Все про вправи для схуднення
3 кращі вправи на біцепс - на обсяг
- Додому
- Об'ємні вправи
- Вправи на біцепс
- 3 кращі вправи на біцепс - на обсяг
Біцепс - одна з найпопулярніших частин м’язів кожного з нас, особливо у чоловіків. Ми хочемо мати їх якомога більшими, щоб ми могли показати оточенню, що насправді дивимося один на одного. У цьому запаленні мотивації багато з нас часто роблять помилки, які коштують нам здоров’я та недостатнього прогресу у фізичних вправах.
Біцепс - характеристики
лат. musculus biceps brachii, широко відомий як біцепс, - це двоголовий м’яз, розташований на плечі між плечем і ліктям.
Обидві голови сформовані на плечах і зливаються в один м’язовий «живіт», який з’єднаний з верхньою частиною передпліччя.
Його основна функція - згинання передпліччя в лікті (передпліччя супінує).
Для уточнення ці рухи використовуються, наприклад, при відкритті пляшки штопором. Перший біцепс відкручує пробку (супінація), а потім витягує пробку (згинання).
Тому навіть при зміцненні існують вправи, що складаються з повороту зап’ястя в сторони (класичний підйом біцепса однією рукою з поворотом зап’ястя - супінація).
3 кращі вправи для обсягу біцепса
На початку важливо пам’ятати, що часто нехтувані трицепси також відіграють велику роль у загальній масі. Необхідно підтримувати баланс для оптимального прогресу зростання та загальних результатів.
Під час тренувань з максимальним об’ємом біцепса основою є використання важких ваг, правильної кількості підходів, повторень і, звичайно, достатньої кількості калорій (енергії) для його обробки взагалі.
Ще одне попередження. Ми настійно рекомендуємо не концентруватися лише на об'ємних тренуваннях на біцепсах, відповідно. зміцнити лише одну частину тіла.
Не забувайте про близькі ділянки, такі як груди, плечі, спина і згадані важливі трицепси. (тільки згадайте, як вони виглядають як «замочені хлопці», які забули вправляти ноги 😀)
Це дозволить не тільки досягти привабливого зовнішнього вигляду, але й підвищить загальну ефективність та прогрес у зміцненні… ніколи не фокусуйтеся лише на одній грі!
Вправи на біцепс - кількість підходів і повторень на обсяг біцепса
Ми рекомендуємо кількість серій у діапазоні 5 - 10 серія ... Для більш просунутих ви можете легко збільшити це число. Ми рекомендуємо кількість повторень вправи до 5 - 7 повторень
Звичайно, скільки ви можете впоратись і наскільки добре у вас це виходить (більше 7 повторень вправ на біцепс не підходить).
Хоча ми набуваємо м’язової витривалості, вона стає досить жилавою і не збільшується в об’ємі. Звичайно, не перестарайтеся без потреби, ви можете скоріше нашкодити собі.)
Тому ми вибираємо серед великої кількості вправ на біцепс 3 найкращі вправи для об’єму біцепса, які ми рекомендуємо практикувати навіть для початківців початківців.
1. Вправа - Підйом біцепса великою штангою
Підйом біцепса за допомогою великої штанги - одна з найосновніших і найбільш вживаних вправ для обсягу біцепса. Його вправа порівняно проста і не вимагає особливої техніки.
На відео ви можете побачити правильне виконання вправи на підняття біцепса з правильною технікою, а також яких помилок слід уникати, щоб ми не завдавали травм і щоб вправа була дійсно ефективною.
Підйом біцепса дозволяє нам бити біцепси великими вагами, що гарантуватиме нам справжній ріст м’язів. Звичайно, все можна впоратись, щоб ми не замерзли r .
Підйом біцепса - підключені/треновані м’язи
- Основним м’язом, який здійснює вправу на біцепс, є біцепс (biceps brachii)
- Глибокий м'яз плеча (Brachialis)
- М'яз передпліччя веретена (Brachioradialis)
Підйом біцепса - варіанти вправ
- При широкому проведенні - вправляємо внутрішню частину біцепса
- Коли тримається впритул - вправляємо зовнішню частину біцепса
Існує також варіант удару біцепса в положенні сидячи, але ми не будемо цим займатися сьогодні.
Основні правила правильної вправи для підйому біцепса
- ми стоїмо вертикально
- ми міцно тримаємо своє тіло, не нахиляючись вперед і не нахиляючись
- натискаємо на штангу внутрішньою частиною долоні (або цілою рукою, а не лише великим і вказівним пальцями)
- ноги знаходяться на рівні плечей
Піднявши гантель вгору, робимо другу перерву, а потім повільно опускаємо її. Рух вниз є настільки ж важливим, як і контрольований рух вгору, і тому ми не повинні робити рух, розмахуючи, відповідно. просто киньте штангу.
Ця помилка дуже поширена, особливо для початківців, тому будьте обережні. Просуваючись вгору, ми також контролюємо і намагаємося підніматися повільно і поступово, не хоч якось нахиляючись і опускаючись (інакше ця вправа втрачає сенс, і ми можемо лише ранити мене раніше).
Якщо ми виконаємо цю вправу по-справжньому правильно, результати буде гарантовано видно. (На відео ви можете побачити правильну вправу підйому біцепса за допомогою великої штанги).
Підйом біцепса - правильне дихання
- вихідне положення - Вдихнути
- верхнє положення - Видих
Правильне дихання дуже необхідне, і ми без нього не досягнемо необхідних результатів.
Підйом біцепса - як часто і коли робити вправи
Підйом біцепса найкраще практикувати на початку тренування, коли ми все ще сповнені енергії та сил.
Що стосується того, як часто здійснювати підйом біцепса ... звичайно, для відновлення м’язів потрібен час, і тому ми рекомендуємо виконувати підйом біцепса два рази на тиждень.
Підйом біцепса великою штангою - відео
2. Вправа - Підйом біцепса однією рукою
Піднімання біцепса однією рукою
Підйом біцепса однією рукою також є однією з найпопулярніших і найпопулярніших вправ на біцепс. Однак у ньому також допускається багато помилок, про які ми розповімо детальніше.
Підйом біцепса однією рукою - з’єднаними/тренованими м’язами
- Під час вправи удар біцепса однією рукою в основному практикується біцепсом (biceps brachii)
- Глибокий м'яз плеча (Brachialis)
- М'яз передпліччя веретена (Brachioradialis)
- Flexor carpi radialis
- Згинач зап'ястя ліктя (Flexor carpi ulnaris)
- Пронатор Терес
Підйом біцепса однією рукою - варіанти вправ
- Сидячи на похилій лаві - Лава запобігає небажаним рухам тіла і, отже, вправи стають більш інтенсивними
- Стоячи - детальніше в статті…
- Ми піднімаємо одинарні руки відразу або по черзі
- З зап’ястним набором або без нього (Арнольд 😉 також бажаний набір зап’ястя)
Основні правила правильних вправ для підйому біцепса однією рукою
Правила в основному такі ж, як і при виконанні підйому біцепса за допомогою великої штанги.
- ми стоїмо вертикально (важлива міцна основа)
- ми тримаємо все тіло міцно, не нахиляючись вперед і не нахиляючись
- ми міцно тримаємо штангу і притискаємо її внутрішньою частиною долоні (або цілою рукою, а не лише великим і вказівним пальцями)
- ноги знаходяться на рівні плечей
Крім того, піднімаючи біцепс однією рукою, важливо зробити другу перерву при русі вгору, а потім повільно опустити. Для досягнення ідеальної ефективності вправ на біцепс, рух вгору і вниз постійно контролюється, і тому ми не повинні здійснювати рух розмахуванням (звертайте увагу на відсутність нахилів та нахилів!).
Ці основні помилки в основному призначені для початківців, які не володіють технікою або просто навантажують занадто велику вагу і, отже, не можуть освоїти правильну техніку вправ. Якщо ми не дотримуємося правильної техніки, ми можемо більше постраждати, і наше зміцнення стає неефективним.
На відео нижче ви можете побачити, як правильно здійснювати підйом біцепса однією рукою.
Підйом біцепса однією рукою - правильне дихання
Дихання дуже важливо, як і будь-яка вправа!
- вихідне положення - Вдихнути
- верхнє положення - Видих
Піднімання біцепса однією рукою - як часто і коли робити вправи
За допомогою удару біцепса однією рукою ми можемо включити його в будь-яку частину тренування. Або на початку, коли ми ще сповнені сил, або як прихід біцепса в кінці і таким чином забезпечуємо максимальний ріст.
Ми рекомендуємо об’ємні вправи на біцепс однією рукою вправи двічі на тиждень. Регенерація м’язів дуже важлива ...
Підйом біцепса однією рукою - відео
3. Вправа - Концентрований (ізольований) удар біцепса
Концентрований також відомий як ізольований підйом біцепса однією рукою - це також одна з найпопулярніших вправ на біцепс. Це більше формувальна вправа, але вона також впливає на ріст м’язової маси.
Однак ця вправа має велику перевагу в тому, що насправді вправляються лише біцепси, і тому в русі не задіяні інші допоміжні м’язи. Тому інтенсивність вправи максимальна ... ми також зберігаємо поперековий відділ хребта, на відміну від вправ стоячи.
Концентрований підйом біцепса однією рукою - задіяні/треновані м’язи
- Біцепси в основному зовнішня частина (biceps brachii)
- Передпліччя
Основні правила правильної вправи для концентрованого підйому біцепса однією рукою
- ми вибираємо розумно керовану вагу
- відсутність нахилу або згинання!
- ми міцно тримаємо штангу і притискаємо її внутрішньою частиною долоні (або цілою рукою, а не лише великим і вказівним пальцями)
- ніяких розмахуючих рухів! якщо вам занадто багато, ви схуднете
Зверніть увагу на зосереджене виконання вправи ... чим інтенсивніше, тим краще.
Концентрований удар біцепса
- Ми сідаємо на лавку, розводячи ноги і в нахилі вперед спираємо лікоть руки на внутрішню частину коліна
- Іншою рукою спираємося на стегно ...
- З видихом підніміть штангу на верхню частину тіла - зосередьтеся на залученні тільки робочих біцепсів і з вдихом поверніться до майже складеної руки
- Після вправ продовжуйте закидати гантель у праву руку
На відео нижче ви можете побачити, як правильно здійснювати концентрований підйом біцепса однією рукою!
Концентрований удар біцепса однією рукою - правильне дихання
- вихідне, нижнє положення - Вдихнути
- верхнє положення - Видих
Вдихніть перед початком, затримайте дихання і, подолавши найскладнішу фазу, плавно видихніть. Закінчуємо видих фінальним рухом згину ліктя по максимуму. Під час витирання/переходу у вихідне положення слід вдих.
Концентрований біцепс погладжування однією рукою - відео
Вправи на біцепс в домашніх умовах
Підтягування на турніку - це найосновніша вправа не тільки на спині, а й біцепс, який можна вправляти з ними.
Якщо ви тримаєте руки близько, ви більшою мірою вправляєте біцепс. Якщо ви широкі, ви в основному тренуєте спину.
Але потрібно придбати дверну рейку, яка коштує близько 10 €, що не так багато;), або сходити в парк, де є різні скелелази і під ... але особисто я б скоріше інвестував у дверну рейку 😉
Якщо ви абсолютно новачок і не піднімаєте жодного разу ... досить, якщо напр. ви деякий час залишаєтеся в напруженому положенні або робите рух через менший кут руху.
Ви також можете відпрацювати вдома вже згадані 3 найкращі вправи на біцепс. Все, що вам потрібно зробити, це купити гантелі однією рукою. Вони доступні за ціною.