон)

Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, ноги розведені - п'яти трохи ширші за плечі. Долоні звернені до стелі або тіла, а не до землі. При наближенні до п’яти плечі відриваються від землі, рука торкається п’яти. Дихання: Видихніть у напрямку до п’ят, вдихніть назад. Помилки: Поперекова частина хребта (хрест) відривається від землі при русі. Долоні звернені до землі - плечі занадто далеко вперед, кругла спина. Вібрація з боку в бік, не відриваючи рук від землі.

БІЧНИЙ РОЗДІЛ ЗМІНИ (вправа для внутрішньої частини стегон, передніх стегон і сідниць)

Техніка: Ноги розведені так, щоб коліно зігнутої ноги в нижньому положенні вказувало до кінчика. Під час руху вага тіла рівномірно розподіляється на всю стопу - витягнута і зігнута нога, спина вертикально, голова не нахилена (не надто вперед). Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Розташуйте занадто широко, можливо, обертаючи кінчики, а потім обертаючи коліна всередину. Зважування на пальцях ніг, кругла спина, нахил голови в нижньому положенні.

Йога Залишайтеся з весною Павек

Перше словацьке заняття йогою у Яро Павека вже тут, і ми не можемо чекати! Ця 4-денна комбінація практики йоги, лекцій йоги та дискусій про все, що хоч трохи пов’язано з йогою, підходить як початківцям, так і досвідченим практикам.