Ви можете практикувати дошку, тобто дошку, кожен день. Для цього вам не потрібно більше 5 хвилин, вам не потрібно ні місця, ні накладки, ні інструментів, просто секундомір. Ви можете практикувати набір дощок навіть за допомогою реклами. Результати не очікують довго.

плоского

Звучить чудово, чи не так? І на перший погляд це виглядає просто. Ну, спробуйте один раз дошку, і ви зрозумієте, що це не просто звичайна вправа. Тільки за допомогою цієї вправи ви дійсно зрозумієте, скільки може тривати одна секунда. Ви зміцнюєте майже все тіло за допомогою дошки.

Міцні м’язи, хороший стан та багато користі для здоров’я

Міцні м’язи важливі не тільки для привабливого зовнішнього вигляду та фігури, про яку мрієте - найважливішим є аспект здоров’я.

Найкращі ідеї для електронної пошти

НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.

Сильні м’язи важливі для підтримки хребта, його гнучкості, а також як профілактика травм. Опалубка також є прекрасним методом для зміцнення проблемних ділянок живота, м’язи плечей, зтехіен теля. Однак це положення також зміцнює інші групи м’язів, про що ми часто забуваємо, виконуючи вправи в тренажерному залі. Дошка підходить для обох статей і для всіх вагових категорій. Якщо ви страждаєте захворюваннями суглобів або іншими проблемами опорно-рухового апарату, поговоріть зі своїм лікарем щодо цієї вправи.

Планка не тільки для схуднення

Хоча дошка є дійсно ефективною вправою для всього тіла, поєднуйте її з правильним харчуванням, і тоді результати прийдуть швидше.

Які переваги регулярного навчання планку?

  • М'язи живота і спини, м'язи рук і ніг беруть участь в одній вправі.
  • Ваші внутрішні м’язи також зміцняться.
  • Сильні м’язи живота і спини покращать поставу, тому ви будете ходити красиво у вертикальному положенні, що оптично подовжить і струнчить вашу фігуру.
  • Зміцнення м’язів спини зменшує біль у спині.
  • Регулярні фізичні вправи прискорюють обмін речовин.
  • Після вправ ендорфіни будуть вимиватися, що вплине на ваш гарний настрій.

Як правильно дощати дошку?

Основне положення - на передпліччя і пальці ніг.

Ваші руки повинні бути на ширині плечей, ноги трохи розведені.

Плечі утворюють кут 90 градусів, корпус знаходиться на одній лінії з головою.

Вид вниз.

Тримайте тулуб прямо, не нахиляйтесь вгору або вниз у валу.

Зміцнюйте м’язи живота і сідниць і тривайте не менше 20 секунд.

Помилки планки

З самого початку потренуйтеся в дошці перед дзеркалом, щоб побачити, чи знаходитесь ви в правильному положенні. Або попросіть когось допомогти вам у цьому. Саме в позі найбільше помилок:

  • Стирчить дупу
  • Підлогова каструля
  • Вилучені леза
  • Виступаючі леза
  • Нахилена голова
  • Неасфальтована дупа
  • Ноги разом

Збірка дощок

Хоча дошка виглядає нудно, планка вправ має ряд варіацій, які залучають різні групи м’язів. Існує дійсно багато способів практикувати дошку. Найкраще, якщо спочатку вас порадить фахівець, який також навчить вас правильній позиції. У неправильному положенні вправи втрачають свою ефективність, і ви навіть можете нашкодити собі.

Практика дощок:

  • На витягнутих руках
  • З чергуванням підняття рук
  • З поперемінним затягуванням
  • По черзі витирайте і згинайте руки - раз одну, потім іншу
  • На боці з зігнутою або витягнутою рукою
  • Виворіт - витягнуті руки, ноги спираються на п’ятки, обличчя і живіт спрямовані вгору. Таким чином ви більше зосереджуєтесь на сідничних і стегнових м’язах.

21-денний виклик: 3 тижні до плоского живота та твердого хребта

Розклад тижня 1: Почніть з 20 секунд і збільшити до 60 секунд.

Розклад тижня 2: Поступово збільшуйте час від 60 секунд після 90 секунд.

Розклад тижня 3: Поступово збільшуйте час від 90 секунд на 120 секунд.

День 1 - 20 секунд

2 день - 20 секунд

3 день - 30 секунд

День 4 - 30 секунд

5 день - 40 секунд

6 день - відпочинок

7 день - 60 секунд

День 8 - 60 секунд

День 9 - 60 секунд

День 10 - 60 секунд

11 день - 60 секунд

12 день - 90 секунд

13 день - відпочинок

14 день - 90 секунд

День 15 - 90 секунд

День 16 - 110 секунд

17 день - 110 секунд

18 день - 120 секунд

19 день - відпочинок

20 день - 120 секунд

21 день - 120 секунд

Їжа, яку ви можете їсти, не турбуючись під час виклику, і навпаки, яку потрібно обмежити

Побалуйте себе цією їжею без докорів сумління

Правильна дієта необхідна, тому спробуйте зосередитися на свіжій їжі протягом цих 21 днів, починайте горіти і освітлюйте тіло перед польотом. Їжте, коли ви справді голодні, і не перестарайтеся з порціями. Побалуйте себе останнім прийомом їжі принаймні за дві години до сну.

  1. Овочі (різних видів) - бажано свіжі або тушковані
  2. Фрукти - грейпфрут, ягоди, ананас, яблуко, груша, абрикоси
  3. Зернові культури - гречка, лобода, амарант, булгур
  4. М'ясо - індичка, курка, риба, смаження
  5. Сир/молочні продукти - козячий, моцарела, непастеризований овечий сир
  6. Масла/жири - оливкова, гарбузова олія, несолоні горіхи, авокадо
  7. Яйця
  8. Солодка картопля

Обмежте ці продукти

Забудьте про перелік цих продуктів як мінімум на 21 день:

  1. Солодощі
  2. Білий та будь-який інший цукор
  3. Біле борошно
  4. Смажені страви та фастфуди
  5. Напівфабрикати
  6. Підсолоджені та сухофрукти