Хоча літо повільно підходить до кінця, з деякими видами спорту сезон тільки починається. Наприклад, я мав можливість по-справжньому зайнятися MTB (гірськими велосипедами), і велосипедисти, мабуть, знають, що основний сезон для цього виду спорту саме настає осінь.

Треба сказати, що в складних гірських велосипедах на «ендуро» я знайшов заміну зимовим лижам. Завдяки інструкторам та всій організаційній групі в BikePark Kálnica, я мав можливість провести два вихідні, вивчаючи техніку та власне катаючись на місцевості та спуску. У моменти відпочинку також говорили про харчування, як це зазвичай буває у спорті, і нескінченні суперечки про те, скільки, коли і особливо яких вуглеводів можна вживати.

Я займаюся спортом майже щодня, спалюю стільки енергії. Я справді можу насолодитися стільки вуглеводами, скільки просять?

Не зовсім. Проблема полягає в тому, що багато спортсменів - хоча вони витрачають достатньо енергії - погіршують обмін речовин щодня через надмірне споживання глюкози. Вони навіть стають залежними від неї. Тоді важко дивуватися, коли вони потрапляють на енергетичну стінку, яка заважає організму перейти на спалювання жиру. Після закінчення «професійної» спортивної кар’єри вони раптово набирають вагу і страждають від частого голоду. І це проблема не лише для спортсменів. Чутливість до інсуліну нам просто нашкодила. Однак ми можемо дуже добре запобігти цьому сценарію, якщо дізнаємося, скільки, які комбінації і особливо яку якість вуглеводів забезпечити. Особливо важливо перестати брехати і реально оцінити свою ситуацію.

Хоча кожен з нас різний, загалом кількість вуглеводів залежить від двох речей:

  1. Наші цілі (продуктивність, фокус, втрата ваги, пильність, стійке енергоспоживання)
  2. Чутливість до інсуліну (здатність клітин використовувати глюкозу)

Як вибрати та поєднати вуглеводи для правильної реакції організму

1. Виберемо полісахариди та фруктозу у справжніх фруктах

Важливо ще раз пам’ятати, що цукор не такий, як цукор. Це дуже залежить від його джерела. Тому необхідно розуміти різницю між простими (швидкими) вуглеводами, які суттєво підвищують рівень інсуліну, та полісахаридами, прийнятними в контрольованих кількостях і в належній якості (рис краще, ніж зерно, наприклад, завдяки глютену зміст).

Фруктоза у справжніх фруктах прекрасна, оскільки її розбавляють водою. Такі фрукти також містять клітковину, яка продовжує енергетичну дію фруктози і уповільнює виділення цукру в кров. Однак це не означає, що нормально щодня з’їдати кілограм винограду і півдині.

2. Поєднуйте вуглеводи з інгредієнтами, що покращують чутливість до інсуліну

Є кілька інгредієнтів, які допомагають організму накопичувати енергію (глікоген) у м’язах, замість того щоб перетворювати їх у жир. Якісний оцет, зелений чай, горіхи, спеції та ягоди - дуже гарні приклади. Чи знали ви, що оцет (яблучний або бальзамічний) покращує функцію підшлункової залози, що зменшує секрецію інсуліну навіть при споживанні вуглеводів?

Конкретні хитрощі для правильних комбінацій вуглеводів:

  • Готуйте вуглеводи з корисними жирами, такими як масло, оливкова або кокосова олія.
  • Приправляйте їжу «кислотами» в оцті, лимонах або лаймах.
  • В якості гарніру їжте мариновані овочі, квашену капусту або екзотичну «Кім Чі».
  • Зі спецій пограйте з куркумою, корицею або сіном.
  • Додайте до вуглеводів антиоксиданти у вигляді ягід, справжнього какао або зелених овочів (пластівці + чорниця + кокос, рис + петрушка + брокколі).

3. Не дозволяйте вовчому голоду охопити вас

контролювати
Перевірене джерело myprotein.com

Якщо ви орієнтуєтесь на правильну дозу білка та здорового жиру, а не на кількість вуглеводів під час кожного прийому їжі, ви не будете дряпати стінки кожні дві-три години від голоду і шукати щось під зубом. На додаток до співвідношення вуглеводів важливо забезпечити достатню кількість магнію, хрому або вітамінів групи В. Також завжди краще зосередитись на повножирних продуктах, ніж на різних знежирених варіантах, які зазвичай містять лише більше цукру замість жиру.

Як спеціальність я рекомендую добавки глютаміну (амінокислота, яка міститься в основному в тваринних білках). Глютамін є чудовим джерелом енергії для мозку, і при дозуванні 1-2 грами перед їжею ви усуваєте потребу в надмірному споживанні вуглеводів. Якщо ви все ще відчуваєте, що не можете насититися, почекайте і, можливо, дістаньте трохи горіхів. Можна нарізати скибочки вершкового масла до остаточних укусів або додати столову ложку оливкової олії з морською сіллю.

Рекомендація щодо найбільш підходящих вуглеводів?

Я вважаю, що ці рекомендації не здаються вам надто складними. Насправді йдеться лише про простий підбір та поступове набуття здатності правильно поєднувати. Як і в гастрономії, якість інгредієнтів, а потім їх майстерні поєднання важливі для остаточного смаку та відчуття їжі. Якщо таким чином ми контролюємо гормони, кількість необхідних калорій почне регулюватися сама.

Вибирайте полісахариди та розумну кількість свіжих фруктів.

З полісахаридів мені найкраще підходять басмати або коричневий рис, макарони з спельти, спельта, кус-кус з непросіяного борошна, вівсянка, солодка картопля або домашній хліб із закваски. З фруктів це в основному «вбивча» комбінація манго, персика або менш дозрілого банана з мигдальним маслом.

Навіть якщо ви добре спите, у вас вистачить енергії, щоб насолодитися хорошими спортивними вихідними на вихідних. Для натхнення я додаю наш досвід про велосипед від Кальніце. Однак я рекомендую тестувати на свій страх і ризик і, безперечно, тренувати техніку з інструкторами.

Пов’язані статті:

Якщо вас цікавить інформація в цьому блозі, і ви шукаєте спосіб зорієнтуватися в поточному управлінні життям, не соромтеся підписуватися на мій бюлетень. Ви отримаєте не лише книгу найважливіших підходів до способу життя, а й натхнення POWER на вихідні для вдосконалення своїх рецептів на кухні POWER. 🙂