Поставляння однієї ноги перед іншою - це справді основне заняття, проте це може дуже допомогти зберегти наше серце міцним і здоровим навіть у дев’яностих і далі. Рухливість є ключовим фактором здоров’я серця - тому переконайтеся, що ви спалюєте більше енергії, ніж приймаєте.

ходьби

У Дослідницькому центрі людського харчування в Кембриджі було показано, що різниця в споживанні енергії та балансі між споживаними енергією між ожирілими та худорлявими людьми може бути іноді досить невеликою - вона може досягати і тисячної частки. Людина із середнім ожирінням може споживати лише на 0,1 відсотка калорій більше, ніж вони споживають, і це значення не може перевищувати 0,2 - 0,3 відсотка для людей із сильним ожирінням.

Але якими б малими не були ці різниці, надлишок може значно накопичуватися роками. Тому порівняно невеликих змін рівня активності, таких як 30-хвилинна прогулянка на день, може бути достатньо, щоб уникнути «середньовічного потовщення» та залишатися м’яким та рухливим.

Більш повноцінні люди зазвичай набирають 9 кг за 20 років - але при достатній кількості вправ це взагалі не є законним. Ходьба безкоштовна, проста і практична. Будь-хто і майже в будь-якому місці може гуляти для задоволення. Однак, на жаль, все менше це робить, і через це все більше ожирілих людей.

Втягнемо!

Запитайте чоловіків і жінок, скільки вони думають, що ходять - відповідь, швидше за все, буде дуже неточною. Люди завжди завищують відстань, яку вони проходять, але недооцінюють, скільки вони їдять.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Якщо ми хочемо бути впевненими у своєму бізнесі, порахуймо наші кроки - буквально. Дослідження показують, що кількість кроків, що здійснюються на день, безпосередньо пов’язана із загальним станом здоров’я. Коли мова йде про втрату або підтримку ваги, очевидно, що більше кроків є кращими.

Нещодавно були проведені вимірювання на групі з 80 жінок у віці від 40 до 66 років, після чого вони попросили носити крокомір протягом тижня, дотримуючись нормальної роботи та порядку денного.

Ті, хто сидів більше, ніж ходив (менше 6000 кроків на день), виявляли в середньому 46 відсотків жиру в організмі, який і без того відчуває ожиріння, і були класифіковані як групи серйозного ризику серцево-судинних захворювань на основі їх індексу маси тіла.

Ті, хто ведуть малорухливий спосіб життя, зазвичай роблять до 3000 кроків від того, як вставати вранці до того, як лягати спати вночі. Хоча не існує універсального магічного числа - наприклад, зокрема, літні люди потребують явно менше фізичних вправ, ніж молоді - експерти, як правило, вважають щонайменше 10 000 кроків на день для здорового життя.

А дослідники з університету Джеймса Кука в Австралії також виявили, що фізичні вправи сприятливо впливають на гормони мозку, що відповідають за регулювання настрою та депресії. Це підтверджує подібні висновки Британського наукового фонду з харчування, що фізичні вправи зменшують депресію, стрес і тривогу і можуть покращити самооцінку та якість сну.

Ми відстежуємо прогрес!

Якщо ми хочемо знати, скільки ми ходимо за день, найпростіший та найефективніший спосіб це скористатися крокоміром, тобто крокоміром. Цей невеликий пристібний пристрій підраховує, скільки разів ми ставимо одну ногу перед іншою.

Якщо нам не подобаються такі споруди, ми можемо оцінити пройдену відстань за день іншими способами. Щоб подолати кілометр, потрібно приблизно 1250 кроків, тому знання того, що найближча поштова скринька знаходиться, скажімо, за півкілометра від вашого будинку, полегшує визначення кількості кроків. Інші поради:

Швидше пішки

Ми також можемо збільшити кількість кроків, які робимо, проходячи містом чи селом, де ми працюємо або живемо. Через затори та труднощі з паркуванням у багатьох населених пунктах, це може виявитись десь швидше, якщо ми гуляємо пішки чи обідаємо, ніж якщо їдемо на машині або їдемо на автобусі, трамваї чи метро - і це набагато здоровіше. стає легше, якщо ми робимо це правильно.

Давайте подивимося, як правильно ходити!

Пішохідна школа

  • ПЛЕЧ Тримайте його вільно, опустіть і трохи відтягніть назад. Якщо ми відчуваємо, що воно починає підніматися до наших вух, глибоко вдихніть і знову опустіть його.
  • ШКОДА Зігніть руку, а лікті тримайте близько до тіла. Відсуньте важіль від плеча і підніміть його до грудей, щоб бути на одній лінії з стегнами.
  • НАЗАД Давайте витягнемося, не нахиляйтесь вперед, але не нахиляйтесь назад.
  • КЕРІВНИК Уявіть собі струну, прикріплену до маківки нашої голови, і невидиму руку, що тягне її прямо до неба. Наш підборіддя піднімається сам по собі, тому вуха вирівняні з плечима
  • ГРУДИ Практикуючі йогу зазвичай називають область перед грудиною «серцевим світлом». Під час ходьби підніміть грудну клітку і висуньте її вперед.
  • М'язи живота Ми підтягуємо пупок до хребта, ніби підтягуємо блискавку до вузьких джинсів. Під час ходьби тримайте м’язи живота напруженими.
  • НОГА На кожному кроці спочатку торкніться п’ятками землі, потім прокатуйтеся уздовж підошви і, нарешті, відштовхніться пальцями ніг. Хоча зручне вуличне взуття також підходить для коротких дистанцій, якщо можете, натягніть взуття для прогулянок, щоб також захистити ноги та суглоби. Купуйте взуття, призначене для ходьби (кросівки також підходять), але купуйте їх лише в тому випадку, якщо вам зручно з першої хвилини! Розмір підходить, якщо між кінцем нашого найдовшого пальця і ​​внутрішньою стороною пальця взуття є відстань до одного пальця.

Слідкуйте за годинником!

Ми будемо відстежувати, скільки хвилин ми ходимо на день, і все одно будемо знати, чи вже зібрали достатньо кроків за цей день. Для підрахунку достатньо йти в середньому сто кроків на хвилину під час ходьби - чим швидше ви крокуєте, тим більша кількість кроків.

Якщо ми будемо так ходити, як би ми намагалися домовитись про зустріч, ми також робили 120 кроків на хвилину. А якщо поспішити до автобусної зупинки, кількість кроків за хвилину може досягати 135. Але ми також можемо спробувати інтенсивну ходьбу: рухаємось із таким темпом, що якщо ми будемо прискорюватись далі, це буде пробіжка - тоді ми робимо 150 кроків на хвилину.

Щоб визначити, скільки ми йдемо в нормальному темпі ходьби, давайте почнемо і підрахуємо, скільки ми йдемо за 60 секунд. Посереднюючи результати трьох таких вимірювань, ми отримуємо нашу кількість кроків за хвилину.

Переходимо до музики!

Є щось, що може дуже допомогти в русі в ритмічному і рівномірному темпі: більшість поп-пісень мають постійний ритм і здебільшого темп, який ідеально відповідає швидкості здорової ходьби. Тож покладіть навушники у вухо (за умови, звичайно, якщо ви йдете в безпечній, захищеній від дорожнього руху зоні або на біговій доріжці) і йдіть в такт улюбленій музиці. Темп деяких світових хітів:

  • “Поцілунок” (Принц): 111 ударів на хвилину (ü/p)
  • Вислови себе (Мадонна): 115 вечора
  • YMCA (VillagePeople): 126 ч/б
  • Achybreakyheart (Біллі Рей Сайрус): 124 ч/б
  • Важливим є не лише прогулянкиЯкщо ми регулярно плаваємо або їздимо на велосипеді, це теж має значення. Джеймс О. Хілл, автор книги The StepDiet, навіть перерахував, скільки інших популярних форм активного проведення часу відповідають:
  • 1 хвилина їзди на велосипеді = 150 кроків
  • 1 хвилина плавання = 96 кроків
  • 1 хвилина йоги = 50 кроків

Варто того!

Ми виконуємо деякі кроки, які ми робимо у своїй щоденній діяльності, як ми вже показували раніше, але нам також слід зайняти 10-15 хвилин на день, щоб прогулятися спеціально для здоров’я нашого серця. Якщо ми щодня жертвуємо дуже мало свого часу, ми можемо бути впевнені, що виконуємо мінімальну тижневу дозу вправ, яка вже є корисною для нашого серця. Крім того, ця прогулянка охоплює приблизно одну п’яту від рекомендованої щоденної кількості кроків, тому ми робимо деякі вправи для очищення артерій навіть у найбільш малорухливі дні - всього 3000 кроків.

Якщо ви все ще не впевнені, чи варто витрачати цей невеликий час на фізичні вправи, можливо, результати новаторських досліджень Школи громадського здоров’я Гарвардського університету є переконливими.

Отримайте більше з кожного кроку!

Той, хто почне ходити, рано чи пізно полюбить гуляти. Його привабливість полягає не тільки в простоті, а й у гнучкості - ми можемо спростити або ускладнити ходьбу залежно від випадку. Кілька порад про те, як спалити більше жиру, як позбутися від більшої напруги, як збільшити м’язи та як краще насолоджуватися кожним кроком.

Північний стиль

Походить з Фінляндії, під час північного ходьби (скандинавська ходьба, лижі), розробленого для літньої підготовки бігових лижників, під час ходьби потрібно використовувати дві спеціальні алюмінієві палиці з гумовим наконечником. Цей метод поєднує в собі калорійну ходьбу, яка рухає серце і кровообіг, та формотворчі ефекти силових тренувань. У Фінляндії вже близько 50 000 людей практикують це регулярно, і його популярність стрімко зростає по всій Європі, ми також можемо взяти участь в освіті нордичного ходьби в Угорщині.

Коли руки відхиляються назад, кінчик палиці вдаряється об землю, змушуючи ходока долати опір, щоб штовхнути себе вперед. Він працює на всі м’язи, що підвищує витривалість, а при тривалому використанні спалює жир. Кажуть, що такий режим ходьби активізує 90 відсотків м’язів, а оскільки він також використовує м’язи верхньої частини тіла, він спалює щонайменше на 40 відсотків калорій більше, ніж звичайна ходьба. Таким чином можна спалити близько 500 кілокалорій на годину, одночасно зміцнюючи м’язи плечей, трицепсів, грудей, спини, живота, сідниць, стегон і ніг.

До того ж, палиці допомагають рухатися вперед, полегшуючи ходьбу. Особливою перевагою для людей похилого віку є те, що частину навантаження несуть м’язи, що зменшує навантаження на коліна, щиколотки та стегна приблизно на чверть і полегшує рух.

Комплексні вправи

Для різноманітності ми також можемо включити наші улюблені зміцнювальні вправи у свою прогулянку. Пройдіться 2 хвилини, а потім виконайте “стоячі лежачі” біля стовбура дерева протягом 20 секунд. Ще через дві хвилини ходьби займайтеся тіньовим боксом на ходу протягом 20 секунд. Такі змішані рухи краще збільшують пульс, рухають більше м’язів і спалюють більше калорій, ніж плавна ходьба.

Ходьба - хороша порада

Якщо ви хочете збільшити кількість ступенів, рухайтесь меншими! Під час ходьби люди найчастіше роблять помилку, розтягуючи кроки для швидшого прогресу. Однак у цьому випадку передня стопа фактично виконує роль гальма, стягуючи суглоби і в підсумку уповільнюючи рух. Тож ми робимо краще, якщо робимо невеликі швидкі кроки: ноги легше котяться, і, зрештою, ми можемо рухатися швидше без зусиль.

Активна близькість

Ми також запрошуємо нашого партнера на нашу щоденну прогулянку! Автори дослідження виявили, що дорослі, які роблять це, частіше звикають до регулярних фізичних вправ і рідше здаються, ніж ті, хто намагається самостійно. Тоді пари перебувають у стані так званої активної близькості; вони наближаються один до одного, а тим часом їх стан також покращується.

Розмірковуйте під час ходьби

Психічне розслаблення може бути простішим та ефективнішим, якщо практикуватися під час ходьби. Вправи спалюють гормони стресу, а повторювані рухи зосереджують увагу і не відволікають думок та повсякденних турбот.

Давайте спочатку підемо знайомим маршрутом, щоб оточення нас не відволікало. Зосередьтеся на відчутті, що ваші ноги досягають землі, а також зверніть увагу на ваше дихання. Ми дозволяємо думкам, що провокують роздуми, протікати в нашій свідомості. Ми також можемо скористатися можливістю сказати вірші чи короткі молитви або подумати про найкрасивіші речі у своєму житті. Наприкінці прогулянки ми наповнюємося відчуттям освіженості та оновлення.

Скільки бажано гуляти?

Скільки часу ми маємо витрачати на прогулянки щодня? Це можна визначити з таблиці нижче. Ми вже згадували, що люди, які рухаються дуже мало, рухаються менше 3000 кроків на день. Якщо ми є одним з них, ми можемо скористатися наведеною нижче таблицею, щоб з’ясувати, скільки зайвої ходьби нам потрібно, щоб досягти певної щоденної мети кроку з різною швидкістю:

НАМ ПОТРІБНО ПРОГУЛАТИ ЧАС, ЩОБ ПРОГУЛАТИ
ТЕМПО5000 кроків7000 кроків10000 кроків
Повільний (80 кроків на хвилину)25 хв50 хв87 хв
Звичайний (100 кроків на хвилину)20 хвилин40 хвилин70 хв
Спритний (120 кроків на хвилину)17 хв33 хв58 хв
Швидко (140 кроків на хвилину)14 хв29 хв50 хв

ВАЖЛИВО! Давайте прагнути скористатися додатковими кроками у нашій повсякденній діяльності - покупки, поїздки на роботу, поїздки на роботу тощо! Якщо ми проводимо на ногах на 45 хвилин більше, ніж зазвичай, під час щоденних занять і робимо жваву та приємну 15-хвилинну прогулянку після обіду чи вечері, ми можемо легко досягти 10000 кроків.

Давайте пришвидшимось!

Коли камінь доводиться катати з гори, найскладнішим завданням є подолання сили тяжіння та початкової інерції. Але як тільки він починає, його імпульс швидко зростає і стає майже нестримною силою.

Багато в чому фізичні вправи такі: найважче залишити крісло і почати рухатися. Однак, потрапивши в неї, ми відчуваємо себе все більш енергійними, і ми усвідомлюємо, що хочемо робити все більше і більше - і в боротьбі з седацією та її серйозними наслідками більше стає явно кращим.

Хоча кожен наш маленький рух допомагає оздоровити наше серце, ми можемо зробити систему кровообігу ще більш тренованою, наприклад, пішки до станції метро або від дому до станції метро. Фізичні вправи не тільки корисні, якщо ми потіємо на них, капаючи водою.

Дослідники також вивчили, наскільки фізичні вправи забезпечують захист від передчасної смерті від хвороб кровообігу. За 2000 чоловіками (у віці від 49 до 64 років) спостерігали більше 11 років - на початку спостереження у суб’єктів не було виявлено ознак серцевих захворювань. Однак через 11 років існував чіткий взаємозв’язок між сумою загальних фізичних вправ та захистом від передчасної смерті.

Просто з легкістю!

Нам не потрібно - і не слід - напружуватися, задихатися і страждати, щоб насолоджуватися цими сприятливими ефектами. Тим, хто тільки знайомиться з фізичними вправами, потрібно лише трохи швидкої ходьби, щоб лише ретельно поліпшити серцебиття.

Вам потрібен медичний висновок?

Більшості людей не потрібно звертатися до лікаря до того, як вони починають займатися, але ті, хто має проблеми зі здоров’ям, частіше звертаються до попередньої думки свого лікаря щодо більш інтенсивних програм вправ. Якщо ви не можете вирішити, чи потрібен тест, прочитайте список нижче, і якщо ви вважаєте, що будь-яке із тверджень відповідає вам, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми.!

  • У нас був або міг бути інфаркт або інфаркт.
  • Ми часто відчуваємо біль або тиск на лівій або середній стороні грудної клітки, на лівій стороні шиї, в лівому плечі чи руці: це відчуття виникає під час фізичних вправ, але зникає під час відпочинку.
  • Навіть при незначних навантаженнях важко дістати повітря
  • Наш артеріальний тиск високий, і ми не робимо нічого, щоб його знизити, і навіть не знаємо, скільки артеріального тиску.
  • У нас проблеми з кістками або суглобами (наприклад, артрит).
  • Нам виповнилося 60 років, і ми не звикли до напружених фізичних вправ.
  • У нашого батька, матері або брата стався серцевий напад до 50 років.
  • У нас є проблема зі здоров’ям, про яку тут не згадується, що може вимагати особливої ​​уваги під час тренування.

Нам не потрібно напружуватися, задихатися і страждати, щоб насолоджуватися корисними ефектами.

Найкраще, швидкість виявилася набагато легшою, ніж очікувалося. Вони очікували страждати, але насправді їм залишалося лише пришвидшити повільну ходьбу до спритної ходьби.

Якщо ви хочете знати, чи рухаєтесь ви досить швидко, пройдіть мовний тест! Якщо ми можемо легко спілкуватися з партнером або на мобільному телефоні під час прогулянки, ми просто робимо вправу. Якщо ми говоримо з перервами і нам потрібно зробити невелику перерву між реченнями, щоб отримати повітря, наш рух так само важкий. Якщо, навпаки, ми ледве можемо говорити, ми перемогли себе. Спробуємо залишитися в тому середньому діапазоні.

Не відчувайте провини за те, що не ходите в тренажерний зал і не пітнієте мокрими. Згідно з рекомендацією Британського агентства з питань охорони здоров’я, ми повинні прагнути до фізичних вправ, які приємні та відповідають нашому способу життя та порядку денному.